De schouders zijn eigenlijk een generieke term voor een set gewrichten, spieren en gewrichtsbanden die samen bestanddelen van het menselijk lichaamsdeel zijn met grotere vrijheid en grotere instabiliteit, waardoor een zeer groot bereik aan bewegingen en grote kans op letsel.

Ondanks al deze functionaliteiten mogen we niet vergeten dat de schouders een grote verantwoordelijkheid dragen voor het geven van een aspect van symmetrie en verhouding tot de romp, dat op een evenwichtige manier ook proportioneel moet zijn volgens de onderste ledematen, waardoor een mooi lichamelijk aspect ontstaat , bij mannen of vrouwen.

Omdat het zo'n enorme en belangrijke spiergroep is, worden veel fouten gemaakt tijdens hun training. En in dit artikel zullen we minstens 3 belangrijke tips leren om de training van de "schouders" verder te verbeteren.

Laten we nu beginnen met de tips?

Artikel index:

  • 1- Maak geen zijdelingse hoogtes van meer dan 90 graden
  • 2- Gebruik extensions aan de achterkant van de schouders
  • 3- Voer de rotator manchet rotaties niet uit voor de gewichtstraining op schouder dagen
  • [VIDEO] WEET 3 REDENEN DIE DE ONTWIKKELING VAN ZIJN SCHOUDERS AANPAKKEN!
  • conclusie

1- Maak geen zijdelingse hoogtes van meer dan 90 graden

Veel mensen voeren ten onrechte laterale verhogingen uit boven de 90 graden abductie van de schouder, dat wil zeggen, de halters omhoog brengen of zelfs de kabels boven de bovenste trapezoïde (opgaande lijn). De wervelkolom is een van de middelen die ook deelneemt aan de beweging van de schouders en de stabilisatie van de romp. Dit begint dus op momenten momenten deel uit te maken van de beweging.

Toen we abductie van de schouder uitvoerden, begonnen we de supraspinatus-spier te rekruteren tot 90º, en werd ook de deltoïde in het laterale deel gevraagd. Vanzelfsprekend nemen bij de adductie van de schouder andere spieren ook deel aan de beweging als stabilisatoren, maar ze komen in de tweede plaats, in dit geval.

Door echter de 90º-lijn te overschrijden, vragen we de trapezoïde en de anterior serratus, spieren die, hoewel ze het complex zijn waar we mee te maken hebben, niet de focus van de oefening vormen. Meer dan dat, zullen we de spieren van de wervelkolom en de erector recruteren. Het resultaat is dat we onnodig een complex van spieren betrekken en dat ze vaak vatbaar worden voor verwondingen als gevolg van instabiliteiten.

Daarnaast hebben we de factor dat we door het aanwerven van andere spieren en het ontbreken van deltoïde rekrutering, in het acromiale deel, het niet goed doen. En het is precies om deze reden dat het wordt aanbevolen om de spanning tijdens de beweging te handhaven.

Richt u daarom niet op vracht. Onthoud dat spinale stappen, slurfbewegingen en zelfs overhangingen van 90 graden in de ontvoering van de schouder totaal niet kloppen.

2- Gebruik extensions aan de achterkant van de schouders

Het is verbazingwekkend hoeveel mensen slechts één type oefening voor elke spiergroep in bodybuilding lijken te kennen. Sommigen lijken alleen de liggende te kennen voor de borstspieren, anderen alleen de pulldown open voor de ruggengraat en anderen lijken alleen de beroemde inverse crucifico (met kabels, halters of in de machine) voor het achterste deel van de schouders te kennen. Meestal zorgt dit ervoor dat het lichaam een ​​aanpassing begint te krijgen waarvan alle zware trainers weten dat het helemaal niet handig is. En dat is de reden waarom verschillende oefeningen uiterst fundamenteel zijn in bodybuilding.

Hoewel vrij effectief, bevordert deze oefening een horizontale ontvoering van de schouder, wat een goede zet is, maar kan worden aangevuld met andere oefeningen die even waardevol zijn als.

