De R100-training of de 100-reps-methode is in de begindagen van de moderne bodybuilding alom gebruikt, maar is nog steeds zeer effectief voor bepaalde contexten. Ontdek hoe het werkt!


Voor u die bodybuilding op een conventionele manier doet, is het zelfs ondenkbaar om 100 herhalingen van een oefening te doen, bijna opeenvolgend, toch? Welnu, de bodybuilders van de oude school gebruikten een methode om nieuwe aanpassingen aan te brengen, die precies daarop waren gebaseerd.

De R100-trainingsmethode (100 replicaties) werd zeer bekend bij Arnold. Hij gebruikte met bepaalde frequentie in zijn training, de resultaten en de uitdagende lucht die de methode bezit.

Wat is de 100 herhalingenmethode?

Simpel, je zou moeten proberen om 100 herhalingen van een zet uit te voeren, met zo min mogelijk pauzes. Er zijn talloze variaties die in de loop van de tijd zijn ontwikkeld. Ze kunnen in verschillende contexten worden gebruikt.

Voor de duidelijkheid, de meest gebruikelijke manier om de 100-herhalingsmethode te gebruiken, is als volgt:

- Kies een oefening en gebruik 40-50% van de belasting die u gebruikt.

- Voer zoveel herhalingen uit zonder kwaliteitsverlies in de uitvoering.

- Je zult waarschijnlijk ongeveer 30 of 40 herhalingen "falen".

- Als het mislukt, rust dan 10 seconden en.

- De rest is altijd erg kort en het doel is om 100 herhalingen te bereiken in zo weinig mogelijk stops.

Lees ook => Training FST-7 - Weet alles over deze trainingsmethodiek

Er is ook een andere manier om de 100 herhalingenmethode uit te voeren.

- Gebruik net als in het vorige voorbeeld 40-50% van de standaardlading.

- Voer de schijf uit om te falen.

- Als de fout zich bijvoorbeeld voordoet in replay 40, kunt u 40 seconden rusten, maar u moet 60 herhalingen doen in de volgende.

- Dat wil zeggen, je hebt maar één rust om de 100 herhalingen te voltooien.

Natuurlijk zijn er duizenden andere manieren om de 100-herhalingsmethode te gebruiken, maar de hier gepresenteerde zijn de meest voorkomende. Maar brengen ze echte resultaten?

Lees ook => GVT, German Volume Training, begrijp hoe deze training werkt

100 herhalingen methode is echt effectief?

Dit is een heel gevoelig punt. Er is niet veel specifieke literatuur over de methode. In feite is er geen studie van hoge kwaliteit over. Dus de analyses hier zijn gebaseerd op fysiologische ervaringen en aanpassingen.

Wanneer we een methode als deze gebruiken, hebben we een lage lading en een zeer hoog aantal herhalingen. Op deze manier is dit een vreselijke methode om de kracht te vergroten.

Als we echter denken aan meer metabole stimuli, is het een uitstekend alternatief omdat het alle noodzakelijke kenmerken heeft.

Voor degenen die bezig zijn met afvallen, kan het er goede resultaten mee behalen. Maar in termen van hypertrofie?

Dit is de grote vraag. Veel mensen zullen zeggen dat het inefficiënt is voor hypertrofie, maar dat is het niet.

Hypertrofie gebeurt op verschillende manieren en met verschillende oorzaken. Spanningsstress is niet de enige.

De accumulatie van metabolieten en een langere tijd van spanning genereren ook hypertrofische processen. Op deze manier heeft de methode met 100 herhalingen alleen fysiologische ondersteuning voor gebruik in uw hypertrofietraining.

Dit is echter een methode die zelfs gevaarlijk kan zijn als deze op de verkeerde manier wordt gebruikt. Er zijn gevallen bekend van mensen die rabdomyolyse ontwikkelen door middel van volumineuze methoden zonder de juiste voorbereiding.

Het is dus erg belangrijk dat u exact weet wat u doet, met behulp van de 100-herhalingsmethode.

Indicatie, wanneer en hoe de R100-training te gebruiken?

De 100 herhalingenmethode wordt meestal gebruikt als een manier om het ontwikkelingsplateau te doorbreken, geschikt voor mensen met een bepaalde trainingstijd en die die stagnatie in de resultaten gaven.

Lees ook => 5 Technieken om uw ontwikkelingsplateau te doorbreken en meer resultaten te behalen

Het is geen aangegeven methode om constant in je workouts te worden gebruikt, omdat je op deze manier geen grote winst kunt behalen.

Over het algemeen gebruiken we de 100 herhalingenmethode in korte perioden van maximaal 2 weken of in één, specifieke,.

Maar het is erg belangrijk om het moment en de beste manier om het te gebruiken te kennen..

Het moment moet altijd intelligent worden gedacht. Na het gebruiken van de 100 herhalingenmethode, is het belangrijk dat u ten minste een week rust geeft aan getrainde spieren.

Op dezelfde manier, zou het volgens uw individualiteiten moeten worden gebruikt. Over het algemeen worden "eenvoudiger" oefeningen gebruikt, vanwege de moeilijkheid om de techniek te handhaven in het gezicht van vermoeidheid.

Iemand die niet goed is geconditioneerd, kan andere methoden gebruiken om zijn prestaties te verbeteren en het plateau te doorbreken. Dit is niet aangegeven voor dit doel.

Wanneer u de 100 herhalingenmethode gaat uitvoeren, kunt u een warming-up doen of gewoon deze oefening in uw sessie gebruiken. Het hangt allemaal af van uw behoeften.

Voor iemand die hoogopgeleid is, kan het belangrijk zijn om een ​​of twee eerdere oefeningen te doen voor de spier die zal worden bewerkt. Maar het hangt allemaal af van je niveau van conditionering.

Hoe je een oefening kiest om de R100-training te gebruiken?

Dit is een heel belangrijk punt. Immers, als je de squat kiest, heb je meer problemen dan wanneer je Leg Press kiest. Het is cruciaal dat je de volledige controle hebt over de beweging en al een aanzienlijke belasting gebruikt. Anders is de methode met 100 herhalingen mogelijk minder effectief dan verwacht.

Het is ook belangrijk om een ​​beweging te kiezen die uw fysieke integriteit niet in gevaar brengt. Een bankdrukken bijvoorbeeld moet met de hulp van iemand anders worden gedaan. Op deze manier, als je faalt, zul je iemand hebben om je de nodige ondersteuning te geven.

Als algemene regel kiezen we een oefening waarbij een spiergroep betrokken is die we moeilijk kunnen ontwikkelen, het is belangrijk om de uitvoering heel goed te volgen.

Bovendien is het om deze methode te gebruiken als een plateaupauze. De uitdaging is geweldig, maar dit wordt uiteindelijk een brandstof voor de meeste mensen..

Hier is een voorbeeld van de R100-methode in de praktijk:

Train altijd met de begeleiding van goede professionals! Goede trainingen!