De Push / Pull / Legs-training wordt beschouwd als een van de beste trainingsdivisies voor natuurlijk, maar ironisch genoeg is het nog niet zo wijdverspreid in Brazilië.

De workout, ondanks dat hij al decennialang geïdealiseerd is, biedt een slimmere manier van werken aan spiergroepen, vergemakkelijkt het herstel en biedt een evenredige ontwikkeling tussen grootte en spierkracht.

Wanneer we een trainingsroutine gaan uitwerken, moeten we rekening houden met verschillende factoren, waaronder het totale werkvolume dat in de week zal worden gedaan, waarbij het volume tussen de spieren en de synergie tussen de oefeningen worden gedeeld. Dit in aanmerking nemend, is de push / pull / benen-training misschien wel de meest efficiënte workout die bestaat.

De essentie van routine is om spieren te trainen die van nature synergistisch zijn op dezelfde dag om spierherstel en stimuleringsefficiëntie te maximaliseren.

Zie je, ons lichaam is in wezen verdeeld in drie delen in termen van "beweging":

  1. Push-duwen spieren - pectoralis, deltoids en triceps
  2. Spieren die trekken (trekken) - rug, trapezius en biceps
  3. Spieren die de spieren van de benen (benen) bewerken

De reden om op deze manier te trainen is dat samengestelde oefeningen voor elk van de bovenstaande bewegingspatronen al verschillende synergetische spieren tegelijkertijd werken. Als we bijvoorbeeld borstoefeningen doen, benadrukken we niet alleen de borst, maar ook de deltoïden en triceps. Wanneer we samengestelde oefeningen voor de deltoids doen, werken we al met de triceps en de bovenste borstkas. Samengestelde oefeningen voor triceps werken ook de deltoids en de borstspier.

Door op dezelfde dag borstvinnen, triceps en deltaspeeltjes te trainen, versterk je de prikkel tussen alle betrokken spieren en laat je deze onderdelen nog veel meer herstellen dan in een gewone routine waardoor je synergetische spieren in een zeer kort interval kunt werken. Bijvoorbeeld: borsttraining in één dag, triceps of deltoïden in de andere en vice versa. Het idee is hetzelfde voor de trekspieren en de benen hebben een exclusieve dag omdat ze in principe de helft van het lichaam compromitteren.

Basic push / pull / benen training

Dag 1: Push (duwt)

Hellingbankpers (incl. Halter of halter) - 5 sets x 5 herhalingen
Ontwikkeling (met barbell of halter) - 5 sets x 5 herhalingen
Parallel / Gesloten Rugligging - 5 sets x 5 herhalingen

Dag 2: Pull

Land Enquête - 5 sets x 5 herhalingen
Gebogen peddelen - 5 sets x 5 herhalingen
Vaste balk - 5 sets x 5 herhalingen

Dag 3: Benen

Squats (klassiek of frontaal) - 5 sets x 5 herhalingen
Legpress - 5 sets x 5 herhalingen
Extensor - 4 sets x 6-10 herhalingen
Flexora - 4 sets x 6-10 herhalingen

Voor de meeste mensen (natuurlijk) is het ideaal om deze routine slechts drie dagen per week te doen, met een intervaldag tussen elke training, dat wil zeggen, trein op maandag, woensdag en vrijdag. Buik en kuiten kunnen op alle trainingsdagen worden gedaan.

Wat betreft het aantal sets en herhalingen, zullen alle verbindingen 5 × 5 worden gebruikt omdat het de divisie is die de beste verhouding biedt tussen krachtsterkte en spieromvang.

Enkele details die u moet begrijpen

Als je je hele leven hebt getraind met behulp van gemeenschappelijke trainingsdivisies (ABC, ABCDE, enz.), Zou je al een paar honderd vlooien achter je oren moeten hebben tijdens deze training, en dit is normaal. Wat hieronder wordt gezegd, is van toepassing op deze divisie en alle andere die je in de toekomst zult ervaren, dus let goed op.

Ten eerste, als je een natuurlijke persoon bent, moet je begrijpen dat je herstelcapaciteit beperkt is - te veel training zal meer kwaad dan goed doen. Je zult een veel betere kans hebben om op te groeien tijdens het doen van een trainingsroutine die de belangrijkste basisoefeningen gebruikt die het hele lichaam werken en voldoende rust toestaan. Betekent dit dat de duw / trek / benen het beste ding in de wereld is? Nee, dat is hij. nog een een wapen dat je kunt gebruiken om spieren te krijgen - de tekst wil je niet laten geloven dat dit de enige of beste manier is om te trainen.

Ten tweede, alleen omdat je geen armoefeningen gaat doen, wil dat nog niet zeggen dat de focus van training niet dat is. In feite kunt u meer inches in de arm krijgen dan in verschillende andere routines.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Begrijp, wanneer we het hebben over natuurlijk, spiergroei is meer systemisch dan "gelokaliseerd" - het geven van gepaste stimulatie door correcte training, het hele lichaam zal groeien (inclusief de armen).

Stop een beetje en denk na: hoeveel gezichten heb je gezien met gigantische biceps en de rest van het lichaam zwak? Ja, tenzij je biceps van olie bent, zie je nauwelijks een man eruit zien als een omgekeerde T-Rex (grote armen en klein lichaam). De armen zullen samen met het lichaam groeien, en de beste manier om het lichaam te laten groeien is door middel van de basis samengestelde oefeningen.

Wanneer steroïden de scène binnenkomen, verandert het verhaal. Ons hele lichaam wordt extreem gevoelig voor mechanische stress. Dat is de reden waarom bodybuilders een hele dag lang alleen al om veel isolerende oefeningen te doen (en het werkt voor hen).

Wat we met dit alles proberen te zeggen, is dat alleen omdat een training geen isolerende oefeningen, een hoge trainingsfrequentie of speciale aandacht voor armen biedt, dit niet noodzakelijkerwijs betekent dat het slecht is (voor natuurlijk kan het zelfs beter zijn).

Geef de Push / Pull / Legs een eerlijke kans en doe wat het is in de tekst (verander niet zelf), je zult versteld staan ​​van de resultaten.