Als je een hekel hebt aan aerobics, maar toch wilt afvallen, calorieën wilt verbranden en fitness wilt krijgen, alles in minder tijd, dan weet je hoe je een HIIT-training moet doen.

Wat is HIIT-training? ?

HIIT-training is een acroniem voor 'intervaltraining met hoge intensiteit', wat in het Portugees betekent intervaltraining met hoge intensiteit.

Wat, veranderen bij kinderen, betekent een zeer intense lichamelijke activiteit doen met kleine tussenpozen van herstel.

Doorgaans kan een HIIT-training 10 tot 30 minuten duren.

Zie ook -> Cardiotraining om vet te verbranden en spiermassa te behouden

Zelfs met kortere sessies kan dit type training twee keer zo lang durende aërobe voordelen genereren als een matige intensiteit.

HIIT kan op talloze manieren worden gedaan, zoals hardlopen, fietsen, touwtjespringen en andere aërobe activiteiten.

Een HIIT-oefening met een hometrainer kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit 30 seconden zo snel mogelijk trappen, met intervallen van 2 minuten om licht te trappen tussen elke opname.

Dit zou alleen als een "serie" van HIIT beschouwd worden en zou 4 tot 6 nodig hebben om de training te voltooien.

De duur, het interval en de intensiteit van de training kunnen worden aangepast aan het herstel en de behoeften van de behandelaar (meer hierover).

Maar ongeacht hoe HIIT-training is geïmplementeerd, alle training zal bestaan ​​uit kleine perioden met hoge intensiteitintervallen met langere perioden van lage intensiteit, anders kan het HIIT niet worden genoemd.

Deze trainingsmodus kan dezelfde voordelen genereren als aerobics voor de lange termijn, maar met minder tijd en met unieke voordelen.

HIIT-training en vetverbranding

Sommige aërobe machines vertonen vaak leuke afbeeldingen die aangeven waar uw hartslag moet zijn om "vet te verbranden" of "fit te worden".

Je berekent deze magische hartslag door je leeftijd af te trekken met 200 en te vermenigvuldigen met 0.6.

Houd nu je frequentie op dit nummer en je bevindt je in de illusionaire "vetverbrandingszone", wat handig de zone is die de minste moeite kost.

De enige waarheid hierin is dat je tijdens de training daadwerkelijk calorieën verbrandt.

Maar dat wil niet zeggen dat het elke dag 60 minuten als een zombie op de tredmolen is, de meest effectieve manier om vet te verbranden.

Studies (1,2,3,4,5) hebben aangetoond dat aerobe sessies kort, maar met een grotere intensiteit, is aangetoond dat het efficiënter is in het verbranden van vet dan sessies met een lage intensiteit en lange duur.

Tekst gaat verder na de advertentie.

In een van de onderzoeken zorgden de onderzoekers ervoor dat 10 mannen en 10 vrouwen 3 keer per week trainden.

Eén groep doet aerobics met een hoge intensiteit en korte duur (4 tot 6 schoten van 30 seconden) en een andere doet 30 tot 60 minuten aan traditionele aerobics (draait op de loopband in de magische zone van vetverbranding [65% van piek VO2]).

De resultaten ?

Na 6 weken training verbrandden degenen die korte intensieve sessies deden meer vet.

Dat klopt..

Degenen die 4 tot 6 schoten van 30 seconden deden, verbrandden meer vet dan 60 minuten lang op de loopband te kauwen.

Volgens de wetenschappers loopt de HIIT-training over de gemeenschappelijke aerobics als gevolg van enkele specifieke factoren (6) zoals:

  • Verhoogde stofwisseling tot maximaal 24 uur na inspanning;
  • Verhoogde insulinegevoeligheid in spieren;
  • Verhoogde vetoxidatie in spieren;
  • Het veroorzaakt pieken in groeihormoon (die helpen bij vetverbranding) en niveaus van catecholamine (stoffen die het lichaam produceert dat het gebruik van vet door het lichaam induceert);
  • Onderdrukking van eetlust na inspanning.

Wat we hieruit moeten leren, is dat de HIIT-training meer vet verbrandt in minder tijd dan traditionele aerobics.

Maar wacht, er is meer ...

