De onderste ledematen, of benen genoemd, zijn het meest gewenste gebied in de ontwikkeling van vrouwen. Dit komt omdat vrouwen meestal worden gewaardeerd op lichamen met een dunne taille, iets bredere heupen, evenredige bilspieren en dijen die de regio kunnen versterken, zowel in omvang als in definitie. Vanzelfsprekend worden deze esthetische kwesties van sport weerspiegeld in het gemeenschappelijke milieu en dit verwijst naar het algemene vrouwelijke publiek, dat methoden en manieren zoekt om het bereiken van deze benen te optimaliseren..

Echter, zelfs met de maximale intensiteit trainen, goed eten en goed uitrusten, veel vrouwen hebben geen goede resultaten bij de ontwikkeling van de onderste ledematen. Er zijn echter enkele klassieke fouten gemaakt bij de training van de onderste ledematen, voornamelijk door vrouwen, fouten die we zullen becommentariëren en helpen bij hun correcties.

Artikel index:

  • 1- Crouch met rugbeschermer op de balk
  • 2- Gebruik ineffectieve oefeningen
  • 3. Train onderste ledematen zonder voldoende rust

1- Crouch met rugbeschermer op de balk

Zonder twijfel is de gratis squat de vader van de beentraining en een van de grote drie van de bodybuilding. Er zijn echter weinig en weinigen die de beste voordelen behalen door oefening, zowel functioneel als esthetisch. En natuurlijk konden we niet beginnen met een andere, zo niet voor de meer klassieke fout die gewoonlijk door vrouwen (en zelfs sommige mannen) wordt gemaakt: Gebruik die barbeschermers zodat wanneer het ondersteunen van de bar niet "je rug pijn doet".

Ten eerste is dit een verboden uitrusting in powerlifting-kampioenschappen. Maar het is niet omdat het ergens mee helpt, maar omdat het ATRAPALHA de uitvoering van de beweging, het veroorzaakt dat de persoon de stabiliteit verliest en een slechte houding van het positioneren van staven en scapulaire taille en nog steeds de uitvoering van de beweging belemmert.

Maar u moet precies dit hebben gedacht: "Als ik die bescherming niet gebruik, doet het me pijn om de bar te ondersteunen," is het niet? Wel, het zal echt pijn doen als je de balk niet op de juiste manier ondersteunt. Om ervoor te zorgen dat de balk goed gepositioneerd is, moet deze zich in de achterste deltoids bevinden met de trapezius en niet op het opgaande deel van de trapezius, en drukt op de cervicale regio. Om de lat niet te laten slippen, is het bovendien noodzakelijk om een ​​krachtige scapulaire retractie of scapulaire adductie te gebruiken om stevigheid aan de staaf te geven. De armen moeten met verlengde polsen zijn om deze ondersteuning te verbeteren en moeten de staaf lichtjes in de richting van de achterste deltaspier drukken om deze goed te "passen".

Wanneer die beschermer wordt gebruikt, is de ondersteuning verzwakt en is het hele verloop van de oefening in gevaar. De amplitude in de excentrische fase wordt sterk verzwakt, je kunt niet de juiste heupbeweging maken en nog steeds het risico van compressie in de nek volledig onnodig maken. Dus let niet op het begin van het verlagen van de lading, let er op dat je leert jezelf goed te positioneren en de juiste zet te maken. Dit zal zeker veel betere resultaten opleveren bij de ontwikkeling van uw onderste ledematen.

2- Gebruik ineffectieve oefeningen

Wat zouden ineffectieve oefeningen voor u zijn? Natuurlijk degenen die niet werken, toch? En dit is iets heel persoonlijks. Er zijn echter enkele oefeningen die weinig of geen effectiviteit hebben voor de algehele of zelfs plaatselijke groei van de onderste ledematen. Een goed voorbeeld hiervan is de beroemde "coice", door sommigen "muilezeltrap" genoemd. Deze heupextensieoefening doet niets liever dan de ruimte in de sportschool bezetten en iedereen die voorbij komt, pijn doen, wie heeft er nooit een van deze trappen genomen toen een meisje deze oefening deed? Ja, de effectiviteit van deze oefening bij het rekruteren van myofibrilla's is erg laag. Veel effectiever voor de gluteus maximus zou bijvoorbeeld het grondheffen of de stijve zelf en / of het vrije hurken zijn.

Er zijn veel voorbeelden en als een tweede kunnen we de heupextensies noemen met kabels in de katrol. Dit is een oefening die, in termen van het verkrijgen van spiermassa, weinig of niets zal helpen. Het is echt een oefening die een bepaalde toepassing heeft voor specifieke gevallen zoals revalidatie, maar als je echt esthetisch mooie benen wilt hebben, negeer het dan.

Er zijn ook die beroemde adducties en ontvoeringen van benen, die effectiever zijn voor voetballers dan voor meisjes die een goed lichaam zoeken.

Dus als je echt mooie, grote en gedefinieerde onderste ledematen wilt, kies dan voor basisoefeningen die eigenlijk een toepassing hebben hurken gratis, beendruk 45º, verticale poot, verticale poot, extensor stoel, flexor tafel, onder andere.

3. Train onderste ledematen zonder voldoende rust

Net zoals veel mannen de training van de onderste ledematen verwaarlozen en alleen de bovenste ledematen bewerken, trainen veel vrouwen alleen de onderste ledematen en verwaarlozen ze ook de bovenste ledematen. Dit betekent dat ze zeer frequente trainingssessies voor de onderste ledematen zullen bieden en slechte resultaten zullen hebben omdat er geen voldoende rust is.

De spier moet, net als andere structuren (pezen, ligamenten, gewrichten), herstellen. Hiervoor moeten ze eiwitsynthese maken, zichzelf herstellen tot glycogeen en zo verder. En dit alles kost tijd, wat langer is dan een of zelfs twee dagen. Afhankelijk van de intensiteit van de training, moeten deze structuren mogelijk langer dan 7 of 10 dagen herstellen. Dus denk niet dat je intensere trainingen zult krijgen zonder voldoende rustperiodes. Integendeel, slijtage en slijtage zal zwakkere training betekenen en meer en meer vernietigde spieren in plaats van gebouwd.

Niet alleen de slechte resultaten als gevolg van het gebrek aan rust zijn zorgelijk, maar ook ernstiger problemen zoals blessures, gewrichtsslijtage, kunnen voorkomen.

conclusie:

Zonder twijfel is het leuk om een ​​vrouw met goede onderste ledematen te zien en ze maken een verschil in een goed vrouwelijk lichaam, evenals het vergroten van het zelfrespect van vrouwen en het bieden van effectievere functies.

Hiervoor is echter voldoende werk vereist en met zo min mogelijk fouten. Vergeet niet dat hoe nauwkeuriger en correcter uw training is, hoe beter de resultaten..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!