Er wordt veel gesproken over trainingen met een hoge intensiteit, maar mensen weten vaak niet hoe dit moet. Zie daarom in dit artikel de factoren die de intensiteit in bodybuilding beïnvloeden.


Train hard om goede resultaten te behalen! Dit is een van de stelregels van diegenen die hypertrofie zoeken. Maar hoewel dit een wetenschappelijk bewezen methode is, slagen mensen er vaak niet in om het in praktijk te brengen. Dit komt voornamelijk door een gebrek aan kennis of begeleiding.

Omdat het onderwerp vrij uitgebreid is en elke persoon zijn individualiteit heeft die zich rechtstreeks op de intensiteit richt, zal ik de meer algemene aspecten behandelen, omdat elke persoon een ander antwoord heeft op de variaties van krachttraining..

Credits afbeelding: Dollarphotoclub

Zoals we in dit artikel hebben besproken (trainingsprincipes - volume-intensiteit onderlinge afhankelijkheid) is de intensiteit omgekeerd evenredig met het volume. Daarom, hoe intenser een training, hoe korter het zou moeten zijn.

Omdat we de verschillende fysiologische en vooral bio-energetische aspecten van hypertrofie kennen, moeten we een balans vinden, waarbij de onderlinge afhankelijkheid van volume en intensiteit wordt gerespecteerd.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat we door intensiteit de kwalitatieve factoren van training moeten begrijpen, terwijl volume verwijst naar de kwantitatieve factoren. Dit zal sterk variëren van persoon tot persoon en het niveau van training en levensstijl van elke persoon.

Laten we dan gaan naar de factoren die de intensiteit van bodybuildingtraining beïnvloeden.

Intensiteit in bodybuilding, wat het beïnvloedt?

1 ° laden:

Dit is een van de factoren die de intensiteit directer beïnvloeden. Niet dat dit de enige is of dat het het meest efficiënt is, maar volgens de belasting die je gebruikt, kan je training meer of minder intens zijn.

We hebben al verschillende keren gezegd over de zorg die we moeten nemen met de lasten, omdat deze voldoende moet zijn om micro-letsels aan het weefsel te veroorzaken, maar het kan de correcte uitvoering van de bewegingen niet in gevaar brengen.

In principe moet de belasting voldoende zijn om het moeilijk te maken om de voorgestelde reeks te voltooien (in gevallen waarin er een vooraf vastgesteld aantal herhalingen is) of dat de concentrische storing niet te lang duurt om te gebeuren.

Wat erg interessant is om te gebruiken, is de 1RM-test, zodat het mogelijk is om de maximale en maximale krachtniveaus te traceren, de percentages van de belasting van elke oefening te berekenen.

2 e Uitvoering:

Op dezelfde manier dat de belasting erg belangrijk is voor de intensiteit, is het mogelijk om met de uitvoering een veel intensievere training te bereiken.

Als u bijvoorbeeld het excentrieke deel uitvoert, zal veel langzamer (traag) veel meer weefsellaesies hebben en bijgevolg een grotere hypertrofie.

Op dezelfde manier, als je een krachttraining gebruikt (met snelle herhalingen), zal het glycogeen in de spieren sneller gaan branden.

Als je blijft rennen zonder de rustpunten te gebruiken, zal het je spieren ook langer vasthouden en de intensiteit verhogen.

Of, voer de bewegingen sneller uit als je je realiseert dat je een concentrische mislukking nadert, of gebruik isometrische contracties in het midden van de oefening, om de bloedtoevoer te verminderen en de spier die wordt gewerkt te "straffen"..

Het is zeer belangrijk dat goede prestaties altijd worden gebruikt, afhankelijk van de doelstellingen van elk, in termen van snelheid of bewegingsbereik, zodat een aanzienlijke intensiteit wordt bereikt.

3 ° Hersteltijd:

Waarschijnlijk een van de factoren die de meeste invloed hebben op de intensiteit van uw training. Voor de hersteltijd is het belangrijk om duidelijk te zijn dat dit de rusttijd kan zijn tussen de ene workout en de andere en de hersteltijd tussen de ene en de andere reeks..

