De armen zijn een set spieren die tot de meest gevraagde en bewonderde onder amateurs en professionals van de bodybuilding. Door op een unieke manier bij te dragen aan een symmetrische lichaamssamenstelling die echt in verhouding staat tot goede lichamen, worden de armen in feite gevormd door de vereniging van de biceps, triceps en spieren van de onderarmen..

De spieren waaruit de armen zijn opgebouwd, zijn gemakkelijk te trainen. Het is niet nodig om grillige of zelfs totaal ongebruikelijke technieken te verbeteren. In de meeste gevallen vereist basistraining voldoende werk voor deze groepen, die synergetisch werken met andere spiergroepen, zoals de dorsale, deltoïde, borstvinnen en trapezius..

Ondanks deze eenvoud in werkarmen, sommige technieken kunnen en moeten correct worden ingevoegd bij het trainen van deze spieren, om de intensiteit te verhogen, zonder steeds meer gewicht te moeten plaatsen. Laten we kennis maken met 5 eenvoudige technieken, die je misschien al kent, die kunnen worden toegepast bij armtraining!

Artikel index:

  • 1- Draad 21 is niet alleen voor biceps!
  • 2- Rest-pauze voor biceps: Zeer effectief!
  • 3- Vergroot het volume tijdens het verloop van de training
  • 4- Strings, elastiek en therabands
  • 5- Beginarmtraining met onderarmen

1- Draad 21 is niet alleen voor biceps!

Dit is een oefening die in feite bestaat uit 21 bewegingen, verdeeld in 3 verschillende fasen van elk 7 herhalingen, 7 ervan in de onderste helft, 7 in de bovenste helft en 7 van hen compleet.

Wat weinigen weten is dat dit geen oefening is die alleen voor de biceps kan worden uitgevoerd, maar ook goed kan worden uitgevoerd voor de triceps, waardoor ze geweldige trainingsvoordelen hebben. Stel je voor, bijvoorbeeld, een voorhoofdtricepsverlenging, 7 middelste bewegingen naar beneden, 7 middelste bewegingen omhoog en 7 volledige bewegingen. Zeker, dit is een geweldige manier om je triceps workouts af te sluiten zonder in dezelfde routine te vervallen met unilaterale workouts. Andere goede opties zijn gesloten bankdrukken, duiken (bij voorkeur in de machine voor betere stabilisatie) en etc..

Hetzelfde kan worden verhoogd voor de onderarmen, met de omgekeerde draad of zelfs met de hamerdraad, hetzij met H-bar of met halters.

Gebruik gewoon de creativiteit en je vergroot de geweldige serie 21 naar je armen.

2- Rest-pauze voor biceps: Zeer effectief!

Als er een groep is die heel goed reageert op de rustpauze, zijn dit de biceps. Een groep vezels van het type I, met een overwegend aëroob metabolisme, dat beter kan reageren op training met een hoog volume en tegelijkertijd prioriteit geeft aan het werk van kracht en explosie.

Kortom, de rest-pauze bestaat uit een gemiddelde reeks van 8-10 herhalingen, gevolgd door een volgende serie met de SAME LOAD tot mislukking, een derde reeks op dezelfde manier en zo verder totdat de laatste mogelijke herhaling is bereikt. De rest tussen de sets is 10 seconden.

Deze techniek heeft een extreem voordeel omdat het de laatste druppel glycogeen uit je spier zal opdoen, naast het aantrekken van zowel type I- als type II-vezels.

Rust-pauze is een oefening die moet worden uitgevoerd in bilaterale in plaats van eenzijdige oefeningen. Dat komt omdat de gemiddelde rusttijd tussen de ene en de andere zijde van het lichaam te veel kan variëren, wat niet interessant is. Goede oefeningen om dit te doen zijn: de directe draad, de gelijktijdige draad, de Scott-draad, de triceps-verlengstukken op de riemschijf (touw, rechte staaf, EZ, W), de draadtesten (met de hulp van een partner), de Franse draad (ook met behulp van een partner) ) en etc..

3- Vergroot het volume tijdens het verloop van de training

Een andere manier om een ​​goed werk voor de armen uit te voeren, is om voornamelijk samengestelde en hoge intensiteitoefeningen onder belasting prioriteit te geven en om de training te volgen, het volume van herhalingen en series te verhogen en minder lasten te gebruiken.

We kunnen de triceps-training als voorbeeld gebruiken: je begint met de gesloten bench-press met 3 of 4 sets van 4-6 herhalingen, volgt het triceps-voorhoofd met 3 sets van 8-10 herhalingen, volgt met een eenzijdige Franse thread met 2 sets van 10-12 herhalingen voor elke zijde en tenslotte een laatste serie tot uitputting in de parallelle staven of in de flexie tussen de banken.

