Technieken die intensiever zijn, zijn altijd welkom bij bodybuilding. In dit artikel zullen we praten over de superset, de applicaties en hoe deze uit te voeren!


Bodybuilding en alles daaromheen is een wereld die verschillende veranderingen ondergaat en waar nieuwe methoden en 'modes' voortdurend in opkomst zijn. Begrijpen hoe elk werkt en hoe het kan worden gebruikt met maximale voordelen is een constante taak van getrainde trainers en docenten.

Een van deze technieken, hoewel oud, wordt nog steeds niet volledig gebruikt zoals zou moeten, is de super-ingestelde training voor hypertrofie. Met het potentieel van een grote toename van de intensiteit van de training en bijgevolg van de vermindering van de totale trainingstijd, kan Super-set in veel gevallen beter worden onderzocht.

Echter, vaak vanwege een gebrek aan kennis en geschiktheid van de trainingslocatie, hebben mensen uiteindelijk geen toegang tot deze techniek. Om u te helpen, zullen we kijken naar alle belangrijke aspecten van de superreeks, enkele onderzoeken en de beste manieren om hun effecten te versterken!

Maar voor dit alles is het erg belangrijk om te begrijpen hoe de superset werkt!

Hoe Super Set Training werkt?

De super-set gebruikt een basisprincipe, het werk van twee spiergroepen in volgorde, zonder rustinterval. U kunt bijvoorbeeld een bepaalde beweging uitvoeren voor biceps, zoals het rechtstreeks inrijgen, gevolgd door een tricepsbeweging, zoals de triceps op de hoge katrol. Op deze manier zullen we een hogere intensiteit hebben en zullen we nog steeds een grotere slijtage hebben op het gebied van spiervezels.

Bovendien beweren sommige geleerden dat de super-set kan worden gebruikt met spieren die niet noodzakelijk agonisten en antagonisten zijn, zoals het uitvoeren van een squat gevolgd door een gebogen peddel.

Maar dit is een soms controversieel onderwerp en in veel gevallen valt het alleen in bepaalde contexten.

Maar van zijn meer klassieke gebruik, is de superreeks gebaseerd op een duidelijke stimulus in een specifiek gebied van het lichaam, met een aanzienlijke verhoging van bloedstroom in het gebied en bijgevolg, een groter hypertrofisch potentieel.

Omdat we de bewegingen achter elkaar uitvoeren, zullen we bovendien de totale trainingstijd aanzienlijk verkorten, iets dat voor de meeste mensen steeds belangrijker wordt..

Zoals bij alle hier getoonde methoden, is de supergroep echter efficiënt voor bepaalde doeleinden en voor anderen levert deze geen bevredigende resultaten op. Daarom is het erg belangrijk om te weten wat de meest geschikte tijd is om het te gebruiken en hoe het veiliger kan worden toegepast. En wie ons dit soort informatie geeft, is de wetenschappelijke literatuur!

Wetenschappelijke studies over de super-set!

Het is duidelijk dat dit een trainingsmethode is die veel congestie van het bloed (hyperemie) in de betrokken spieren veroorzaakt. Dus, zoals ik al zei in eerdere artikelen (Tension and Metabolic Stimuli, begrijp de verschillen), hyperemie is gerelateerd aan hypertrofie en is gerelateerd aan veranderingen in de lichaamssamenstelling, naast de verhoging van het basaal metabolisme (HATFIELD, 1988).

Studies zoals Halman's hebben aangetoond dat de superverzameling de COPD en basaal metabolisme aanzienlijk verhoogt in vergelijking met traditionele methoden.

Zoals te verwachten valt, vertoont het echter gebreken op sommige punten en is het voor bepaalde doeleinden zeer inefficiënt. De lage toename van spierkracht wordt over het algemeen als de belangrijkste zwakte van deze methode aangewezen, juist omdat het een grotere uitputting veroorzaakt.

