Hoe vaak en hoe vaak komen we personen tegen die bij bodybuilding-sportscholen aankomen, een gewichtsoefening verkroppen en gewoon niet vooraf een gepaste warming-up uitvoeren? Nou, als je deel uitmaakt van deze groep, nodigen we je uit om wat meer te weten belang dat er op zijn plaats is en de voordelen die deze training kan bieden voor uw training op het gebied van prestaties en letselpreventie.

Artikel index:

  • Spieren vereisen voorafgaande voorbereiding
  • Het niveau van de verwarmingsintensiteit
  • Maar dan, hoe op te warmen?

Spieren vereisen voorafgaande voorbereiding

Laten we zeggen dat een atleet van een andere sport dan bodybuilding zijn training of zelfs een competitief geschil zal doen. Stel je bijvoorbeeld het basketbalidool James LeBron voor dat de rechtbank binnenkomt om te trainen met zijn partners of voor een groot geschil. Zeker, zal de atleet niet aankomt bij het stadion, zal de kou trainingspak te nemen en ga voor de rechter op het moment van het spel, is het niet? Een paar minuten of zelfs een paar uur voor de bereiding nodig zijn, en tussen deze voorbereiding zal er een tijd voor het verwarmen zijn of zadel, moet hij de gebeurtenissen in je spieren die tot doel hebben om de prestaties te optimaliseren bevorderen en maakt het minder gevoelig voor blessures.

Deze factoren zijn voornamelijk te wijten aan de volgende doelstellingen:

  • Verhoogde bloedtoevoer naar spierweefsel;
  • Verhoogde spierelasticiteit;
  • Verhoogde drainage van voedingsstoffen naar de spier;
  • Verhoogde warmte in spieren (door toegenomen bloedpompen);
  • Betere elasticiteit van ligamenten en pezen, evenals bloedirrigatie onder andere.

Maar wat doet een bodybuilder zo anders denken en handelen? Om zeker te zijn dat er geen manier is om te verklaren, maar wat we ons realiseren is dat de overgrote meerderheid simpelweg de academies binnengaat en vergeet dat spieren nog niet klaar zijn. Zoals altijd, rekening houdend met alleen de laadcapaciteit die ze kunnen tillen, houden deze personen omdat ze in staat zijn om grote hoeveelheden gewicht te weerstaan ​​geen rekening met het feit dat sommige lichaamsstructuren op de juiste manier moeten worden voorbereid, inclusief pezen en ligamenten.

Daarnaast is bekend dat een verhoogde bloedstroom in de spier de responsiviteit kan verbeteren, lokale warmte en flexibiliteit, onder andere, kan verbeteren. Daarom moeten we begrijpen dat zoveel als we een oefening kunnen uitvoeren, deze factoren alleen met de verwarming worden bereikt.

Het niveau van de verwarmingsintensiteit

Terwijl de overgrote meerderheid het opwarmen negeert, maken velen van hen het praktisch hun training, waardoor training zeer onproductief en objectief is. Ondanks het belang ervan, de verwarming zou geen belangrijke training moeten zijn. Het is noodzakelijk dat het niveaus van activiteiten niet bereikt die pre-uitputting in de spieren kunnen veroorzaken of zelfs een grote uitputting van spierglycogeen kunnen veroorzaken. Dit zal ongetwijfeld je prestaties in training doen dalen.

Stel je voor hetzelfde voorbeeld van LeBron James: Zeker is dat de atleet niet tegelijkertijd van een spel te verwarmen, draait op volle sterkte, maar op zoek naar een aantal matige praktijken ook door een matige tijd. Hetzelfde moet gebeuren met de bodybuilder. Als het een grote hoeveelheid energie afgeven tijdens het verwarmen, dan is het meest waarschijnlijk uw inkomen levels in opleiding zal aanzienlijk worden verminderd, met name rekening houdend met dat gewicht opleiding is in de eerste plaats glycolytische, en op deze manier is het voor het eerst gebruikt door het lichaam als een manier om energie af te geven.

Aan de andere kant, als we de verschillende soorten spiervezels in het lichaam niet interessant waarderen, en ook niet het waarderen van een gedeeltelijke opbrengst van de spier, geven we ook willekeurig energie vrij.

Maar dan, hoe op te warmen?

Het is moeilijk om een ​​juiste manier voor te stellen om op te warmen, omdat dit van persoon tot persoon sterk kan verschillen. Over het algemeen zijn zeer lange of korte opdrachten met hoge intensiteit niet het meest interessant. Desondanks worden er meestal enkele elementaire follow-ups gegeven die door de meeste professionals worden gebruikt.

De eerste fase van de opwarming, die in het eerste jaar moet worden uitgevoerd, kan een of twee series omvatten. De eerste is volledig submaximaal, waardoor de spieren een beetje weerstand ondervinden van de belasting. De tweede een beetje meer intens moet hetzelfde proces doen, maar met minder herhalingen (rond de 10-15) die nog meer weerstand voelen. Hieruit kan het pad van een of twee submaximale reeksen worden gevolgd, met kleinere herhalingen (8-10) of na een piramidaal systeem met acht en zes herhalingen, daarom.

Hieruit kan traditionele training worden gebruikt, hoe u maar wilt. Het is belangrijk om te onthouden dat behalve in trainingsgevallen en systemen zoals de Max-OT, waar opwarming plaatsvindt tot maximale herhaling, de herhalingen die bij de warming-up zijn betrokken groter moeten zijn dan de training zelf.

In het hierboven aangehaalde geval vond de verwarming plaats in de eerste oefening, die voor de meesten al geldig is, maar een tweede verwarming kan in twee soorten gevallen worden overwogen:

De eerste is in het geval we naar de training van een tweede groep gaan, bijvoorbeeld in een training van dorsale en triceps, waarbij natuurlijk opwarming van dorsale en triceps betrokken zijn. In het geval van dorsale en biceps, bijvoorbeeld, is opwarmen naar de biceps NIET nodig als ze al worden gebruikt in dorsale training.

Het tweede geval bevindt zich in een geheel andere hoeking in de training van een bepaalde spier. Bijvoorbeeld, om een ​​open pulldown vooruit uit te voeren om rug- en tweede oefening als een gebogen lijn met supinated grip, waardoor de dorsale, maar een groot deel van de ruit, de grootste en de kleinste ronde scapulier spieren, onder anderen zal betrekken. Al snel verwarmde de verwarming van de eerste oefening de in de tweede gebruikte spieren niet, waardoor er een tweede verwarming nodig was.

conclusie:

We kwamen tot een einde toen we het belang van verwarming en het juiste gebruik ervan wisten. Dus nu zul je niet langer warming-up in je training verwaarlozen, want het is het dat je zal redden van een zware blessure en je spier klaar zal maken om grotere lasten aan te kunnen en betere antwoorden te geven.

In de eerste plaats, om de beste niveaus en soorten warming-ups voor te stellen, moeten we de individuele behoeften van elk en hun trainingssystemen volgen. Vervolgens kunt u enkele algemene regels gebruiken om het verschil in uw warming-ups te creëren, waardoor ze nog effectiever voor u worden.

Onthoud dat opwarming voldoende moet zijn om de spieren voor te bereiden op training en blessures te voorkomen en tegelijkertijd minimaal moet zijn om geen uitputting te veroorzaken voorafgaand aan de training..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!