Reg Park 5 × 5 training is een van de beste routines voor degenen die een stevige basis willen en moeten hebben voor spiervolume en kracht.

In feite is het doel van deze training, volgens Reg Park zelf, om een ​​fysiek te ontwikkelen dat lijkt te werken zoals het lijkt, dat wil zeggen om een ​​fysiek zo sterk te ontwikkelen als het lijkt.

In deze tekst zullen we zien hoe het is om een ​​reg park trainingsroutine 5 × 5 op te zetten en hoe het was de filosofie van de atleet die een van de belangrijkste invloeden was van Arnold Schwarzenegger in bodybuilding.

Hoe is de trainingsfilosofie van Reg Park (en hoe je de training voor jou kunt laten werken)

1 - Als je groot wilt zijn, moet je sterk zijn

Veel mensen scheiden de training vaak van hypertrofie van krachttraining.

Ze denken dat wanneer het doel is om spiermassa te krijgen, de belasting niet relevant is, zelfs als je hierdoor traint met de lichtere gewichten van de sportschool.

Niets tegen.

Maar het is geen wonder dat de meeste bodybuilders vandaag, zelfs met zoveel informatie en technologie, niet zo sterk zijn en met lichamen als esthetiek als old-school bodybuilders.

Hoe dan ook, de trainingsfilosofie van Reg Park scheidde geen krachttraining van hypertrofietraining.

Reg geloofde blindelings dat hoe meer gewicht je op de lat kon leggen, hoe groter je lichaam zou moeten blijven om bij te blijven.

En hij was niet verkeerd..

Vandaag weten we dat het gebruik van de maximaal mogelijke belasting onvermijdelijk mechanische spanning zal genereren, een van de belangrijkste mechanismen verantwoordelijk voor microbarsten veroorzaakt in spiervezels.

Er is echter een verschil tussen training gericht op kracht richten, ook om spiermassa te krijgen.

Volgens Reg Park zul je, naast het voeden als bodybuilder, heel erg de spieren trainen die de grootste winst van spiermassa zullen geven.

Dat maakt het verschil.

Een krachtsporter hoeft zich bijvoorbeeld geen zorgen te maken over esthetiek, er is geen detail in het dieet, laat staan ​​of een oefening hypertrofie zal veroorzaken of niet. Het enige dat telt is het opheffen van de grootste belasting tijdens de competitie. alleen.

2 - Focus op samengestelde oefeningen

Tijdens de training geloofde Reg Park dat samengestelde lichaamsbeweging de snelste route naar spiermassa is omdat het de grootste winst oplevert met het "minimum" aan inspanning.

Met andere woorden, in plaats van 5 verschillende variaties van isolerende oefeningen met lage belasting te doen, geloofde hij dat het beter was om met maximale belasting te trainen met minder samengestelde oefeningen, maar al verschillende spiergroepen tegelijk zou "bombarderen"..

Bovendien kun je de slechtste workout ter wereld hebben, maar als je hard traint met eenvoudige samengestelde oefeningen, zul je groeien.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Er is geen misverstand als je oefeningen gebruikt zoals bankdrukken, hurken en ontwikkelen, en meer en meer belasting op de lat legt.

Het is juist om duidelijk te maken dat dit niet betekent dat het ene type oefening beter is dan het andere.

In 5 × 5 training is het echter het beste om je volledige training en herstelcapaciteit te concentreren op de oefeningen die hoogstwaarschijnlijk toename in kracht en volume genereren met een totaal trainingsvolume, in dit geval de samenstellingen.

3 - Zorg voor je onderrug

Je realiseert je alleen hoe lage rug belangrijk is, wanneer het pijn doet en je niet kunt trainen.

Met dit in gedachten geloofde Reg Park dat geïsoleerde lumbale training essentieel was om blessures te voorkomen en de snelheid te vergroten die je in bepaalde oefeningen ontwikkelt..

De trainingsroutines van Reg Park omvatten altijd lendenale hyperextensies op de ondersteuning.

