Het is heel gewoon om mannen en vrouwen te zien die moeite hebben met het vergroten van het spiervolume van hun armen. Zie in dit artikel hoe dit ontwikkelingsplateau te doorbreken is.


Je mag trainen en in een paar maanden van sessies en een goed dieet verschijnen de resultaten. Echter, na een paar jaar, hoe hard je ook traint, lijken de resultaten niet te verschijnen. Dit is het ontwikkelingsplateau.

Het kan op een gegeneraliseerde manier gebeuren of op afgelegen plaatsen. In het geval van het groeiplateau van de armspieren, hebben we een aantal strategieën nodig om dit scenario te veranderen.

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat plateau in sommige gevallen een morfologische beperking is. Vaak is er geen ruimte voor uw spieren om goed te groeien. Hiermee "saboteert" het lichaam zelf deze toename in volume. In deze gevallen is er niet veel te doen. Er is echter geen manier om te weten of we in deze limiet zitten of niet.

Dus ik stel altijd voor de strategieën te veranderen. Ja, er is geen magische formule om het plateau van spiergroei in de armen te doorbreken. Wat we nodig hebben is om de strategieën te veranderen.

Strategieën om het groeiplateau van de armspieren te doorbreken

Het plateau gebeurt in principe, omdat we een gemeenschappelijk punt binnengaan, een punt waar de stimuli niet worden geïnterpreteerd als iets aanpasbaar.

Daarom, om het plateau te breken, hebben we nieuwe stimuli nodig. Maar nieuwe stimuli zijn iets heel speciaals. We moeten dus specifieker denken.

Om enkele strategieën te kennen, heb ik enkele tips geselecteerd om het spiergroeiplateau in de armen te doorbreken!

Lees ook => 6 fouten die voorkomen dat je sterkere armen hebt (zoals ze corrigeren)

1- Versterk je onderarmen en deltoïden

Vaak levert je armtraining niet meer resultaat op omdat er niet genoeg intensiteit is. Maar zonder de basis te versterken, is er geen manier om de intensiteit te verhogen. Daarom is het erg belangrijk om je onderarmen en schouders te versterken, zodat je training specifieker is..

In het geval van de onderarmen is de reden heel duidelijk. Zonder een goede versterking van de spieren van deze regio, is er geen manier om de intensiteit of de belasting voor de armtraining te verhogen.

In het geval van deltoïden (schouders) is er een stabilisatieproces. Als ze niet goed zijn opgeleid, kan hun training verminderd zijn..

2- Wissel de stress en metabole stimuli af

Ik zie veel mensen klagen dat ze een ontwikkelingsplateau zijn ingegaan, maar dat ze al maandenlang precies hetzelfde trainen. Strategieën zijn hier fundamenteel!

Het afwisselen van de stimuli is erg belangrijk om het plateau te breken. Daarom is het erg belangrijk om metabole en spanningsstimuli te gebruiken. Gebruik in de praktijk afwisselend laden, rustintervallen en aantal herhalingen.

Als u bijvoorbeeld standaard herhalingen tussen 10 en 12 gebruikt, verlaagt u de belasting enigszins en doet u 15. Verhoog de belasting en maak er 8.

Het belangrijkste is om te proberen de verschillende stimuli af te wisselen, zodat het adaptieve proces intensiever is.

3- Pas de cadans van de bewegingen aan

Je kunt met verschillende cadans werken om de stimulus te schakelen. Stel je bijvoorbeeld de directe draadbeweging voor. Als u een tragere cadans in de excentrische (afdaal) fase aanhoudt, krijgt u een andere stimulus. Of, als de concentrische fase sneller is, zal het ook zo zijn.

Cadans is een slimme manier om de totale spierspanning te verhogen, zonder dat dit noodzakelijkerwijs de belasting verhoogt. Natuurlijk is het niet genoeg om de cadans te verminderen of te verhogen. We hebben een specifieke strategie nodig.

Maar in de overgrote meerderheid van de gevallen, brengt een eenvoudige afwisseling in de cadans van de bewegingen al een verandering in de stimulus teweeg, iets fundamenteels voor de plateaupauze.

