Studies hebben aangetoond dat de controle van de excentrische (of negatieve) oefenfase uiterst belangrijk is om betere resultaten te bereiken.


Trainen om een ​​training te krijgen met maximale effectiviteit is het doel van iedereen die traint met doelen en zich echt toewijdt aan een bepaald doel. Om de nodige stimulans te krijgen, moet de uitvoering van de oefeningen op de meest adequate en gecontroleerde manier plaatsvinden. Daarom zullen we de invloed en het belang van de excentrieke of negatieve fase voor hypertrofie analyseren.

Zoals al vermeld in het artikel dat uitlegt hoe hypertrofie optreedt om het te laten gebeuren, moeten je spieren worden gestimuleerd om micro-laesies in de spiervezels op te nemen. Deze vezels zullen genezen en dus zal hypertrofie optreden. Om je training effectief te laten zijn, moeten zowel de concentrische of positieve fase als de excentrische en negatieve fase de vezels stimuleren. Voordat u het belang ervan bespreekt, moet u kijken naar wat specifiek een excentrische contractie is.

Excentrische contractie

De excentrische contractie, volgens Simão (2002) "vindt in deze fase de tegengestelde beweging van de concentrische fase. In de concentrische fase treedt spiercontractie op waarbij de gewrichtseinden dichterbij komen, in de excentrische fase treedt op waar de uiteinden van de spier zich verwijderen. Dus op een eenvoudige en didactische manier kunnen we zeggen dat de excentrieke fase in bodybuilding, waar het gewicht de weerstand overwint (ook wel de negatieve fase genoemd), rond de beginpositie is.

In een studie van Araújo (1996) werden de biomechanica en elektromyografie van de quadriceps femoris spier tijdens excentrische en concentrische samentrekkingen tijdens de hurkende oefening geanalyseerd. In deze studie namen 3 mannen tussen 24 en 28 jaar oud deel en werden verschillende tests gedaan om het spiergebruik bij dit soort oefeningen te evalueren. We hebben de volgende resultaten gevonden:

- De tijd van spiercontractie is relatief omgekeerd ten opzichte van de tijd van spieractivatie (daarom heeft oefeningen op hoge snelheid minder spieractivatie).

- Spieractivering in de excentrieke fase levert tot 12% meer spieroverbelasting op dan de concentrische fase in staande squat oefeningen.

- In zittende squats (in een apparaat), werd tot 7,5% meer activering gevonden in de excentrieke fase dan in de concentrische fase.

Een ander onderzoek over waar de musculaire activering in de concentrische fase werd bestudeerd, was die van Alves (2009), waar het moment werd onderzocht waarop elke spier tijdens het kraken, in de concentrische en excentrische fasen werd aangevraagd. In het laatste geval werd opgemerkt dat de soleus en de ruggengraat erector aanvankelijk was aangevraagd en dat het anterieure tibia alleen werd gevraagd nadat de executiebeweging was begonnen. Met betrekking tot de elektromyografische verzoeken werd ook aangetoond dat de excentrieke fase tot 10% meer spieractivatie biedt.

Als we deze wetenschappelijke gegevens aan de training toevoegen, hebben we het idee dat de excentrieke fase erg belangrijk is, zodat de overbelasting van de spieren inderdaad effectief is. Met deze toename is de incidentie van spiermicrobraken aanzienlijk toegenomen, dus is het noodzakelijk voor hypertrofie.

Maar dat betekent niet dat het eenvoudig uitvoeren van de excentrieke fase dit effect zal veroorzaken. Omdat op dit moment het spierverzoek hoger is, waarbij het eiwitkatabolisme ook hoger is, moeten we deze uitvoeringstijd maximaliseren en deze fase moet langzaam worden uitgevoerd. Zo zorgt u ervoor dat de musculatuur wordt bewerkt op een hoger verzoek, met effectievere resultaten.

Ten slotte is het uitvoeren van de oefeningen op een snelle, explosieve manier meestal alleen aan te raden voor atleten die kracht zoeken en geen hypertrofie. In het specifieke geval van hypertrofie is het raadzaam om de oefeningen op een gecontroleerde manier te doen. In de concentrische fase moet de snelheid iets hoger zijn en in de excentrische fase meer gecontroleerd zodat je de beste resultaten behaalt.
In het artikel waarin we spreken van de ideale snelheid bij het uitvoeren van de oefeningen, kun je meer lezen over de juiste uitvoering van de concentrische en excentrieke fasen.

Referenties:

SIMON, Roberto, et.al. Invloed van Manipulatie op bevel van krachtoefeningen bij vrouwen getraind op het aantal herhalingen. Journal of Physical Activity and Health, Issue 2, Volume 7, 2002.

MEI, Alex Souto. Et.al. analyse van spierkracht bij personen die getraind zijn op het instabiliteitsplatform. Analyse van spierkracht bij personen die zijn getraind op het instabiliteitsplatform. R. Bra. Ci en Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et.al. Biomechanische analyse van de activatie van oppervlakkige delen van M. Quadriceps F in orale vorm tijdens excentrische en concentrische samentrekkingen. Eerwaarde Bras. Fisiot. V hallo. I, No. I (1996)