Op deze manier is de Super-set erg interessant om te gebruiken, maar in de juiste context. In een onderzoek van Carregarro et al. (2001) voerden 15 jonge mannen drie sets knie-extensie uit in drie verschillende situaties:

1) 10 herhalingen;

2) super-set (10 buigende herhalingen gevolgd door 10 herhalingen knie-extensie);

3) wederzijdse acties (flexie gevolgd door verlenging in elk van de herhalingen).

De tests toonden aan dat super-set de methode was die de meeste vermoeidheid genereerde, maar ook degene die het minst totale werk genereerde. De wederkerige actiemethode bleek het meest voordelig voor de productie van geweld.

Op deze manier zijn sommige punten hier heel duidelijk in termen van wetenschappelijke literatuur. De studies tonen aan dat de super-set zeer efficiënt is voor het opleggen van metabole stimuli, maar van weinig effectiviteit in spanningsprikkels..

Op deze manier wordt het aangegeven voor perioden van periodisering waarbij de productie van kracht niet het belangrijkste punt van de training van bodybuilding is, omdat het een duidelijke vermoeidheid genereert.

Zie nu hoe u de superset in uw training kunt gebruiken!

Lees ook: Drop Set - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe u dit moet doen

Hoe u de super-set correct gebruikt in uw training

1. Kies de oefeningen op de juiste manier:

Er zijn verschillende manieren om de super-set effectief te gebruiken. We kunnen zowel enkelvoudige als meervoudige bewegingen gebruiken. Wanneer we dit laatste gebruiken, moeten we denken aan de synergetische werking van de spieren in elke beweging. Als we bijvoorbeeld de squat of de leg press gebruiken, moeten we rekening houden met het gebruik van de hamstrings in deze bewegingen. Op deze manier, als we bijvoorbeeld de stijve gebruiken, moeten we een goede beheersing van de belasting hebben, om een ​​adequate stimulus te hebben. Hetzelfde geldt voor de meeste bewegingen waarbij meer dan één gewricht betrokken is.

2. Het rustinterval is een zeer belangrijke variabele:

Als we met de super-set een zeer metabole stimulus hebben, is het duidelijk dat de rust-interval een te belangrijk item in de training is. Op deze manier gebruiken we meestal intervallen van 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van het geval. Op deze manier zullen we voldoende interval hebben om de contractiele elementen gedeeltelijk te herstellen, zonder verlies van de stimulus in het algemeen.

3. Kies eenvoudige overgangsoefeningen:

Een van de grootste moeilijkheden van diegenen die de super-set uitvoeren, is om een ​​snelle overgang te hebben, om een ​​meer uitgesproken effect te hebben. Als u bijvoorbeeld traint in een volledig fitnesscentrum, is het lastig om verschillende apparaten te gebruiken. Op deze manier kunnen we de apparaten vervangen door bewegingen met halters, wat de overgang van de bewegingen vergemakkelijkt. Hoe korter de overgangstijd, hoe groter de metabole stimulus die door de training wordt opgelegd.

4. Aantal sets en herhalingen moet adequaat worden gecontroleerd:

Zelfs als je traint met concentrische falen, is het erg belangrijk dat je een reeks herhalingen instelt om te volgen, zodat we altijd een efficiënte methode van metabole stimuli hebben. Hetzelfde geldt voor de serie, die rechtstreeks verband houdt met het aantal oefeningen en de periodisering van elke oefening. Elke case heeft zijn specifieke kenmerken, maar we gebruiken zelden meer dan 2 tot 4 oefeningen voor elke spiergroep in dit type training.

Lees ook: Bi-set, leer meer over deze trainingsmethode (5 belangrijke tips)

Zie hieronder voor een voorbeeld van super-workout met biceps en triceps:

De super-set is een zeer efficiënte methode, maar deze moet met de juiste doelen worden gebruikt. Het is dus erg belangrijk om te begrijpen hoe het kan worden geoptimaliseerd in uw training. Hiervoor is de periodisering van fundamenteel belang! Goede trainingen!

Referenties:
RL, Effecten van antagonist pre-load op isokinetische spierprestaties van de knie-extensor. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. - Lichaamsbouw: een wetenschappelijke benadering. Chicago, contemporary Books Inc., 1984