MONDOZENATraining voor hypertrofie met alleen samengestelde oefeningen
opleidingSamengestelde oefeningen zijn de grootste spieropbouwers. Hoe zit het met het toevoegen van variatie aan uw huidige routine en het uitproberen van een training met alleen verbindingen ?
Trainingsoverzicht
Doel: hypertrofie
Niveau: Gemiddeld
Dagen per week: vier
Voor welke seks: man en vrouw
deling
Tweede - Borst en Triceps | ||
borst | ||
| oefening | serie | reps |
| Supino reto | 4 | 10 |
| Hellende bankdrukken | 4 | 10 |
triceps | ||
| oefening | serie | reps |
| Supino gesloten | 4 | 8 |
| parallel | 4 | tot mislukken |
Dinsdag - Benen en buik | ||
benen | ||
| oefening | serie | reps |
| gedrongen | 4 | 12,10,8,6 |
| stijf | 4 | 12,10,8,6 |
| Overgegaan met halters | 4 | 8 elk been |
buik | ||
| oefening | serie | reps |
| Liggend vloerbeen omhoog met crunch | 5 | 20 |
Ten vierde: rust
| Vijfde - Rug en biceps | ||
| terug | ||
| oefening | serie | reps |
| Vaste balk | 4 | 12 |
| Vaste staaf met gripped footprint | 4 | 10 |
| Gebogen peddel | 4 | 12 |
| Zittende rij | 4 | 10 |
| noot | ||
| Als je niet alle herhalingen van de vaste stok kunt uitvoeren, voltooi de serie dan met negatieven (spring op de balk en daal langzaam af). Als je om wat voor reden dan ook geen stok kunt maken, gebruik dan de trek terug op zijn plaats.. | ||
| Zesde - Schouders, Trapezius en Buik | ||
| schouders | ||
| oefening | serie | reps |
| Militaire ontwikkeling | 4 | 12,10,8,6 |
| Ontwikkeling met alternerende halsters | 4 | 10 |
| Voet roeien | 4 | 8 |
| Krimp met bar | 4 | 12 |
| buik | ||
| oefening | serie | reps |
| Fietsvloer Ab Crunch | 5 | 20 |