Merk op dat we met deze training in staat waren om type II-vezels voornamelijk te rekruteren en later ook type I-vezels te rekruteren.

Dit is een goede techniek omdat we een relatieve krachttraining kunnen combineren, gevolgd door een maximale uitputting in de spier. Het is echter de moeite waard om de individuele respons op deze techniek te evalueren. Hoewel veel mensen uitstekend zullen reageren, zullen anderen slecht reageren door overvolume. Dus, WAARSCHUWING! Luister naar je lichaam!

4- Strings, elastiek en therabands

Een van de weinige apparaten die we bodybuilders kunnen zien gebruiken, zijn akkoorden, therabands, beter bekend als elastieken. Hoewel ze als fitnessmedium worden beschouwd, zijn dit uitrustingen met extreme effectiviteit en dat kan ervoor zorgen dat we de spieren op een unieke manier bewerken. En het is geen wonder dat de meeste powerlifters hiervan gebruik maken.

Deze apparatuur kan worden gebruikt voor zowel biceps als triceps. Hun belangrijkste bedoeling is om te resulteren in een tegengestelde bewegingskracht. Stel je een directe draad voor, stropdas aan de zijkanten van de balk een theraband die op de vloer is gepunt en de balk naar beneden trekt. Realiseer je dat het totale gewicht veel groter zal zijn en er nog meer kracht nodig is om de lat op te tillen. Op dezelfde manier kan de theraband boven de staaf worden bevestigd, waardoor de kracht van onderaf wordt uitgeoefend, wat resulteert in een extra behoefte aan stabilisatie en controle van de staaf in zijn excentrische fase.

Deze items kunnen ook gemakkelijk en precies worden gebruikt als belangrijke vormen van isotensie, isometrie, opwarmingen of zelfs een functionele training. Het is duidelijk dat we alleen deze niet in staat zullen zijn om spiermassa op te bouwen, dus denk eraan om ze als COMPLEMENTS te gebruiken.

5- Beginarmtraining met onderarmen

Ik geef toe dat ik nooit een fan ben geweest van het starten van een specifieke spiertraining door de hulpspieren in te laten gaan in pre-uitputting. In de loop der jaren heb ik echter beseft dat dit enorm voordelig kan zijn. Als we aan de ene kant verliezen in intensiteit en kracht wanneer het tijd is om de oefening voor de focusgroep uit te voeren, hebben we anderzijds een veel specifieker werk nodig dat veel meer van de doelspier recrutert.

Met de armen kon niet anders zijn. Stel je voor het uitvoeren van onderarm oefeningen voorafgaand aan biceps en triceps oefeningen. Het zou het geval zijn om een ​​polsdraad te maken, gevolgd door een inverse draad met kabels en dan de biceps te trainen met de directe draad, een mogelijke alternerende draad of een andere.

Het voordeel van deze techniek is dat het zoveel mogelijk van de doelspieren wordt vereist, zonder enige vorm van overbelasting of verlies van werk op hun hulpwerk. Het is interessant om te beseffen dat we de doelspier veel meer zullen gebruiken (ook al gebruiken we kleinere belastingen) dan de spieren die de beweging vergezellen.

Het is echter belangrijk om vanuit deze methode te beseffen dat te veel omvangrijk werk in de eerste oefeningen van de onderarmen niet gepast is. We willen pre-exhaustion veroorzaken in plaats van maximale uitputting ten koste van biceps en triceps training. Daarom is het erg handig om een ​​training uit te voeren met een hoge intensiteit en een laag volume. Het aantal oefeningen moet ook worden geëvalueerd. Meer dan twee oefeningen worden in dit geval overdreven.

Tot slot, een laatste tip met deze techniek is om de eerste biceps-oefening te starten, na pre-uitputting op de onderarmen, met de hamerdraad.

conclusie:

De armen zijn groepen waarmee je gemakkelijk kunt werken. Voer gewoon de basis uit en ze zullen goede resultaten presenteren, omdat ze op een synergetische en / of ondersteunende manier traag met andere groepen worden bewerkt.

Het is echter altijd ideaal om te weten hoe u meer intensiteit in de trainingen kunt invoegen, zodat u niet in de verleiding komt om de intensiteit alleen met het gewicht in de oefeningen te verhogen en uiteindelijk een soort letsel of sub-maximale training genereert. Het is onze taak om een ​​aantal technieken toe te voegen die nieuwe en verschillende stimuli in het spierstelsel kunnen verhogen en betere resultaten kunnen genereren, ook in de herstelperioden..

Denk eraan: Voor grote wapens moet u ook de juiste en individuele voedingsprotocollen volgen, evenals rust- en trainingsperiodisering.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!