MONDOZENABoven- / ondertraining voor kracht en hypertrofie
opleidingDe bovenste / onderste training is een geweldige routine voor iedereen die op zoek is naar verhoogde spierkracht en hypertrofie, geen franjes, minimaal gebruik van de machine en aandacht voor de vooruitgang (monsterlijk, tussen haakjes) van ladingen.
In feite durf ik te zeggen dat mensen die hun hele leven getraind hebben met afdelingen als ABCDE en ABC (een of twee keer per week) in staat zullen zijn om lasten te verhogen op een manier die ze nooit eerder hebben kunnen doen, en deze toename in kracht zal duidelijk worden spiermassa.
Dit is omdat de Upper / Lower-routine je in staat stelt te trainen met behulp van de beste spieropbouwende oefeningen met een hoog frequentie- en optimaal volume, waardoor je 100% terug kunt naar de volgende training en waarschijnlijk de belasting in elke training verhoogt. Het resultaat? Meer kracht en hypertrofie.
Hoe is de training?
De bovenste / onderste training bestaat uit het trainen van het bovenlichaam in één dag, gevolgd door het onderste deel de volgende dag.
Spieren getraind in de bovenste dag:
borst
terug
schouder
trapeze
triceps
biceps
Spiertraining op de lagere dag:
quadriceps
later
kalveren
buik
lumbaal
Op het eerste gezicht lijkt het een hoop te zijn om op een enkele dag te doen, maar met de juiste oefeningen is het mogelijk om meerdere spiergroepen in één beweging te stimuleren, waarbij je twee vogels met één steen doodt en je ontploft met het herstel van spieren die over meerdere dagen nodig zijn van de week (bijv. het oude dilemma van borst- / triceps-training bij schouderdag en vice versa).
Laten we beginnen aan de zaken ...
De verdeling
Maandag - Training Upper A
1e Oefening: Rechte bankdrukken - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
2e Oefening: gebogen peddel - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
3e Oefening: ontwikkeling met bar - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
4e Oefening: staaf-vast of getrokken katrol - 3 reeksen van 4 tot 6 herhalingen
5e Oefening: samengestelde oefening naar keuze voor triceps - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
6e Oefening: samengestelde oefening naar keuze voor biceps - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Dinsdag - Training lager A
1e Oefening: Gratis squats - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
2e Oefening: Pass / Advance - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
3e Oefening: Legpress 45 - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
4e Oefening: Extender - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
5e Oefening: zittende kalveren - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
6e Oefening: Kalveren in het been - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
7e Oefening: Buik in de katrol - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Woensdag - Rust
Donderdag - Training Upper B
1e Oefening: Rechte bankdrukken - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
2e Oefening: gebogen peddel - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
3e Oefening: ontwikkeling met bar - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
4e Oefening: staaf-vast of getrokken katrol - 3 reeksen van 4 tot 6 herhalingen
5e Oefening: samengestelde oefening naar keuze voor triceps - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
6e Oefening: samengestelde oefening naar keuze voor biceps - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Vrijdag - lagere B-training
Tekst gaat verder na de advertentie.
1e Oefening: Gratis squats - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
2e Oefening: Pass / Advance - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
3e Oefening: Legpress 45 - 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
4e Oefening: Flexor - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
5e Oefening: zittende kalveren - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
6e Oefening: Kalveren in het been - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
7e Oefening: Buik in de katrol - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Zaterdag - Rust
Zondag - Rust
Hoe ladingen correct in boven / beneden kunnen worden doorgevoerd
Kies een vergoeding die u kunt maken hooguit 6 herhalingen en doe de drie sets met dit gewicht. In de loop van een dag, als je het gevoel hebt dat je alle herhalingen zonder problemen kunt doen, verhoog je de belasting met 1 kg tot 5 kg (elke oefening staat een andere toename toe).
Met andere woorden, u doet de drie sets (behalve verwarming) met een belasting die niet meer dan 6 herhalingen kan uitvoeren. Het is geen piramide die groeit, afneemt of iets dergelijks., is dezelfde belasting in alle reeksen.
Let op: in oefeningen die 6 tot 8 herhalingen vereisen, voer je uiteraard dezelfde procedure uit, maar met een belasting die maximaal 8 herhalingen kan uitvoeren.
Meest voorkomende vragen met betrekking tot de bovenste / onderste training:
Deze training is niet te omvangrijk ?
Bij het eerste contact heb je misschien de indruk dat je te veel aan lichaamsbeweging doet, maar vergis je niet; zet het op de punt van het potlood, het is zeer waarschijnlijk dat je het gaat doen minder herhalingen en reeksen dan welke ABC2x dan ook in het leven, dit heeft meer invloed dan de hoeveelheid oefening zelf.
Waar is de landstudie? ?
De squat kan al voldoende stimuli genereren voor de lumbale samen van het gebogen peddelen. Kort gezegd, inclusief het opnemen van grond in deze routine zou hetzelfde zijn als het schoonmaken van uw woonkamer met behulp van een hogedrukreiniger (Wap): u kunt gebruiken maar kunt hetzelfde resultaat bereiken met minder dingen.
Wie kan deze training doen? ?
Iedereen, ongeacht het ervaringsniveau. Hoewel beginners meer winst kunnen behalen met een dergelijke routine vanwege de aanzienlijke toename in kracht die het biedt.
Alleen de bankdrukken is genoeg voor de borst ?
Ja, gezien het feit dat de focus van dit type training ligt op de voortgang van belastingen, is de bankdruk alleen al met 4 tot 6 herhalingen al genoeg om de borst te overbelasten, het toevoegen van nog een borstoefening heeft alleen invloed op uw herstel, omdat de triceps worden zowel op bankdrukken als in ontwikkeling en aan het einde van de training gebombardeerd met een oefening naar keuze.
Laatste woorden
Gebruikt u een klassieke trainingsdivisie en hebt u de verwachte resultaten niet gezien? Geef een oprechte kans op de Upper / Lower workout, en ik garandeer dat je in minder dan 4 weken lasten zult optillen die je nog nooit hebt opgetild en daardoor meer spiermassa wint.