4- Train tot de concentrische fout

Een persoon met een echt ontwikkelingsplateau is van nature goed opgeleid. Op deze manier moeten we de intensiteit verhogen. Concentrische mislukking is een uitstekende marker van intensiteit. In deze zin kun je het gebruiken in al je oefeningen, voor wapens.

In feite, in het overgrote deel van de gevallen, wanneer je daadwerkelijk concentrisch falen gebruikt in je training, zal er een verbetering zijn. Dit, omdat we een zeer hoge totale intensiteit zullen hebben en de overgrote meerderheid van de mensen, uiteindelijk sub-maximaal traint. Daarom is de concentrische storing erg interessant voor deze foto.

Het is logisch dat we controle en strategie nodig hebben om te definiëren op welk punt de concentrische fout moet optreden, vooral met betrekking tot de gebruikte belasting.

5. Gebruik verschillende trainingsmethoden

Een zeer interessante manier om het wapenontwikkelingsplateau te doorbreken, is om de stimuli af te wisselen met verschillende trainingsmethoden. De drop-set is bijvoorbeeld een interessante manier om je armtraining te verbeteren.

Bi-set, tri-set, rest-pauze en anderen, passen ook erg goed in deze doelstellingen. De grote vraag, voor veel mensen, is wanneer en hoe deze methoden te gebruiken.

Dit is een gevoelig punt. Er zijn veel manieren om de trainingsmethoden te gebruiken en elk heeft een aantal voor- en nadelen.

De drop-set is bijvoorbeeld een uitstekende strategie om de lokale bloedtoevoer en de totale stress-tijd te verhogen. Het is echter een zeer inefficiënte methode om de sterkte te vergroten. In een onderzoek van Goto (2016) was het duidelijk dat de drop-set, gebruikt in een triceps-oefening, verhoogde factoren zoals lokale bloedoxygenatie en krachtproductie.

Hetzelfde geldt voor alle andere geciteerde methoden. Hier is het aan de evaluatie volgens de periodisering. Alleen dan zal het mogelijk zijn om de beste strategie te vinden.

6- Gebruik een schokperiode

Als geen van de bovenstaande methoden is uitgewerkt, is een interessant alternatief om een ​​periode van shock te gebruiken. Kortom, we gebruikten een periodiseringsmicrocycle om de spieren een veel hogere overbelasting te geven, gevolgd door een langere rusttijd.

In de praktijk zou het er zo uitzien: gedurende 4 of 5 dagen op rij traint u biceps en triceps. Ja, volgende!

Hierna zal het 7 tot 10 dagen spenderen zonder deze spieren te stimuleren, in bijna totale rust. In deze rust is het belangrijk dat zelfs de training van dorsale en borstkas, die een stimulatie in de biceps en triceps heeft, lichter is, alleen onderhoud.

Dit zorgt ervoor dat je spieren een zware last oplopen en vervolgens een rusttijd krijgen om volledig te herstellen. Dit zal niet alleen de elementen verhogen die zijn gekoppeld aan hypertrofie, maar ook de bio-energetische elementen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat dit zorgvuldig moet gebeuren, op basis van een periodisering en moet worden gedaan door goed opgeleide mensen. Anders kan het schadelijk zijn en problemen veroorzaken. Het dieet in deze gevallen moet heel goed worden afgestemd, om het lichaam de nodige ondersteuning te geven.

Lees ook => Tips voor het bouwen van sterkere armen

Het doorbreken van elke spierontwikkeling is een complexe taak die veel strategie vereist. Het belangrijkste in dit geval is om de stimulus te variëren, op zoek naar een groter adaptief proces. Train altijd met de begeleiding van een goede professional! Goede trainingen!

Referenties:
Goto, M. Effecten van de Drop-set en Reverse Drop-Set-methoden op de spieractiviteit en intramusculaire oxygenatie van de Triceps Brachii bij getrainde en ongetrainde personen. J Sports Sci Med. 2016.