Vandaag zullen we een training voorstellen met een gemiddelde frequentie van 5 dagen per week, gericht op kracht.

Eén krachttraining aanbevolen voor lifters en voor ectomorphs ook.

Een snelle, praktische en natuurlijk basistraining!

Artikel index:

  • tips:
  • A) Deltoïden / trapezium
  • B) Wapens
  • C) Benen
  • D) Terug
  • E) Borstspieren

tips:

- Voedsel rijk aan koolhydraten en lipiden en medium in eiwitten;

- Maximale rust;

- Rest van 1-2 minuten tussen sets en 3-5 minuten tussen de oefeningen;

- Suppletie met wei-eiwit, maltodextrine en creatine;

- Bij de herhalingslimieten verhoogt u altijd de belasting.

Dus laten we gaan?

A) Deltoïden / trapezium

Ontwikkeling vooruit met halters - 15 (verwarming) - 6-6-4

Ontwikkeling met backslash - 8-6-4-2

Halterwikkel - 10-6-4

Arnold Development - 6-6-4-2

B) Wapens

Directe schroefdraad met rechte staaf - 15 (verwarming) - 6-4-2

Poelie triceps verlenging - 10 (verwarming) - 6-4

Afwisselende draad in voet - 6-6-4

Parallel - 3X-fout (nooit meer dan 10 herhalingen)

C) Benen

Kraakvrij - 15 (verwarming) - 6 - 4-2-1

Extensora - 10-6-4-4

Flexora - 8-6-4-2

Zittende tweeling - 8-6-8-6

D) Terug

Land Enquête - 10 (verwarming) - 6-4-2-1

Vaste balk - 3X (nooit meer dan 12 herhalingen)

Peddel T-8-6-4

Hyperextensie - 2X15

E) Borstspieren

Rechtstreeks drukken met bar - 15 (verwarming) - 6-4-2-1

Hellende bankdrukken met staaf - 6-4-4

Rechte kruisbeeld - 6-4-4

Rechte rugligging met halters - 2x fout (nooit meer dan 6 herhalingen)

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!