Begin met het doen van drie sets van tien herhalingen zonder belasting en in de loop van de tijd, voorzichtig belasting toevoegen.

Als je nog nooit de gewoonte hebt gehad om op deze manier een lumbale oefening te doen, wees niet verrast om op te merken dat je belasting op de squat en de grond snel zal stijgen.

4 - Goed voelen is essentieel om het lichaam te veranderen

Volgens Reg Park moet een effectieve workout je een goed gevoel geven..

begrijpen

Ondanks dat de filosofie dat reg park trainen zwaar was, geloofde hij dat als de training ervoor zorgde dat je je altijd verslagen en zwak voelde buiten de sportschool, er iets erg mis was.

Voor hem was het alsof je in een baan werkte waar je meer en meer werkdruk had en het salaris altijd hetzelfde was.

Iedereen zou door zo'n scenario woedend zijn en Reg Park dacht hetzelfde over hoe een training zou moeten zijn.

Hij geloofde dat de training zwaar en intens moest zijn, maar alleen genoeg om goede resultaten te behalen en de beoefenaar nooit zonder noodzaak te vernietigen..

Reg Park was ook tegen training om voortdurend te falen, omdat niemand onder deze omstandigheden lange tijd kan trainen zonder een "burn-out" (uitputting van lichaam en geest).

In plaats daarvan geloofde hij in progressie.

Aangekomen in de sportschool en geleidelijk meer en meer ladingen gebruiken was het enige dat van belang was.

Hoe 5 × 5 reg park training in je routine te implementeren

Grote. je begreep (in delen) al de essentie van de filosofie van Reg Park.

Dit is het moment om te begrijpen hoe de trainingsroutine zelf was.

Meteen denken de meeste mensen dat de 5 × 5 reg park training gewoon een kwestie is van het vervangen van hun huidige reeks en herhalingen en het gebruik van 5 × 5 (5 sets met 5 herhalingen elk) helemaal.

verkeerd.

In de 5x5 trainingssessie van Reg Park zijn de eerste twee reeksen van de 5 × 5 altijd opwarmsets en de laatste drie zijn de werksets,.

De verwarmingsserie wordt gebruikt om uw lading verder te brengen totdat u de reeks werk bereikt.

Op deze manier verhoogt u de veiligheid van training terwijl u uw zenuwstelsel voorbereidt om meer belasting te gebruiken.

Bijvoorbeeld: uw maximale belasting voor 5 herhalingen op de bankdrukken is bijna 100 kg (totaal).

Je krijgt de 5 × 5 met 100 kg niet in de bar.

Maak in plaats daarvan de eerste verwarmingsserie met 50 kg, de tweede met 75 kg en, alleen uit de derde serie, probeer je de werkbelasting (100 kg) te gebruiken.

Met behulp van dit voorbeeld ziet de 5-serie er als volgt uit:

  1. 50kg x 5;
  2. 75 kg x 5;
  3. 100 kg x 5;
  4. 100 kg x 5;
  5. 100kg x 5.

Wanneer je de 5 herhalingen in de werkserie kunt doen zonder te falen voordat je de 5 herhalingen hebt bereikt, komt dat omdat deze belasting al "licht" is en je kunt toenemen in dicht opleiding.

Verhoog het gewicht niet zonder deze procedure te gehoorzamen, omdat dit geleidelijke progressie mogelijk maakt zonder uw spierherstel te saboteren.

En als het gaat om het verhogen van de belasting, gebruik dan kleine stapels zoals 1kg aan elke kant. Dit maakt de voortgang gemakkelijker, omdat het geen zin heeft om grote stappen te maken en de oefening niet goed te kunnen doen.

Reg Park gebruikte tot 3 minuten rust tussen elke reeks werk.

Een grotere rust garandeert een groter herstel van de reserves van ATP, daarom zult u meer kracht hebben om de serie uit te voeren en dit heeft geen invloed op hypertrofie.