De schouder heeft, net als andere clusters, het vermogen om de verlengingsbeweging uit te voeren. Ja, maar de schouderverlenging begrijpt de beweging van dezelfde BACK, anders dan we ons normaal kunnen voorstellen. Net als de heup, vindt de flexiebeweging plaats in lateraal-laterale (as) en sagittale vlak.

Er zijn ontelbare oefeningen die niet worden begrepen en die zelfs geen naam hebben, maar die zelfs kunnen worden uitgelegd. Een voorbeeld is de verlenging van de schouders op een bank van 45º met halters. Het bevorderen van een soort "peddelen", maar zonder elleboogflexie, dit is een beweging die in staat is om spieren te rekruteren, zoals het scapulaire gedeelte van de deltoïden, en zelfs de grote ruggengraat.

Natuurlijk zult u versteld staan ​​van de oefening en zult u zien hoe de vorm van de achterkant van uw schouders zal verbeteren, vooral in het scapulaire gebied.

3- Voer de rotator manchet rotaties niet uit voor de gewichtstraining op schouder dagen

Er zijn mensen die lijken te genieten van het verwarmen alleen met dergelijke manchetrotaties, hetzij met halters, kabels, elastieken of enig ander materiaal. De overgrote meerderheid van deze mensen komt naar de sportschool, voert een half dozijn manchetrotaties uit en beschouwt het als een warming-up. Of, voor de meest "zorgen over schouders", ze voeren eindeloze reeksen van die rotaties uit ... en dat lijkt goed en vrij gevoelig voor het versterken van de schouders als we niet op enkele factoren rekenden ...

We mogen echter niet vergeten dat de rotator cuff een set SPIEREN is, zijnde de supraspinatus, het subscapulier, de minor ronde en de infra-spinale. Daarom gaan deze ook uit naar uitputting en zijn ze spieren die deelnemen aan andere gewrichtsbewegingen van de schouder, zoals stabilisatie in andere bewegingen, is je kans op pre-workout vermoeidheid zelfs groter. Meer dan dat, de kleine omvang draagt ​​nog meer bij aan dit proces.

Het is erg handig om de rotatormanchet te trainen, maar na de training en met korte series. Er is geen behoefte aan een hoge training voor deze structuur, nog meer vóór de training. Omdat ze participerende spieren zijn van vele bewegingen (vooral multigebonden), tijdens de daadwerkelijke training zelf, worden ze gewerkt en naar behoren gevraagd, veroorzaken ze hun stress en versterken ze, en ze zoeken vooruitgang naar hen.

Het is ook vermeldenswaard dat in sommige trainingssessies, zoals de borstspier, waar de schouders sterk worden gerekruteerd, veel professionals voor het trainen manchetverwarming zoeken, maar het is ook uiterst privé en zal variëren afhankelijk van de ervaring en voorkeur van elk professioneel, deze zijn gemaakt in korte perioden, zonder veel vraag naar de vier rotators (afgezien van de extra gevraagde structuren).

[VIDEO] WEET 3 REDENEN DIE DE ONTWIKKELING VAN ZIJN SCHOUDERS AANPAKKEN!

EXTRA TIP: blijf aan de binnenkant sommige factoren die uw resultaten kunnen belemmeren schoudertraining. Om te weten kijk gewoon naar de video opgenomen door de leraar tot het einde Marcelo Sendon, voor het Bodybuilding Tips-kanaal op YouTube.

conclusie

De schouders zijn grote gewrichtscomplexen die specifieke zorg vereisen om niet alleen onnodige slijtage of zelfs slechte resultaten te voorkomen, maar vooral om slijtage te voorkomen die kan leiden tot verwondingen of chronische problemen..

Ondanks de complexiteit zijn de schouders in staat ongelooflijke bewegingen te maken, zijnde de meest beweeglijke en onstabiele verbinding van het menselijk lichaam. Op die manier zal het begrijpen, trainen en op de juiste manier rusten de sleutel zijn, niet alleen voor zijn functionaliteit, maar ook voor zijn goede uiterlijk in het lichaam..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!