Een realiteit waar veel mensen niet voor bereid zijn om het hoofd te bieden, is dat de zware training die ze aan het doen zijn nog steeds niet uitdagend genoeg is om spierhypertrofie te genereren..

Meteen verwarren veel mensen zware training met een al te omvangrijke training, waardoor je een plas zweet creëert waar je ook gaat en / of slopende late spierpijn veroorzaakt in de dagen na je training.

Ongetwijfeld zal een zware training nooit als een wandeling in het park zijn, maar het gebruik van simplistische aspecten om de effectiviteit van een training te meten, maakt juist dat de meeste mensen het hele jaar 'zwaar' trainen en niet dezelfde plek verlaten.

Bovendien is zware training erg subjectief.

Je zou kunnen denken dat je echt alles geeft wat je kunt tijdens de training, maar zonder het te weten, zou je nog steeds kunnen geven beetje meer.

In sommige gevallen was dit "kleine" precies wat u nodig had om de noodzakelijke stimulans te genereren om hypertrofie te genereren.

Hoe dan ook, hoe ervoor te zorgen dat onze training echt zwaar is en we dwingen het lichaam voldoende om te groeien ?

Gelukkig is een zware training relatief eenvoudig en alles wat je moet weten is om een ​​aantal variabelen te controleren die ervoor zorgen dat alles in het werk wordt gesteld.

De volgende zijn de beste manieren om een ​​echte zware training te genereren.

Hoe een zware (echte) training voor hypertrofie te doen

1 - Je kunt zwaarder trainen dan je denkt

De meeste mensen denken dat ze hard trainen, maar zelfs met een relatief hoge inspanning kunnen ze nog verder gaan als ze ECHT willen.

Er is een verschil tussen niet kunnen doorgaan met de serie en kiezen om te stoppen omdat je hebt toegegeven aan het ongemak veroorzaakt door de oefening.

De meeste mensen onderbreken de reeks met de tweede optie.

Wanneer u een aantal herhalingen kiest om een ​​serie te maken, moet u op de hoogte zijn van twee dingen:

  1. Kies de maximaal mogelijke belasting om te falen of kom dichter bij de fout als u in het gewenste aantal herhalingen bent;
  2. Wees er absoluut zeker van dat u echt op de hoogte raakt of het gewenste aantal herhalingen niet haalt.

Bijvoorbeeld: als u 10 herhalingen wilt doen op de bankdrukken, moet u een belasting kiezen die de laatste herhaling bijna onmogelijk is om te voltooien.

En wanneer we bijna onmogelijk zeggen, bedoelen we een aanklacht dat de laatste herhaling eng is en je doet denken dat je het niet zou krijgen en dat alles verloren was.

Als je klaar bent, druk je rustig op de balk en plaats je de balk zonder verdere inspanning in de houder. Het is zeer waarschijnlijk dat hij nog steeds meerdere herhalingen in de tank heeft en zou kunnen trainen met meer belasting om het verhaal te starten.

Dat is de reden waarom oefeningen zoals bankdrukken of die je vast kunnen houden, het is van vitaal belang om ze met een hulpverlener uit te laten kijken, zodat je kunt trainen zonder bang te zijn vast te lopen en de maximale belasting te gebruiken (dit betekent niet dat de helper zou moeten raak de balk aan).

Als je niet op een helper kunt rekenen, doe het dan met halters op een plek waar je alles op de vloer kunt gooien "a la Ronnie Coleman" of gebruik een scharnierende machine totdat je iemand kunt laten trainen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Je kunt beter bankdrukken op een machine die de absolute fout en pijnlimiet bereikt, dan een bankdrukken met een balk ver onder wat je echt zou kunnen trainen, omdat je alleen traint.

Denk eraan dat de bankdrukken slechts één voorbeeld is, dit gebeurt in alle oefeningen.

De meeste mensen kiezen belastingen en het aantal herhalingen voor hun serie en eindigen altijd met trainen onder wat ze eigenlijk kunnen trainen.

Onthoud altijd dat het normaal is en verwacht wordt dat het ongemak voelt, bang is om de reeks niet af te maken, pijn en andere onaangename dingen te voelen; dit is waar echte zware training begint.

Dus kies een geschikte lading voor de serie om een ​​echte hel te worden, anders ben je nog verre van zwaar aan het trainen.

2 - Zonder genoeg eten, gaat alles naar beneden

Het is geen trainingstip, maar het is een van de belangrijkste redenen waarom mensen een echte zware training saboteren.

Je hebt je nooit afgevraagd waarom krachtsporters zo veel eten, dat ze zwaarlijvig worden ?

Ze doen dit om twee eenvoudige redenen:

  1. Calorie-inname heeft een directe relatie met toegenomen kracht, spierherstel en anabolisme;
  2. Ze geven niet om esthetiek, ze willen meer gewicht in de schaal leggen, dus hoe meer voedsel, hoe beter de resultaten zijn.

