Het doel van een complete functionele training is om een ​​lichaam te bouwen dat werkt net zo goed als het eruit ziet.

begrijpen.

Bodybuilding is geweldig voor het verbeteren van de lichaamsesthetiek, maar de voordelen ervan worden niet altijd overgebracht naar de echte wereld (vooral als de training slecht is ontworpen).

Het is niet ongebruikelijk om mensen zonder problemen met absurde ladingen te trainen in de sportschool, maar ze hebben rugpijn - en zelfs verwonding - wanneer ze thuis een eenvoudige gasplug moeten vervangen.

Anderen bereiken een lichaamsesthetiek zo harmonieus en indrukwekkend dat het een Spartaanse soldaat zou herinneren, maar als ze 15 meter moeten rennen om de bus niet te missen, verliezen ze onderweg hun linkerlong door gebrek aan conditionering.

Met andere woorden, veel mensen bouwen natuurkundigen met het mooie en atletische uiterlijk, maar die buiten de sportschool geen functionaliteit hebben.

Als uw doel uitsluitend is om droge spieren te krijgen voor esthetiek, geen problemen. Elke persoon heeft een ander doel en dit moet worden gerespecteerd.

Het doel van een bodybuilder is bijvoorbeeld om de meest esthetische, grote en proportionele lichaamsbouw mogelijk te maken. Of het nu functioneel is of niet, het maakt weinig uit voor de juryleden.

Als je gewoon een mooi lichaam wilt bouwen voor de zomer, hetzelfde.

Maar als je een lichaam wilt bouwen dat dat trouwens ook is verschijnen wees mooi, het werkt echt op die manier in alle levenssituaties, dus functionele training is voor jou.

Maar functionele training is voor hypertrofie ?

Sommigen vragen zich misschien af ​​of functionele training enige relatie heeft met hypertrofie.

Omdat 'functioneel' meestal gerelateerd is aan kernversterking, prestatieverbetering bij andere activiteiten en preventie, maar niet hypertrofie zelf.

Welnu, het is mogelijk om het nuttige met het aangename te verbinden en de twee te overbruggen, zodat de functionele training voordelen oplevert en tegelijkertijd hypertrofie genereert..

Maar als je dit pad wilt volgen, moet je een aantal denkwijzes maken.

Vergeet ten eerste het idee dat alleen manier om een ​​of ander resultaat in bodybuilding te krijgen, is door een enkele spiergroep per dag te bombarderen tot totale vernietiging.

Zie ook -> Crossfit Vs. Bodybuilding: wat is beter ?

Begin in plaats daarvan na te denken over de functionaliteit van het hele lichaam - wat je hele lichaam kan doen als je het met alle onderdelen tegelijk laat werken.

Vergeet ook het idee dat training zich moet concentreren op alleen hypertrofie.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Functionele training zal het lichaam op verschillende niveaus kunnen gebruiken:

  • Spierkracht - train met weinig herhalingen in samengestelde oefeningen om brute kracht te ontwikkelen;
  • hypertrofie - strategische insluiting van bewegingen gericht op hypertrofie. Hoewel de meeste mensen hypertrofie willen voor esthetiek, is dit niet hun enige doel en is het hebben van voldoende spiermassa ook functioneel;
  • Fysieke weerstand - meest over het hoofd gezien in de training, maar dat verhoogt de functionaliteit en versnelt zelfs uw metabolisme;
  • Spierexplosie - het vermogen om snel hoge belastingen of het eigen gewicht van het lichaam te verplaatsen, genereert dagelijks vele voordelen en andere sporten;
  • Cardiovasculaire capaciteit - verbetering van de conditionering door korte duur en intensieve activiteiten, meestal met behulp van HIIT;
  • het voorkomen - Functionele training omvat opwarmingen, dynamische rekken en een schuimroller om het lichaam voor te bereiden, de mobiliteit te verbeteren en de prestaties te verbeteren;
  • Nadruk op volledige bewegingsvrijheid - hoe groter het bewegingsbereik (binnen het gezond verstand), hoe meer spieren werken, hoe langer het zich uitstrekt en hoe groter de voordelen.

Dit is alleen sommige Plannen dat functionele training je lichaam doet werken.

Het is de moeite waard eraan te denken dat dit type training geen "kortere weg" is om een ​​sneller esthetisch lichaam te bereiken.

Als u functionele training zoekt, een eenvoudiger alternatief dan bodybuilding, zult u een onaangename verrassing krijgen.

Functionele training vereist meer toewijding en inspanning dan veel traditionele bodybuilding workouts, vooral in het begin.

Het zal je uit de comfortzone dwingen door totaal verschillende dingen en intensiteit uit te voeren op niveaus waar je niet aan gewend bent.