HIIT-training en spiermassa

In de hoofden van de meeste mensen komen aerobics en spiermassa niet overeen, en hebben ze enige logica achter zich.

Hoewel het belangrijk is om te doen een beetje aëroob, ongeacht uw doel, er zijn goede en foute manieren om dit te doen..

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het trainen met gewichten en tegelijkertijd trainen voor meer uithoudingsvermogen, krachttoename en spiermassa kan remmen in vergelijking met alleen bodybuilding.

Dat is waarom we aerobics zo ver mogelijk uit de buurt van krachttraining moeten houden.

Het probleem is dat zelfs bij het nemen van deze voorzorgsmaatregelen, aerobics in onjuiste doses nog steeds uw winst kan beïnvloeden.

Onderzoek toont aan dat hoe langer de aërobe sessies, hoe groter de schade aan kracht en hypertrofie (7).

Met andere woorden, hoe korter de sessies, hoe meer spiermassa u behoudt.

Dit in aanmerking nemend, is het houden van korte aërobe sessies uitermate belangrijk om de winst in de sportschool te maximaliseren.

En alleen de HIIT-training stelt je in staat om aerobics effectief te doen met weinig tijd en je toch in staat te stellen om de maximale resultaten uit gewichtstraining te halen.

Hoe de HIIT-training te doen ?

Dit is waar deze methode schittert.

Als je hoopte dat, hoewel HIIT effectiever zou zijn dan normale aerobics, het lastig en onpraktisch zou zijn voor gewone mensen, dus je hebt het mis..

De HIIT-training is uiterst eenvoudig en je kunt vandaag je vervelende aerobic vervangen.

Hier is hoe het werkt:

  1. Of je nu op je eigen loopband loopt, op de weg loopt, trappen of je favoriete aërobe activiteit doet, doe 2 tot 3 minuten met lage intensiteit als warming-up;
  2. Overwegend bijvoorbeeld dat u ervoor kiest om HIIT te gebruiken bij hardlopen. Ren zo snel als je kunt gedurende 30 seconden achter elkaar;
  3. Verlaag nu de intensiteit en loop gedurende 60 seconden. In eerste instantie kan het nodig zijn om de rest 90 tot 120 seconden te verlengen;
  4. Herhaal deze cyclus van hardlopen met volledige intensiteit en rust gedurende een totaal van 15 minuten (maximaal 20);
  5. Eindig met een vertraging van 2 tot 3 minuten door te lopen.

klaar!

Je doet de HIIT-training al op de juiste manier en je kunt alle voordelen ervan benutten.

Het enige voorbehoud, net als bij elke fysieke activiteit met hoge intensiteit, je kunt niet bovenaan beginnen, beginnen met minder intensiteit, langere intervallen gebruiken en geleidelijk verhogen.

Gezond verstand, alsjeblieft..

Zelfs als je aan het begin (of zelfs minder) maar 10 minuten kunt maken, genereert dit al vooruitgang omdat je nog niet bent aangepast.

Als je eraan went, verhoog dan de tijd, maar overschrijd nooit de lengte van 20 minuten.

Wat zijn de beste oefeningen om HIIT te doen?

Er zijn verschillende manieren om HIIT-trainingen uit te voeren, waarvan er één veel meer voordelen biedt dan de andere.

Aan het einde van de dag is de belangrijkste factor in HIIT het trainen met hoge intensiteit op intervalbasis - de essentie van de methodologie.

Dit betekent dat de beste training HIIT is om de activiteit te doen die je het leukst vindt (hardlopen, trappen, enz ...) volgens de principes van training.

Hier zijn enkele voorbeelden van HIIT-training:

  • Gebruik een hometrainer, na een paar minuten opwarmen door normaal te trappen, pedaal zo snel mogelijk gedurende 30 seconden. Pedaal nu langzaam, moeiteloos gedurende twee minuten. Herhaal dit proces gedurende 10 tot 20 minuten.
  • Loop een paar minuten om je gewrichten te verwarmen en ren dan gedurende 15 seconden met hoge intensiteit. Loop dus normaal gedurende twee minuten. Herhaal dit proces gedurende 10 tot 20 minuten.

Het is niet nodig om 20 minuten recht te beginnen, minder tijd te nemen en geleidelijk te verhogen als u aan de hoge frequentie went.

