We weten dat niet elke dag de beste dag van ons leven is. We hebben goede dagen en slechte dagen, net als iedereen. Als we echter op zoek zijn naar een geconsolideerd lichaam en een goed lichaamsbouw, moeten we helaas elke dag trainen en voeden, goed of slecht. En op dagen dat we een lager energieniveau hebben, omdat de dag slecht was, hebben we meestal ook een slechte training.

Deze lage energie gebeurt ook wanneer we in een dieet zitten om vetten te verbranden en / of het spierstelsel te definiëren, waar we een meer hypocalorisch dieet (minder calorieën) moeten gebruiken en daarom hebben we minder energie beschikbaar voor het lichaam.

Maar ons lichaam is wreed. Hij zal niet begrijpen dat je een slechte dag hebt gehad en dat je training slecht was. Hij heeft elke dag dezelfde intensiteit en goede training nodig! Dus er zijn enkele tips en strategieën die je kunt gebruiken voor dagen en / of periodes waarin je intensief moet trainen, maar je lichaam en / of je geest zijn niet in de beste omstandigheden.

In dit artikel zullen we 5 tips en technieken kennen die je kunt gebruiken in dagen met weinig energie om te trainen, waardoor je workout zo goed en intens is, zelfs in de slechtste dagen.

Artikel index:

  • 1- Bi-sets
  • 2- Super Slow-serie
  • 3- Isometrie
  • 4- Langere verwarming
  • 5- Consumeer BCAA's binnen de training
  • conclusie

1- Bi-sets

Bi-sets zijn niets meer dan de combinatie van twee verschillende oefeningen. Ze kunnen van antagonistische spieren zijn, tot dezelfde spier, met pre-uitputtingssystemen of een hoofdoefening gevolgd door een isolator om de maximale totale uitval te bereiken.

Als we het over bi-sets hebben, spreken we over een groter werk van het lichaam op een algemene manier, maar in veel opzichten niet alleen anaëroob, maar ook aeroob. Op deze manier moeten we er rekening mee houden dat normaal gesproken wanneer we met lage energetische niveaus zijn, het eerste mechanisme dat ook laag is, de PCr is, dat wil zeggen de initiële energievorm die je gebruikt in de weerstandsoefeningen met gewichten. We kunnen dus denken aan het gebruik van systemen die het niet alleen waarderen (en daarom niet in de eerste plaats zijn afgestemd op maximale kracht).

Het gebruik van bi-sets zal ervoor zorgen dat je de hoeveelheid lading in alle oefeningen vermindert zonder de intensiteit van je training te verliezen. Toch kunnen dubbelsets de tijd van je training verkorten, wat interessant is in die dagen met lage energieniveaus of je bent niet 100% met de geest bezig.

LEES >>> Wanneer bi-sets kunnen worden gebruikt?

Het is geen toeval dat dubbelsets worden gebruikt in de laatste fasen van de competitie of zelfs in de snijperiode, omdat het een uitstekende techniek is.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat we het over BI-SETS hebben en niet over reuzensets, dat wil zeggen meerdere oefeningen gecombineerd. In deze chaos, raad ik aan dit niet te doen op dagen dat je weinig energie hebt, want dan zal de training submaximaal en inefficiënt zijn om spierweefsel goed te stimuleren.

Van alle mogelijke soorten bi-sets vind ik het pre-uitputtingssysteem in dit geval het meest geschikt. Waarom? Simpelweg omdat samengestelde oefeningen in een vroeg stadium veel lichaamsgebieden zullen aantrekken en we geen energie willen verspillen met het gebruik van ondersteunende spieren wanneer het doel het werk van een bepaalde doelgroep is.

Daarom, met behulp van, bijvoorbeeld, december pikken volgde het hellend bankdrukken Smith Machine, die u kunt maken van de triceps worden gespaard en, natuurlijk, behoudt zijn energie (gezien het feit dat het al laag) om de focus die de borstplaat.

2- Super Slow-serie

De Superlite-serie kan ook op verschillende manieren worden gemaakt: langzame en concentrische excentrische herhalingen bij normale snelheid; snelle en concentrische excentrieke herhalingen op normale snelheid of met beide op lage snelheid.

Dus door superlite-reeksen te gebruiken, kunt u uw lichaam ook redden van primordiaal gebruik van het PCr-mechanisme en toch zeer efficiënt de doelspier bereiken.

superlentas serie, echter, moeten voorzichtig zijn: Het maakt niet helpen een 1kg pesinho te krullen en willen herhalingen uit te voeren met elk 30 seconden of 20 herhalingen met elke 20 seconden te krijgen. Je moet een marge verzoenen waarmee je in een hypothetisch ideale zone kunt werken voor hypertrofie, die varieert van 50-70 seconden, meer dan dat, iets heel aerobisch. De spier moet binnen deze continue spanningsbereik om echt worden gestimuleerd als doel hypertrofie (ook al bent u in het snijden fase, bedenk dan dat je traint gericht hypertrofie, zelfs als het is om uw spierweefsel te behouden).

Dit betekent in feite dat je voor een marge van 6-8 herhalingen iets nodig hebt van ongeveer 10 seconden per herhaling om de ideale zone van hypertrofie te bereiken. Zodat u in de concentrische fase van de krul zou kunnen berekenen, bijvoorbeeld 5 seconden (het buigen van de elleboog) en ongeveer 5 seconden op de excentrische fase van hetzelfde jaar (uitbreiding van de elleboog), zelfs niet bij volledige verlenging van de maximale samentrekking te stoppen en niet . Wat hier de intensiteit zal bepalen, is in feite de continue beweging.

