De trainingsvariabelen vormen de basis voor u om de intensiteit van uw training te verhogen. Zie nu hoe u ze verstandig gebruikt.


De invloed die kleine details op je bodybuilding-training uitoefenen is enorm. Kleine veranderingen in sommige variabelen kunnen een beter of slechter resultaat opleveren. In deze zin is het van fundamenteel belang deze punten aan te passen, zodat de training het verwachte resultaat heeft.

Ik praat veel in mijn artikelen over het aanpassen van de variabelen. Dit is wat we zouden moeten doen, wanneer we een hogere intensiteit willen of een bepaald punt willen corrigeren.

In deze zin is het noodzakelijk om de algemene context te hebben.

Pas variabelen aan om een ​​efficiëntere training te hebben, hoe u dit moet doen?

We hebben al uitgelegd wat de variabelen zijn, in dit artikel (Hoe de variabelen van krachttraining hun lichaamssamenstelling kunnen beïnvloeden). Dus ik blijf bij de manier waarop deze variabelen moeten worden gebruikt, zodat we een beter resultaat krijgen.

De variabelen zijn niets meer dan een instrument, een manier om een ​​bepaald doel te bereiken. Ze zullen alleen echt efficiënt zijn, als er duidelijkheid is dat er een planning is die het gebruik ervan begeleidt.

Zonder dit is er geen manier om variabelen intelligent te manipuleren.

Laten we nu naar het praktische deel gaan!

Trainingsvariabelen begrijpen en aanpassen!

Om de variabelen aan te passen, moeten we proberen te begrijpen hoe ze met elkaar omgaan. Daarom zal ik op een specifiekere manier van elk woord spreken en hoe u ze voor uw doel kunt gebruiken!

1- aantal series

Dit is een van de belangrijkste variabelen die veel twijfels oproept. Hoeveel series moet ik doen? Er zijn verschillende factoren die spelen. Het aantal sets is een van de kwantitatieve factoren van uw training. Hoe meer series, hoe meer trainingsvolume.

Dit punt moet dus in bredere zin worden beschouwd. Als u grootschalige oefeningen met hogere belasting gebruikt, heeft u minder sets nodig om het doel te bereiken. Evenzo, met minder belasting en meer "geïsoleerde" bewegingen, zult u meer reeksen nodig hebben om een ​​bepaald niveau van stimuli te bereiken.

Daarom moeten we dit allemaal evalueren. Daarnaast is er nog steeds het opleidingsniveau waarmee rekening moet worden gehouden. Op deze manier is het aantal series een van de eerste punten die moeten worden geëvalueerd.

Meer series, meer volume. Minder series, we hebben noodzakelijkerwijs meer intensiteit nodig. Dus, afhankelijk van wat uw periodisering biedt, gebruiken we min of meer reeksen.

2- Aantal herhalingen

Het aantal herhalingen is een andere belangrijke factor binnen de trainingsvariabelen. Hoe meer herhalingen we hebben, hoe sterker de stimulus is (rekening houdend met factoren zoals belasting en rustinterval).

Op dezelfde manier zullen we, als we minder herhalingen hebben, met een hogere belasting, meer werken met elementen die verbonden zijn met kracht- en stressprikkels..

Dit is geen regel, maar op een vereenvoudigde en didactische manier, zo werkt het. Daarom moet het aantal herhalingen worden aangepast aan wat uw periodisering bepleit op dat moment en de manier waarop het uw training zou moeten zijn.

Het is belangrijk om niet altijd op dezelfde reeks herhalingen te werken. Op bepaalde momenten kunnen we meer herhalingen gebruiken, meestal boven de 10. Andere keren minder, tussen 6 en 10.

Dit maakt de algehele aanpassing geoptimaliseerd.

Lees ook => Wat is het ideale aantal herhalingen voor hypertrofie?