Met dit in gedachten, volgen hier enkele waardevolle tips voordat u aan een functionele training begint:

  • Net als bodybuilding werkt functionele training geen wonderen als het gaat om snelle resultaten. Stel je verwachtingen nu up-to-date;
  • Elke training moet beginnen met opwarmen en dynamisch rekken. Dit is essentieel voor uw succes. Sla dit deel over en uw winst neemt af en het risico op letsel zal toenemen;
  • De trainingen zijn snel. Besteed hier veel aandacht aan. Als je tussen de sets door rolt, praat en te lang in de sportschool blijft, vernietig je de effectiviteit van de training en verspil je kostbare tijd;
  • Maar je moet jezelf ook constant uitdagen. Het heeft geen zin om weinig belasting te gebruiken en van oefeningen naar oefeningen te springen om sneller te eindigen;
  • Goede uitvoering staat voorop. Het belangrijkste doel van functionele training is om uw kwaliteit van leven in en buiten de sportschool te verbeteren. Onjuiste training verhoogt uw kans op letsel en vernietigt het doel van het uitvoeren van een functionele training;
  • Als je een serie of training niet kunt voltooien vanwege de intensiteit, doe dan minder sets totdat je tolerantie toeneemt. Train nooit licht om de training af te maken;

Hoe een volledige functionele training te doen

De volgende training is een voorbeeld en werd geschreven door Brad Borland, een meester in kinesiologie en een specialist in krachttraining en fysieke fitheid.

En het heeft als doel de functionaliteit te verhogen en tegelijkertijd hypertrofie te leveren.

Elke functionele trainingssessie wordt één keer per week gehouden met voldoende rust:

  • Maandag: kracht;
  • Dinsdag: rust;
  • Woensdag: hypertrofie;
  • Donderdag: rust;
  • Vrijdag: explosie;
  • Zaterdag: rust
  • Zondag: rust.

Val niet in de verleiding om te trainen op de rustdagen of om de verdeling alleen te veranderen.

Het is strategisch ontworpen om de juiste lichaamsresten mogelijk te maken en overtraining te voorkomen.

Foam Roller: het is raadzaam om de schuimroller op de heup, quadriceps, rug, schouders en schouders te gebruiken voordat u traint als een vorm van myofaciale afgifte om de mobiliteits- en trainingsresultaten te versterken.

Zie dit:

Dynamische verwarming: opwarming moet ook vlak voor de functionele training worden uitgevoerd om de prestaties te verbeteren, de bloedsomloop te versterken en letsel te voorkomen.

Voer hieronder een reeks van elke oefening uit, met weinig of geen rust tussen beide:

  • Push-ups: 20 herhalingen;
  • Burpees: 10 herhalingen;
  • Overgegaan alleen met het gewicht van het lichaam: 10 stappen van de ene richting en 10 stappen in de terugkeer;
  • Abdominale klassieker: 20 herhalingen;
  • Squat alleen met lichaamsgewicht: 10 herhalingen.

Als het in het begin moeilijk is om de warming-up te voltooien, verlaag dan het aantal herhalingen in de oefeningen naar eigen inzicht.

Na de training: het uitrekken van de spieren. Rek niet eerder uit, tenzij het uw arts is geweest.

De training

Tweede kracht

oefening verwarming serie Rust (seconden)
Gratis kraken 2 x 10 4 × 5 120
Roemeense landstudie 1 × 12 4 × 5 120
Superset: gebogen barbell met dumbbell & fixed bar met supinated footprint 2 × 12 4 × 5-8 60 na elke superset
Superset: hoogte van benen en board - 3 × 15-20 & 20-30 sec voor plank Geen rust
HIIT met hometrainer Lage intensiteit pedaal voor 3-5 minuten 40 seconden hoge intensiteit, 20 seconden lage intensiteit gedurende 8 minuten

Vijfde - Hypertrofie

oefening verwarming serie Rust (seconden)
Superset: Militaire ontwikkeling en omgekeerd kruisbeeld in vliegen 2 × 12 4 × 10-15 Geen rust
Bulgaar hurken 2 × 12 4 × 10 per poot 30
Superset: directe en parallelle draad 1 × 12 4 × 10-15 Geen rust
Superset: opdrukoefeningen met verhoogde voeten en vaste bar met gripped footprint - 3 × 10-15 Geen rust
Superset: buik- en buiktestinha - 3 × 15-20 Geen rust

Vrijdag - Explosie

oefening verwarming serie Rust (seconden)
Kraken (springen) 1 × 10 4 × 10 30
Schoonmaken en drukken (casten) 2 × 12-15 3 × 5-8 60
Push-ups duwen handpalm 1 × 10 3 × 5-8 30
Eenzijdige rugligging met halters of kettlebell * - 3 × 5-8 60
Eenzijdig peddelen (zagen) * 1 × 12 3 × 5-8 60
Zijplank, normale zijrand (andere zijde) - schakel elke hoek om de 10 seconden in gedurende 1 of 2 minuten
HIIT race Loop gedurende 3-5 minuten 1 minuut hardlopen, 30 seconden rust

* concentrische fase moet snel en explosief worden uitgevoerd.

Deze routine is slechts een voorbeeld van functionele training gemengd met hypertrofie. We raden af ​​om deze training te starten zonder toezicht van een professional, vooral als je niet bekend bent met de oefeningen.