Zie hoe belangrijk de intensiteit tijdens de training is om resultaten te bereiken in bodybuilding en 6 tips die hieraan zullen bijdragen.


Voor wie op zoek is naar goede resultaten tijdens zijn training, weet je dat intensiteit de sleutel is tot succes en resultaten.

Omdat het echter een nogal abstract concept is dat verward kan worden met vermoeidheid, is de intensiteit vaak niet genoeg voor een optimale fysieke training.

In krachttraining noemt een van de grootste exponenten die we in Brazilië hebben, Waldemar Guimarães, in al zijn boeken en lezingen over het belang van intensievere training.

In een beroemde video gebruikt hij een zeer beroemde snor in de wereld van bodybuilding "voor een gewichtheffer moet 100 kg eruit zien als 10 kg, al een bodybuilder van 10 kg moet er uitzien als 100 kg".

Dit maakt het duidelijk dat we de belasting niet noodzakelijkerwijs hoeven te verhogen om de intensiteit te verhogen. Veel mensen geloven dat intensiteit direct gerelateerd is aan het gebruik van meer kosten, dit is een veel voorkomende fout.

Het is mogelijk om oefeningen te gebruiken zonder lading, met de werking van de zwaartekracht, maar die tegelijkertijd zeer intens zijn en hypertrofie en krachttoename veroorzaken.

De manieren om de intensiteit van een oefening te verhogen, zijn talrijk en kunnen op verschillende manieren worden toegepast. Hier zijn enkele van hen:

 - Verhoog de weerstand:

Zoals we al vermeldden in het artikel over handmatige weerstandstraining, kan de weerstand die een trainingspartner oplegt, zeer nuttig zijn voor intensiteitsverhogingen. Zelfs als je kiest voor traditionele training waarbij je gewichten gebruikt, zoals te zien is in deze Waldemar Guimarães-video:

Waar hij een training van atleet Pamplona laat zien. Bij dit type oefening is er, naast de actie die de lading van de zwaartekracht ontvangt, nog steeds het geval van het "hulpmiddel" van de trainingspartner.

In sommige gevallen, niet zulke hoge belastingen, die schadelijk kunnen zijn bij mensen die geen basis hebben voor of in de fase van herstel te gebruiken, kan de trainingspartner van de sterkte in zowel de concentrische fase en de excentrieke verhogen.

Bovendien, dit soort handleiding weerstand, toegepast op de excentrische fase, bijvoorbeeld, verder te verhogen de incidentie van spier micro-laesies die essentieel zijn voor hypertrofie zijn, zoals vermeld in het artikel over het belang van de onbalansmassa.

Tips om de trainingsintensiteit te verhogen

1. Train tot de concentrische fout:
Trainen in hoge intensiteit zonder concentrisch falen is praktisch onmogelijk. Onze spieren weten niet hoe te tellen, dus er is geen ideaal aantal herhalingen om hoge intensiteit te krijgen.

Daarom is het van fundamenteel belang dat je de methode van concentrisch falen gebruikt, omdat dit de reactie is van de spieren die op dat moment de top van de intensiteit bereikten en met die belasting.

2. Drop Set:
Dit is zeker een van de meest gebruikte intensiteit vergroting technieken en ook een van de meest effectieve. Zoals vermeld in dit artikel (Drop Sets - Maak kennis met deze training techniek en te leren hoe dat te doen) het is gebaseerd op een herhaling run te mislukken en als gevolg daarvan, zonder lange pauzes, verwijder een deel van de lading en voer de herhalingen te mislukken.

Deze techniek wordt veel gebruikt door bodybuilders en mensen die over het algemeen hypertrofie zoeken. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat het vereist dat een eerdere basis van spieruithoudingsvermogen wordt uitgevoerd.

3. Pre-uitputting:
Zoals we al in dit artikel hebben vermeld (Pre-Exhaust Training System) is dit een zeer effectieve methode bij het zoeken naar intense oefeningen. Het is gebaseerd op de uitvoering van een mono-articulaire oefening en een multidiculaire al in de reeks. Aangezien de tweede veel meer substraten en samentrekkingspotentieel van de spieren werft, treedt een zeer hoge intensiteit op.

Om als voorbeeld te dienen, voert u bijvoorbeeld een serie uit op de stretcherstoel en achtereenvolgens een squat. Maak je klaar voor het "branden", afkomstig van lactaat, als je voor deze methode kiest.

4. Trage excentrieke fase:
Dat de excentrieke fase fundamenteel is voor jou om meer hypertrofie te bereiken, heb ik al meerdere keren genoemd. Dus als je een meer intensieve training wilt en je doel is hypertrofie en toegenomen pure kracht, "hold" meer excentrieke beweging, want op die manier wordt u met veel meer incidentie van micro-laesies, die zijn gericht op degenen die trainen gericht op hypertrofie.

5. Kortere hersteltijd:
Veel leraren zeggen dat als we de hersteltijd verhogen, we een intensievere training zullen volgen. Ik ben het daar deels niet mee eens, want als we de hersteltijd verlengen, hebben we een hoger volume en dus een lagere intensiteit. Dus als je echt je spieren wilt "straffen", moet je het interval tussen herhalingen verminderen.

Er is geen formule hiervoor, zoals besproken in dit artikel (Wat is de ideale tijd tussen herhalingen?) Deze tijd varieert afhankelijk van de persoon en de intensiteit. Maar één ding is zeker: minder rusttijd komt overeen met de hoogste intensiteit.

6. Gebruik de zwaartekracht in uw voordeel:
Oefeningen met vrije gewichten hebben een veel grotere zwaartekrachtactie dan die in geleide machines. Daarom, als u op zoek bent naar een intense workout, gokt u op oefeningen met vrij gewicht en bevordert u een grotere zwaartekracht op de opgelegde belasting.

conclusie:
Houd er rekening mee dat ik op geen enkel moment heb gezegd dat de belasting drastisch moet worden verhoogd om een ​​intensievere workout te bereiken. Daarom is het een belangrijk onderdeel van hypertrofie, maar er zijn manieren om de actie te versterken.

Daarnaast is het cruciaal dat je de helderheid hebt dat je voor het verhogen van de intensiteit een fundamentele basisconditie nodig hebt, anders kun je de grenzen van je lichaam extrapoleren. Zoek daarnaast altijd de begeleiding van een professional om u te helpen bij uw training. Goede trainingen!