Een snelle training, ongeveer 20 minuten lang, kan erg handig zijn voor diegenen die op dit moment heb geen tijd beschikbaar maar wil toch hypertrofie krijgen.

Waarom kiezen voor een snelle training

Voordat je naar het commentaargedeelte haast om te zeggen dat het doen van een snelle workout een lui, ongecommitteerd en tijdverspillend ding is, overweeg het volgende.

Er komt een moment in je leven waarin training misschien niet de hoogste prioriteit heeft op je dagelijkse activiteitenlijst.

Misschien studeer je voor een examen voor een competitie of universiteit. Misschien werk je aan een belangrijk levensproject..

misschien vandaag er was een onverwacht probleem waardoor je niet rustig kon trainen.

In deze en vele andere situaties denken veel mensen vaak dat als er niet genoeg tijd is om te trainen, het zelfs niet de moeite waard is om naar de sportschool te gaan.

verkeerd!

Zelfs een snelle training van slechts 20 minuten kan spierhypertrofie genereren als je het echt serieus neemt.

Wie echt iets wil, vindt altijd een manier, en dit is er een voor wie op dit moment niet zoveel tijd beschikbaar heeft.

Overweeg daarnaast deze situatie te zijn tijdelijk. Je hoeft de rest van je leven niet 20 minuten te trainen.

Maar tussen zware training met een efficiënte 20 minuten durende training en stoppen om te trainen, zal de eerste optie altijd productiever zijn (en meer anabool).

En in deze tekst zien we slechts een trainingsroutine met ongeveer 20 minuten (of zelfs minder) dat werkt en vai resultaten genereren.

Maar eerst enkele duidelijke tips dat elke persoon die weinig tijd heeft om te trainen, moet gehoorzamen:

  • Overweeg om te trainen in een sportschool die bij u past, dat wil zeggen, dicht bij uw huis of op de route die u dagelijks gebruikt;
  • Verspil geen tijd aan nutteloze dingen tijdens de training, voornamelijk parallel praten en blijf kijken naar de sociale netwerken via de mobiele telefoon;
  • Ga indien mogelijk niet op piektijden tussen 18-22 uur. De lunch is meestal stil in vrijwel elke academie;
  • Wees voorbereid voor trainen. Als je supplementen gebruikt of waterflessen draagt, neem dan alles mee en klaar voor de sportschool..

Met dit uit de weg en goed begrepen, Laten we naar training gaan..

Snelle training voor hypertrofie

Er is niet veel geheim als het gaat om het doen van een snelle training en het leveren van resultaten.

Ten eerste moeten we, om de periode in de sportschool te verkorten, goed verdelen hoeveel groepen per dag worden opgeleid.

In deze situatie, in het gebrek aan tijd, is het ideaal om aandacht te schenken aan slechts één spiergroep per dag, dat wil zeggen, om een ​​5-daagse ABCDE-training te geven (als het niet mogelijk is om 5 dagen per week te trainen, zullen we een beter alternatief geven).

Een andere factor die de trainingstijd zal verkorten en tegelijkertijd de efficiëntie zal verhogen, is het gebruik van geavanceerde technieken, met name rustpauzes en supersets.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Op deze manier voer je verschillende series en / of verschillende oefeningen uit in de periode dat je er slechts één zou doen.

Dit alles maakt de workout veel korter, zal extreem zwaar zijn, zal een spierzwelling genereren zoals je nog nooit hebt gezien, en nog steeds resultaten opleveren.

De volgende routine is een combinatie van deze kenmerken, zodat u resultaten kunt bereiken door ongeveer 20 minuten per dag te trainen.

En maak je geen zorgen als je iets niet meteen begrijpt, iets bijzonders zal zijn uitleg direct onder de training hebben.

De routine

Maandag - Kusten

  • Oefening 1 - Rij gezet in superset met katroltrekker vanaf de voorkant - 3 x 8-10;
  • Oefening 2 - Superset gebogen rij met katroltrek met gesloten pal - 3 x 10-12;
  • Oefening 3 - Pulldowm met rest-pause - 3 x 12.

Dinsdag - borstvinnen

  • Oefening 1 - Rechte rugligging met recht kruisbeeld - 3 x 8-10;
  • Oefening 2 - Rugliggend hellend liggende ligament met schuin kruisbeeld - 3 x 10-12;
  • Oefening 3 - Crossover met rest-pauze - 3 x 12.

Woensdag - Benen

  • Oefening 1 - Flexibele superset squats - 3 x 10;
  • Oefening 2 - Legpress in superset met stijve - 3 x 12;
  • Oefening 3 - Extensora met rest-pause - 3 x 15.

