Stel je voor dat je om een ​​of andere reden niet naar een sportschool kunt gaan, maar toch maximale resultaten wilt behalen. De beste oplossing? Een training met alleen halters!

Met dumbbells is het mogelijk om een ​​zware, effectieve, korte workout uit te voeren, de belangrijkste samengestelde oefeningen op te nemen en extra apparatuur uit te delen. Daarom is trainen met alleen dumbbells een van de meest effectieve manieren om thuis te trainen. In feite kunt u deze training in de sportschool zelf gebruiken als de tijd het probleem is. Misschien heb je je privéleven hectisch en kan je alleen trainen tijdens de spitsuren van de academie; deze training zorgt ervoor dat je snel in en uit de sportschool komt, waardoor wachtrijen en onnodige onrust voorkomen worden.

Maar voor een dumbbell-training om te werken, en u kunt het maximale uit uw winst halen, moet u enkele basisregels overnemen:

  • Val niet in de comfortzone.. Als je thuis traint, heb je waarschijnlijk geen toegang tot te veel gewichten, maar valt niet in de comfortzone - als het niet mogelijk is om de belasting bij elke training te verhogen, verhoog dan de herhalingen. Laat de training nooit in "gelijkheid" vallen. Comfortzone = stagnatie.
  • Maak de zaken erger. Voer alle herhalingen op een gecontroleerde manier uit, voel de doelspier door het volledige bewegingsbereik werken. Hoe lichter de belasting, hoe geconcentreerder de herhalingen moeten zijn, zodat zelfs de spieren worden uitgedaagd.
  • Zorg verdubbeld tijdens de uitvoering. Je moet alle oefeningen doen met de beste uitvoering tot de perfectie mogelijk is, eerst dat dit dingen zal hinderen, ten tweede dat thuis trainen gemakkelijk is om verslavingen te creëren die niemand zal corrigeren. Doe indien mogelijk de oefeningen voor de spiegel en met voorafgaande begeleiding van een leraar.

De training

Deze training was opgezet om de belangrijkste oefeningen voor spiermassabeoefenaars te gebruiken.Voor dit om alleen te werken met dumbbells is het nodig om een ​​fullbody routine te implementeren met drie dagen training in de week (maandag, woensdag en vrijdag). Op deze manier kun je herstellen en tegelijkertijd veel stimuli genereren om het lichaam te laten groeien. Voeg niet zelf meer oefeningen of trainingsdagen toe.

maandag
Het hele lichaam
oefening serie reps
gedrongen 3 6-12
Op de begane grond 3 6-12
zaag 3 6-12
Afwisselende draad 3 6-12
Franse draad 3 6-12
abdominaal 3 10-25

woensdag
Het hele lichaam
oefening serie reps
laatste 3 6-12
stijf 3 6-12
ontwikkeling 3 6-12
Eenzijdige twinning 3 10-20
inkrimping 3 10-15
Zijkant met halster 3 10-15

vrijdag
Het hele lichaam
oefeningen serie reps
gedrongen 3 6-12
Op de begane grond 3 6-12
Gebogen peddel 3 6-12
Draad hamer 3 6-12
Schroefdraad 3 6-12
Abdominale schaar 3 10-25

Elke oefening heeft een link naar een zelfverklarende video, hoewel er meerdere in het Engels zijn en u een goed beeld krijgt van hoe u elke oefening kunt uitvoeren. Vergeet niet dat het toezicht op een professional om de oefeningen te leren het meest geschikt is.

Heeft u vragen over training? Schrijf een recensie.