Vergeet nooit dat het doel van 5 × 5 reg park training niet is om spierzwelling te genereren door meerdere herhalingen met 15 seconden rust.

Het doel is altijd om meer belasting op de balk te leggen, bij elke training, zodat je groter en sterker wordt.

De focus ligt hier op het ontwikkelen van een solide basis van spierkracht en volume.

Als je een "pump" workout met dropsets, supersets en lage belasting wilt, is de 5 × 5 reg park training helaas niet voor jou (althans niet voor nu).

De routine

Reg Park maakte voortdurend veranderingen in zijn routine om aan zijn eigen behoeften te voldoen.

Er is geen enkele manier om de training die hij deed simpelweg te kopiëren en dezelfde resultaten te verwachten.

Maar dit betekent niet dat er geen 5 x 5 "basis" -training is die we als uitgangspunt kunnen gebruiken.

De onderstaande routine is een model van de 5 × 5 reg park training die voldoende rust biedt zodat elke week het mogelijk is om meer trainingsbelasting toe te voegen.

Als je niet genoeg ervaring hebt om de oefeningen veilig uit te voeren of als je moeilijk kunt begrijpen hoe je dit in de praktijk kunt toepassen, zoek dan de hulp van een getrainde trainer.

Wijzig nooit dingen zonder precies te weten wat je doet.

Als u niet volgt wat is voorgesteld, u zal niet zijn het 5 × 5 reg park trainen, maar een eigen creatie.

We zijn begrepen ?

groot.

maandag

  • Hyperextensies in de ondersteuning: 3 × 10 (één minuut rust tussen elke reeks);
  • Rechte bankdrukken: 5 × 5;
  • Gebogen peddelen: 5 × 5;
  • Kraakvrij: 5 × 5.

woensdag

  • Hyperextensies in de 3 × 10-ondersteuning (één minuut rust tussen elke reeks);
  • Parallel: 5 × 5;
  • Vaste balk: 5 × 5;
  • Grondonderzoek: 5 × 5.

vrijdag

  • Hyperextensies in de 3 × 10-ondersteuning (één minuut rust tussen elke reeks);
  • Militaire ontwikkeling: 5 × 5;
  • Zaag (eenzijdig peddelen): 5 × 5;
  • Kraakvrij: 5 × 5.

* Buik en kalf moeten om de andere dag na het einde van de hoofdtraining worden getraind.

Belangrijke overwegingen

1 - Voeg (met de tijd) belasting toe aan oefeningen met lichaamsgewicht

In workouts zoals vaste en parallelle staven, hebt u een riem nodig om belasting toe te voegen.

Na verloop van tijd zal je lichaamsgewicht niet genoeg zijn en ben je sterk genoeg om extra belasting nodig te hebben om "slechts" 5 herhalingen uit te voeren.

2 - Zware oefeningen aan het einde van de training

Je denkt misschien dat het zelfmoord is om alleen aan het eind van de training grond te hakken en vrij te hurken.

Maar bedenk dat u niet één enkele spiergroep per dag zult trainen, en dat u niet uitgeput zult zijn als u het einde van de training bereikt.

Aan de andere kant, als je squat of verminkt, kun je worden vernietigd om later iets te doen.

Door aan het einde van de training op te treden, bent u vrij om te vertrekken.

Laatste woorden

De 5 × 5 reg park training is extreem eenvoudig, maar het is bekend om een ​​eenvoudige reden: het werkt.

Het lijdt geen twijfel dat verschillende aspecten van 5 × 5 training misschien vreemd lijken voor mensen die altijd de beroemde "pump" -routines zoals abc2x, abcde en anderen hebben gebruikt.

Maar vergis je niet.

Dit type routine kan met een angstaanjagende snelheid kracht en spiermassa opbouwen.

Reg Park en Arnold in de jaren 60.

En als je een "garantie" nodig hebt, weet dan dat Reg Park Arnold's grootste inspiratie was en hij zelf gebruik maakte van de 5 × 5 reg park training om een ​​solide basis van kracht en spiermassa te creëren.