Donderdag - Schouders en trapeze

  • Oefening 1 - Ontwikkeling met balk in superset met krimp met bar - 3 x 10-12;
  • Oefening 2 - Zij-halterlift met dumbbell shrink superset - 3 x 12.

Vrijdag - wapens

  • Oefening 1 - Directe superset met Franse triceps - 3 x 12;
  • Oefening 2 - Alternatieve draad in superset met triceps op katrol - 3 x 10;
  • Oefening 3 - Draad geconcentreerd in superset met triceps touw - 3 x 12.

Overwegingen en veelgestelde vragen

1 - "Maar ik denk dat dit verkeerd is"

Wanneer u een ongewone training aanboort, is het normaal dat er een aantal twijfels in uw hoofd opkomen, vooral dat iets (zeer) fout is.

Maar voordat u iets aanneemt, stop, haal diep adem en overweeg het volgende:

Deze training is uitsluitend bedoeld om over 20 minuten te lopen, voor mensen die geen tijd hebben om te trainen.

Met andere woorden, het was ontworpen om de behandelaar in staat te stellen meer werk te doen in minder tijd en toch winst te genereren in hypertrofie.

Maar het is niet de bedoeling het te zijn ideale training voor hypertrofie.

Idealiter zou je meer tijd moeten hebben om te trainen en te trainen met volume, frequentie en distributie van meer geschikte technieken, maar dat is niet het geval, toch? ?

De bovenstaande training heeft het simpele doel om maximale resultaten te behalen, aangezien je maar 20 minuten per dag hebt, dat is alles.

Verwacht niet dat deze routine een innovatie is om u meer inkomsten te bezorgen dan in een normale routine, maar minder te trainen.

Dit is nog belangrijker voor degenen die de tekst hebben ingevoerd in de hoop op een oplossing om meer winst te behalen door minder te trainen (voor luiheid).

2 - Wat zijn supersets ?

Superset moet één oefening doen en onmiddellijk, zonder enige rust, de andere. Als de twee klaar zijn, zal dit een serie.

3 - Wat is rest-pauze ?

Rust-pauze is een techniek die de beoefenaar in staat stelt om verschillende mini-series te maken nadat de hoofdserie eindigt, met 15 seconden rust tussen elk van hen.

Op de tweede trainingsdag hebben we bijvoorbeeld een crossover met rest-pauze.

Om de rest-pauze te doen, gebruik je een belasting die je normaal gesproken zou gebruiken om 12 herhalingen te doen (dat is waar de bovenstaande workout in deze oefening om vraagt).

Als je klaar bent met de 12 herhalingen, rust je voor 15 seconden en doe een andere reeks, met dezelfde lading.

Het is normaal dat je niet 12 herhalingen in deze serie kunt doen, je hoeft je alleen te concentreren op het doen van zoveel mogelijk herhalingen.

Wanneer je deze serie hebt voltooid, rust je nog eens 15 seconden en herhaal je het proces met dezelfde initiële belasting.

Na het beëindigen van deze serie eindigt de oefening (het is niet nodig om nog een serie te maken met meer miniserie).

4 - Wat betekent 3 × 10-12 ?

Je hebt misschien gemerkt dat sommige oefeningen 3 × 8-10 of 3 × 10-12 hebben.

Dit betekent simpelweg dat je 3 sets moet doen met een belasting die je kunt uitvoeren tussen een getal en een aantal herhalingen.

Bijvoorbeeld: 3 × 8-10, u doet drie sets met een belasting waarbij u in staat bent om tussen de 8 en 10 herhalingen uit te voeren.

5 - Ik heb geen 5 dagen om per week te trainen, wat te doen ?

Eén oplossing zou in dit geval zijn om ten minste drie keer te trainen en supersets te doen in de oefeningen tussen twee antagonistische spiergroepen.

Bijvoorbeeld:

  • Dag 1 - Borst en rug;
  • Dag 2 - Biceps en triceps;
  • Dag 3 - Quadriceps en posterior.

Laatste woorden

Als je geen tijd hebt om te trainen, dan zal een snelle routine als een handschoen dienen en kan nog steeds vooruitgang genereren.

Verwacht niet dat een snelle training dezelfde effectiviteit heeft als een "normale" training, maar het is de beste oplossing als je op dit moment niet de tijd hebt.

Onthoud ook dat dit tijdelijk is, maar tegelijkertijd is het een oneindig veel productievere keuze dan niet trainen.