Met betrekking tot de hersteltijd tussen de ene training en de andere, hoe minder tijd, hoe groter de intensiteit van de training die wordt bereikt, tenzij het doel van de volgende training regeneratie is en geen schok. Zodat u dit beter kunt begrijpen, binnen de periodisering, hebben we de microcycles.

Dit kunnen "shock", "regeneratief" of zelfs "onderhoud" zijn. In het geval van de shock-microcycles, zoeken we een hogere intensiteit, zodat we later kunnen herstellen en bijgevolg overcompenseren.

Stel je het volgende voor, een persoon die al ervaring heeft met krachttraining, voert een specifieke training voor borstkanker uit gedurende 5 dagen op rij, wat een shockmicrocycle zou zijn. Alleen dezelfde persoon zal 7 dagen zonder trainingskist doorbrengen, zodat overcompensatie kan plaatsvinden.

Dit type training komt vaker voor bij atleten, die streven naar een verhoging van de prestaties, maar in bepaalde gevallen van stagnatie van hypertrofietraining, kunnen voor dit doel worden gebruikt, mits vergezeld door een professional in lichamelijke opvoeding, zodat het niet voorkomt overtraining of overbereik.

Al tijdens de training, de hersteltijd tussen de ene serie en de andere is dat deze de intensiteit sterk bepaalt. Zoals we in dit artikel hebben besproken (Wat is de ideale tijd tussen herhalingen?), Moet de hersteltijd tussen de ene reeks en de andere worden bepaald aan de hand van de training van elke persoon.

Een drop-set heeft bijvoorbeeld meer hersteltijd nodig dan een gewone set, om minimaal spierglycogeenniveaus opnieuw samen te stellen.

Gentil (2006) stelt dat zeer korte intervallen, minder dan een minuut, niet zijn aangegeven omdat op dit moment de volledige recombinatie van spiercreatine en glycogeenniveaus plaatsvindt.

Er is geen ideale tijd voor iedereen, omdat elke training en elk lichaam anders is. Iedereen zal zijn ideale tijd moeten vinden, zodat de volgende oefening met enige moeite wordt gedaan en het lichaam zich minimaal kan herstellen.

4 ° Aantal herhalingen:

Vooral in gevallen van goed opgeleide mensen is de concentrische faalmethode een van de meest efficiënte, evenals methoden die gericht zijn op het uitputten van spierglycogeenniveaus net zo veel als de drop-set of tri-set.

Over het algemeen is in deze gevallen het aantal herhalingen hoger, zijnde ten minste 10, om spierglycogeen op een melkzuur manier daadwerkelijk te gebruiken, wat de meeste genereert microleak.

In het geval van beginners kunnen ze vooraf bepaalde series gebruiken, en hoe lager het aantal sets, hoe intenser de belasting en de uitvoering moeten zijn, zodat er meer microleads zijn. Daarom is het aantal sets ook een van de factoren die de intensiteit van bodybuilding rechtstreeks beïnvloeden.

5 ° Stroomvoorziening:

Hoewel velen dit niet serieus nemen, maakt een goed gevoed dieet de training intenser. Slecht gevoede mensen hebben over het algemeen geen reserves aan energetische substraten in overvloed, waardoor de intensiteit van de training sterk wordt verminderd.

Zelfs in gevallen waar het doel is om af te vallen, heeft het lichaam glucose en creatine reserves nodig om de serie met kwaliteit te laten verlopen. Dus, houd je eten, voor en na de training, met voldoende kwaliteit en de juiste hoeveelheden voor je lichaam, zodat je training intenser kan zijn.

Lees ook:

6 Tips om de intensiteit van uw training te verhogen

conclusie

Er zijn ook andere factoren die de intensiteit van je bodybuilding-training rechtstreeks beïnvloeden, maar ze zijn specifieker voor bepaalde groepen. In principe zijn de hier gepresenteerde factoren die het meest van invloed zijn op de intensiteit van bodybuildingtraining.

Wanneer een van hen wordt vergeten of buiten beschouwing wordt gelaten zonder een specifiek doel, treedt het verlies van kwaliteit van hun training op en is het realiseren van hun doel verder weg. Goede trainingen!