Kort gezegd, de essentie van HIIT is om exact te doen wat de naam van de methode doet vermoeden, om in hoge intensiteit te trainen met periodes van interval tussen elke opname, ongeacht de gebruikte training of oefeningen, of je het thuis doet of in de sportschool..

Wat te eten voor en na HIIT ?

Het wordt niet aanbevolen dat HIIT onmiddellijk moet worden gevast. Als het doel is om aërobe vasten te doen, is er een geschikte methodologie voor dit doel.

Door HIIT te doen zonder iets in de maag kan je fout gaan en toch spierverlies bevorderen vanwege de hoge trainingsintensiteit.

Aan de andere kant is het ook geen goed idee om een ​​grote maaltijd voor HIIT te hebben en uiteindelijk alles uit te delen dat je hebt gegeten (geloof dat dit gebeurt).

Een maaltijd met ongeveer 20 g koolhydraten en 20 g eiwit, 30-60 minuten voordat HIIT voldoende is om de activiteit te ondersteunen, zonder de vetverbranding te verstoren en de spiermassa te behouden.

Bijvoorbeeld:

  • 100 g bruine rijst met 100 g kippenborst;
  • 30 g wei-eiwit en een gemiddelde banaan.

Na HIIT kunt u een normale maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten maken, afhankelijk van uw dieet.

Dit zal vetverbranding of iets dergelijks niet "blokkeren". Je totale calorie-inname zal hier veel meer invloed op hebben.

Het is daarom, naast het doen van HIIT, van groot belang om een ​​dieet te volgen dat geschikt is voor het doel.

HIIT verzoenen met bodybuilding

Een veel voorkomende twijfel over HIIT-training en bodybuilding is hoe de twee te verzoenen zonder elkaar te beïnvloeden.

Kijk goed.

HIIT-training is geen rustige wandeling in het park, maar eerder een activiteit met hoge intensiteit die aanzienlijk van je herstel zal vereisen, evenals een zware bodybuilding-training.

Dit in aanmerking nemend, is het ideaal om HIIT te doen op dagen dat je niet bodybuilding doet, op andere momenten (bijv. Bodybuilding in de ochtend, HIIT 's nachts) of, alleen als er geen tijd beschikbaar is, dan van training.

Als er een slechtere tijd was om HIIT te doen, zou het dat zeker zijn voor van bodybuildingtraining, omdat dit een aanzienlijke hoeveelheid energie stelen die moet worden gestort om spiermassa te krijgen (ongeacht uw doel zal dit altijd het belangrijkste zijn).

Moet ik HIIT elke dag doen? Zo niet, hoe vaak per week ?

Zoals eerder vermeld, moet HIIT niet worden behandeld als een.

HIIT is zwaar en elke zware activiteit heeft een belasting voor het herstel van het spier- en zenuwstelsel.

Dit betekent dat HIIT elke dag meer herstel vereist dan het lichaam aankan, vooral als je al bodybuilding doet.

Over het algemeen kunnen drie HIIT-sessies per week, met elk maximaal 20 minuten, alle voordelen van deze activiteit genereren.

Tenzij u HIIT implementeert voor prestatieverbetering in een bepaalde sport en u doet dit onder toezicht van uw coach, is het niet nodig om meer dan drie keer per week te doen.

Laatste woorden

HIIT-training is uitermate effectief om gewicht te verliezen, meer calorieën te verbranden, fitness te krijgen en alles in minder tijd vergeleken met andere vormen van aerobics.

Bovendien zorgt HIIT ervoor dat je lichaam vet blijft verbranden, zelfs nadat het is voltooid.

Over het algemeen zal deze activiteit dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als andere vormen van aerobics, maar met minder tijd.

Het is alleen geldig om te benadrukken dat HIIT een activiteit met hoge intensiteit is en respect verdient.

Als u sedentair bent en niet gewend bent aan dit soort activiteiten, is het raadzaam om in goede gezondheid te zijn voordat u begint.

Raadpleeg altijd een professional voordat je aan een nieuwe workout begint, vooral zo intens als HIIT.

Heeft u nog steeds vragen over de HIIT-training of denkt u dat er iets in de tekst ontbreekt? Laat een reactie achter zodat we de tekst steeds completer kunnen maken.

Referenties

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494