3- Bewegingsbereik

Hebben we altijd een volledig bewegingsbereik nodig? Het hangt van elk geval af. Er zijn oefeningen waarbij we een iets kleinere amplitude kunnen gebruiken om bepaalde stimuli te optimaliseren.

Werk bijvoorbeeld in squats met een bereik tot 90 graden om het werk van de quadriceps te optimaliseren.

In die zin is het bewegingsbereik uiteindelijk een variabele die op bepaalde momenten, wanneer we meer specifieke doelen willen, uiteindelijk een manier is om de stimulus te veranderen.

4- Cadans van bewegingen

Dit is een variabele die door veel mensen over het hoofd wordt gezien, maar dat levert een uitstekend resultaat op, wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt. De cadans is gekoppeld aan het ritme waarin je de bewegingen uitvoert.

Het meest gebruikelijke tarief, dat in veel gevallen wordt gebruikt, is 1: 1. Het betekent 1 seconde in de excentrische fase, één in de concentrische fase. Maar we kunnen dit versnellen, het vertragen, de ene fase versnellen, de andere verminderen en manipuleren op de manier die het meest interessant is voor die specifieke context.

Een ander belangrijk punt in cadans is dat we de geaccumuleerde elastische energie kunnen potentiëren of minder kunnen gebruiken. We hebben er al over gesproken in dit artikel (Elastic Energy, begrijp hoe het je training beïnvloedt!). Op een vereenvoudigde manier, aan het einde van de excentrieke fase, eindigen de spieren met het verzamelen van energie, om te helpen bij de overgang naar de concentrische fase.

Als we aan het einde van de concentrische fase de beweging 1 of 2 seconden stoppen, krijgen we de dispersie van deze elastische energie. Dit verhoogt de moeilijkheid om de beweging uit te voeren en verhoogt bijgevolg de intensiteit. Wanneer het op het juiste moment wordt gebruikt, wordt training effectiever.

5- Laden

De lading is een fundamenteel element in bodybuilding. Het is degene die meer problemen oplegt en bijgevolg de belangrijkste basis is van weerstandstraining.

Het moet echter worden aangepast aan verschillende contexten. Ik gebruik met name bij mijn studenten een subjectieve beleving. Dit omdat we niet per se dezelfde krachtproductie hebben.

Daarom moet de belasting worden gedacht en aangepast aan de hand van verschillende variabelen. Het moet weerstand bieden tegen beweging, maar zonder ooit de kwaliteit van de beweging te beïnvloeden..

Anders wordt je een kraan en geen training. Slim gebruik van de lading is de brug tussen slechts één bodybuilder zijn en iemand die echte resultaten heeft..

6- Rusttijd tussen sets

Dit is een van de variabelen die, wanneer correct aangepast, meer resultaten oplevert. Hiervoor moeten we iets meer begrijpen over de concepten van bio-energetica. Wanneer we een oefening van langer dan 10 seconden uitvoeren, gebruiken we glucose als bron van energie, naast creatine. Deze creatine wordt opnieuw geformuleerd in ongeveer 30 seconden na het einde van de oefening, tijdens de rust.

Op deze manier, om het rustinterval op een meer directe en assertieve manier te berekenen, moeten we hiermee rekening houden. Langere intervallen zijn meer aangewezen voor meer intense stimuli, die meer van deze energetische route vereisen.

In gevallen van meer metabole stimuli helpen kortere intervallen de uitkomst te verbeteren.

Op deze manier is de juiste manipulatie van de rustintervals van fundamenteel belang, zodat u de prikkel krijgt die u in uw training verwacht.

Lees ook => Rust tussen sets: wat is de ideale tijd tussen herhalingen??

Dit zijn enkele van de belangrijkste trainingsvariabelen die uw training rechtstreeks kunnen beïnvloeden. Er zijn nog andere, zoals volgorde en keuze van oefeningen, wekelijkse trainingsfrequentie en stimulusvariabiliteit. Maar door de hier genoemde goed uit te voeren, zult u een fantastisch resultaat hebben tijdens uw training. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!