Een borst-, schouder- en triceps-training is perfect om te worden opgenomen in een ABC-routine, ABC2 of push / pull / benen, en heeft het potentieel om de beste winst te genereren in termen van spierhypertrofie.

begrijpen.

Het delen van je training met deze spiergroepen is een van de meest efficiënte en slimme manieren om te trainen om spiermassa te krijgen.

Pectora, triceps en schouders (deltoïden, eigenlijk), zijn spiergroepen die samenwerken in verschillende samengestelde oefeningen.

Werk een training uit die oefeningen gebruikt die alle drie de groepen in één keer in één sessie bereiken, de stimuli voor hypertrofie kunnen optimaliseren en meer spierherstel mogelijk maken.

ja.

Bij een borst-, schouder- en triceps-training kunnen alle drie de spieren dezelfde dag worden geraakt en vervolgens volledig rusten tot de volgende training.

Dit geeft ons twee belangrijke dingen:

  1. Het is mogelijk om de trainingsfrequentie te verhogen en alle drie de spieren vaker te trainen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over overtraining;
  2. Het is mogelijk om deze spieren te trainen met hen hersteld en om meer prestaties te genereren in de training.

Bovendien is deze divisie degene die het meest zinvol is bij het trainen van ABC en ABC 2X.

denken.

Wanneer we borst en triceps samen trainen (iets relatief gebruikelijk in ABC / ABC2X-afdelingen), worden de schouders samen met de benen getraind.

Dit is niet noodzakelijk een probleem.

Een echt zware beentraining heeft echter een enorme energievraag.

Door elke spiergroep samen met de benen te trainen, zal uw optreden van een van de getrainde groepen te lijden hebben.

Als je twee keer per week een ABC-workout doet, kun je je schouders op elke andere dag dan borstvinnen en triceps trainen, waardoor je schouders indirect worden getraind op opeenvolgende dagen.

Bijvoorbeeld:

  • Tweede - Borst en triceps;
  • Dinsdag - Rug en biceps;
  • Ten vierde - Benen en schouders;
  • Vijfde - Borst en triceps.
  • Zesde - Kust en biceps;
  • Zaterdag - Benen en schouders.

Dit betekent niet dat deze klassieke indeling slecht is, maar dat een borst-, schouder- en triceps-training het potentieel heeft om te zijn nog beter.

Hoe u een effectieve borst-, schouder- en triceps-training kunt doen

1e Oefening - Rugligger

  • Serie: 2;
  • Herhalingen: 15-20;
  • Rust: 60 seconden;

De liggende machine bereikt alle spieren die bij de training zullen worden gebruikt, vooral de borstvinnen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit is erg handig om twee redenen:

  1. We kunnen alle spieren in één keer opwarmen met een enkele oefening;
  2. De liggende machine is efficiënt in het activeren van de borstspieren, het verbeteren van de mind-muscle verbinding, en dit zal worden overgedragen naar de volgende oefeningen van de training;

Gebruik een lading die je in staat bent om 15 tot 20 herhalingen te doen, dat wil zeggen, met veel energie over om nog meer herhalingen te maken.

Het doel is hier niet om spierspanning te genereren, maar om ligamenten en spieren te verwarmen, bloed te laten stromen en het lichaam voor te bereiden op wat komen gaat.

2e Oefening - Rechtstreekse bankdrukken

  • Serie: 3;
  • Reps: 6 tot 8;
  • Rust: 120 seconden.

Zoals bij elke vrije oefening met een bar, begunstigt de bankdruk de toename van belastingen, vooral als deze wordt gebruikt met een reeks gereduceerde herhalingen.

Verhoogde belastingen zijn van fundamenteel belang voor het genereren van mechanische spanning, een van de belangrijkste triggers om hypertrofie te genereren.

In feite is er wetenschappelijk bewijs (1) dat een sterke relatie aantoont tussen belasting die wordt gebruikt in liggende positie en borstomvang.

Dit betekent niet dat je alleen moet trainen voor kracht.

Maar focus op het kunnen gebruiken van steeds hogere belastingen een reeks herhalingen gebruiken voor hypertrofie.

Bovendien is bankdrukken gewoon de beste manier om de borst, triceps en schouders tegelijk te bombarderen.

Het starten van de training met deze oefening, terwijl we nog energie over hebben en met het maximale potentieel om hogere belastingen te gebruiken, is de meest intelligente strategie.

Vergeet niet om een ​​lading te gebruiken die u in staat stelt om dicht bij de fout te komen wanneer deze tussen 6 en 8 herhalingen is.

Vanaf het moment dat je in staat bent om de drie sets met 8 herhalingen uit te voeren, verhoog je de belasting de volgende week.

Het maakt niet uit of de belastingstoename 2,5 kg of 10 kg is. Stimuleer of verhoog altijd de belasting op de bankdrukken..