Hoewel je niet onnodig hoeft te eten (en niet moet) eten, is hier een les te leren.

Zonder voldoende inname van voedingsstoffen zul je nooit een zware training kunnen volhouden, zul je niet in staat zijn om goed te herstellen en zul je niet in staat zijn om over te gaan naar hypertrofie.

Zwaar trainen zonder de voedingsstoffen aan het lichaam te geven om te herstellen is als het slaan van iemand die al in de put is.

Dus voordat een training verandert, controleer (en controleer nogmaals) of je de hoeveelheid calorieën en eiwitten volgens je doel binnenkrijgt.

Simpel gezegd, als uw lichaamsgewicht week na week niet (niets) toeneemt, eet u nog steeds niet genoeg.

En de fout is geen genetica of training, het is omdat je niet echt alles eet wat je nodig hebt en het gaat je beïnvloeden op alle niveaus.

3 - De volgende training MOET zwaarder zijn dan de vorige

Een zware training zal nooit ongewijzigd blijven..

Als je vandaag 'zwaar' traint, maar volgende week blijft de training hetzelfde, het kan van alles zijn, minder zwaar.

En dit heeft niets te maken met het voortdurend veranderen van je workout om "je spieren te verwarren".

begrijpen.

Om hypertrofie te genereren, is een geleidelijke en continue toename van het trainingsvolume nodig om het lichaam te dwingen om met een toenemende werklast om te gaan, en op die manier altijd ongepubliceerde stimuli te promoten.

Door over te schakelen naar kinderen, moet je bij elke training proberen meer te doen dan in de vorige training (ook al is het klein, maar je moet meer doen).

Dit kan op drie eenvoudige manieren worden gedaan:

  1. Verhoog de belasting van basisoefeningen (zelfs 500g stappen zijn mogelijk voldoende);
  2. Wanneer het niet mogelijk is om de belasting te verhogen, probeer dan meer herhalingen te doen met de maximale belasting die u kunt;
  3. Voeg nog veel meer toe aan je training (als je in totaal 12 reeksen doet voor pectoral, doe dan de volgende week 13).

Maar pas op voor de volumetoename. Helaas kan het niet oneindig worden verhoogd..

Na 6 tot 8 weken zware training en continue volumetoename, is het raadzaam om een ​​tot twee weken actieve rust te nemen (het trainingsvolume met de helft verminderen) om overtraining te voorkomen en voldoende rust te laten om te blijven evolueren bij zware training.

Bovendien, ongeacht de keuze van de oefeningen en het aantal sets, moet het trainingsvolume om hypertrofie te genereren tussen 10 en 20 totale reeksen per spiergroep zijn.

Dit is geen absolute waarheid, maar de meer serieuze studies (2, 3) over het onderwerp laten zien dat de grootste spiergroei in dit bereik optreedt.

Deze gegevens dienen als een goede schatting om te weten aan welk einde van de medaille we op dit moment zitten en hoeveel ruimte we nog steeds hebben om het volume te verhogen zonder ons herstel in gevaar te brengen.

En als u minder dan een jaar hebt getraind en u zich al in het bovenste gedeelte van het volume bevindt, is de kans groot dat u een training uitvoert die onjuist is ingesteld en waardoor u te veel werk te snel doet.

In dit geval is het het beste om de restweek te doen en terug te komen met minder volume om het geleidelijk te verhogen op een manier die je lichaam echt bij kan houden en hoe je het goed kunt herstellen..

Laatste woorden

Het geheim van een zware training is niet in een speciale training, maar in hoe je je huidige training uitvoert (wat het ook is).

Een zware training moet je constant uit de comfortzone halen om het lichaam te dwingen iets ongeëvenaards te doen (en niet alleen de volgende dag overmatig zweet en afschuwelijke pijn te veroorzaken).

Bijvoorbeeld: als je vandaag bankiert met 60kg voor 10 herhalingen, moet je volgende week meer doen.

Verhoog de belasting met 500 g aan elke kant, voer dezelfde belasting uit met meer herhalingen of doe nog veel meer, maar je moet het lichaam dwingen iets meer te doen dan vorige week.

En geloof me, meestal zijn we in staat om veel verder te gaan dan wat we denken, maar we zijn alleen gebonden aan de beperkingen opgelegd door onze eigen geest.

Bovendien, en niet het minst, moeten we het lichaam "nemen" in dezelfde verhouding die we het "geven".

Met andere woorden, het heeft geen zin om hard te trainen, zonder de voedingsstoffen te verstrekken, zodat het in staat is om correct te reageren op training (en herstel).

Hoe dan ook, door deze eenvoudige richtlijnen te volgen, weet je zeker dat je ECHT een zware training doet.

Wees voorzichtig met het uitvoeren van de oefeningen en vraag altijd om hulp als u niet zeker weet hoe u iets moet doen tijdens de training, dit kan u redden van een blessure, vooral als u hard traint..