Het is ook essentieel om de oefeningstechniek onder de knie te krijgen.

Hoe efficiënter de uitvoering, hoe meer belasting kan worden gebruikt en meer vezels zullen worden aangeworven.

Als u hier vragen over heeft, raadpleegt u onze gids: 7 kritische tips voor het correct gebruiken van bankdrukken

3e Oefening - Crucifix leunt op katrol

  • Serie: 3;
  • Herhalingen: 10 tot 12;
  • Rust: 60 seconden.

Hier is het doel de pectoralis zo veel mogelijk te isoleren, vooral het bovenste gedeelte van de borstspier (claviculaire kop).

De beste isolerende oefening voor dit doel is het gekantelde kruisbeeld en het gebruik van de katrol.

In deze specifieke oefening neigt 45 graden bankhelling naar de hoek die het grootste deel van het borstgedeelte werft (2).

We kunnen de oefening verder optimaliseren door de ene hand met de andere over te steken aan het einde van elke herhaling.

Dit vergroot het bewegingsbereik en het potentieel om meer spiervezels te rekruteren.

Het gebruik van katrol is ook belangrijk..

De katrol genereert constante spanning in de borst, iets dat de halters, alleen, niet kunnen doen vanwege de actie van de zwaartekracht, komen rechtstreeks van bovenaf naar beneden.

4e Oefening - Ontwikkeling met halters

  • Serie: 3;
  • Reps: 8 tot 10;
  • Rust: 90 seconden.

Ontwikkeling met halters is de beste oefening die we hebben om de deltoids te trainen en toch indirect werk voor de triceps te genereren (de belangrijkste spiersynergist in beweging).

Door de oefening te doen met halters en in een bank te zitten, kunnen we het gebruik van de kern minimaliseren, impulsen voorkomen en gemakkelijker focussen op het verplaatsen van de grootst mogelijke hoeveelheid lading.

Bovendien minimaliseren halters de risico's van asymmetrieën en spieronevenwichtigheden in het schoudergebied.

Probeer gewoon een bank te gebruiken met de hoogste inclinatie mogelijk van 80-90 graden, om het gebruik van deltoids te optimaliseren en interferentie van het bovenste gedeelte van de borst te voorkomen.

5e Oefening - Laterale lift op katrol met romphelling

  • Serie: 3;
  • Herhalingen: 10 tot 12;
  • Rust: 60 seconden.

De laterale kop van de deltoïde wordt niet gemakkelijk bereikt in samengestelde oefeningen, zelfs niet tijdens de ontwikkeling.

We moeten dus een isolerende oefening invoegen, zoals zijwaartse verhoging.

Om de werving van spieren te optimaliseren, oefen met de katrol en met een lichte helling van de stam naar de kant die wordt getraind.

Waarom ?

Ten eerste genereert zijwaartse elevatie in de riemschijf een constante spanning in de laterale kop van de deltoïde.

Bij het gebruik van dumbbells hebben we in bepaalde delen van de herhaling geen spierspanning door de actie van zwaartekracht naar beneden trekken (en niet van de zijkanten, zoals bij de katrol).

Het feit van het uitvoeren van een discrete helling van de romp dient alleen om de amplitude van de beweging te vergroten.

Met het lichaam gekanteld, is het mogelijk om de handen verder te laten reiken tot de schouderlijn.

6e Oefening - Triceps-touw in bi-set met Franse draad

  • Serie: 3 in bi-set;
  • Herhalingen: 10;
  • Rust: 60 seconden.

Om de triceps volledig te bereiken, is het altijd raadzaam om een ​​oefening op te nemen waarbij de ellebogen zich aan de zijkant van het lichaam bevinden, om de laterale hoofd van de spier te benadrukken, en een andere waarbij de ellebogen zich boven het hoofd bevinden, om de lange kop te benadrukken..

Voer het triceps-touw uit in een set met Franse schroefdraad, we hebben beide taken voltooid terwijl we de training afmaakten met een gigantische pomp in de armen.

Als u niet bekend bent met dubbelsets, voert u eenvoudig een reeks triceps-touwen uit en zonder interval maakt u nog een reeks Franse draad.

Dit komt overeen met een reeks van drie bi-setreeksen die gemaakt zullen worden.

Het wordt aanbevolen dat de apparatuur om beide oefeningen uit te voeren zich op een geschikte plaats bevindt om de overgang te vergemakkelijken.

Trainingsoverzicht

oefeningserierepsrest
Rugligger215-2060 seconden
Rechte bankdrukken36-8120 seconden
Crucifix leunend op katrol310-1260 seconden
Ontwikkeling met halters38-1090 seconden
Zijaanzicht op katrol met helling van stam310-1260 seconden
Franse triceps en Franse draad in bi-set31060 seconden

referentie

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;