3- Isometrie

Isometrie wordt vaak genegeerd door de meeste mensen die op zoek zijn naar hypertrofie, maar het kan interessant zijn zolang het op de juiste manier wordt gebruikt. En nee, ik zeg niet dat je ALTIJD isometrie zou moeten gebruiken omdat we weten dat continue beweging efficiënter is voor hypertrofie dan het is, maar soms kan dit je niet alleen helpen in dagen dat je met de lage energie, maar om de "gewoonte" van hetzelfde soort werk aan je spieren te verbreken.

Isometrie bestaat uit de statische fase van herhaling, dat wil zeggen, waar geen beweging is. Dit kan gebeuren in de fase van maximale contractie of uitrekken van de spier. Wanneer we bijvoorbeeld in de directe draad stoppen in het verlengde van de ellebogen, promoten we een isometrie bij het rekken van de biceps brachii. Wanneer we stoppen bij de maximale samentrekspiek, doen we de isometrie in de maximale samentrekkingsfase van de beweging, en beide zijn geldig.

In feite kunt u isometrie op verschillende manieren gebruiken: Tijdens de serie, voor of na hen.

Bij gebruik tijdens series, geloven we dat u 1-3 seconden in isometrie (ofwel concentrische fase, excentrische fase, of beide) zult bevorderen. Wanneer we het op onze beurt doen, vóór de hoofdoefening (of in de oefening zelf), kunnen we een statische herhaling van 10-30 seconden gebruiken, gevolgd door een bewegende oefening. Het is bijvoorbeeld het geval om een ​​vaste balk te maken met gesloten omgekeerde voetafdruk, 30 seconden vast te houden en direct naar de rechte balk met rechte staaf te gaan en 8-12 normale herhalingen uit te voeren. Al bij gebruik na de hoofdbeweging doen we dit om vermoeidheid van de spier te beëindigen. In dit geval kunnen we bijvoorbeeld denken aan het maken van de directe draad en bij het bereiken van de maximale totale uitval, 10-15 seconden vasthouden in maximale contractie, verlenging (verlenging) of beide, zodat het werk nog completer is.

Je hoeft natuurlijk niet zoveel series te doen. Normaal gesproken raad ik niet aan om meer dan 2-3 sets te doen voor elke groep die met deze techniek moet worden bewerkt.

4- Langere verwarming

Vaak komen we zonder veel aanmoediging naar de sportschool en als we met de training beginnen, begint het ding compleet te veranderen. En dit is niet toevallig: naast de vele psychologische (en ego) factoren die te maken hebben met bodybuilding, hebben we ook de fysiologische factor, zoals de afgifte van belangrijke neurotransmitters die je gevoel van welzijn zullen verbeteren en je enthousiast laten voor de training . Neurotransmitters deze als acetylcholine, adrenaline en noradrenaline. En daarom voelen we ons, kort na het starten van de training, al als iemand anders en het is geen toeval dat dit een strategie is, bijvoorbeeld in de strijd tegen depressie.

Om goed te kunnen worden afgescheiden, moet je echter op een goed niveau van training zijn en om dit voor elkaar te krijgen, kan een goede warming-up veel helpen! En nee, ik zeg je niet om voor de training 20 minuten op de loopband te rennen (eigenlijk raad ik je dat nooit aan) of je verspilt je tijd met onzin, onnodige rekken enzovoort. Maar ja, de verwarming in de allereerste oefening van de training of de eerste groepering.

Stel dat je een rugslagtraining doet, dus doe je normaal gesproken één of twee sets bungee bochten met een vrije bar om op te warmen. Het kan zijn dat op dagen dat je een lager energieniveau in je lichaam hebt, dat niet genoeg is, en dat je dan niet nog een of twee extra sets warming-ups hoeft te doen. Het is duidelijk dat het belangrijk is om te overwegen dat oververhitting schadelijk kan zijn, omdat dit series zijn die niet echt de bodybuildingresultaten zullen bevorderen (ondanks het belang ervan natuurlijk!). Je moet een balans vinden tussen het punt waarop het stopt met opwarmen en je begint te vermoeien!

Dennis Wolf, een geweldige atleet, deed dit gewoonlijk op zeer koude dagen of zelfs op dagen dat hij dicht bij de concurrentie stond.

Als je naar de trein twee spiergroepen die dag, bijvoorbeeld, borst en biceps, ter waarde van warming-up goed, zodat de borst als de arm biceps, erop wijzend dat de biceps verwarming kort zal zijn, omdat je al halverwege zal zijn jouw training.

5- Consumeer BCAA's binnen de training

BCAA's zijn de vertakte keten aminozuren zijn essentieel (dat wil zeggen, het lichaam niet produceren en moeten extern worden geconsumeerd via de voeding en / of supplementen), maar voor de fitness beoefenaar essentiële functies, zoals de toename in eiwitsynthese (stimuleert mTOR via het aminozuur L-Leucine), verhoogde energietoevoer naar spieren tijdens fysieke activiteiten, verhoogde GH-niveaus en etc..

BCAA's hoeven niet door de meeste mensen te worden geconsumeerd en diegenen die veel BCAA's nodig hebben, kunnen het voor en na de training alleen gebruiken. Soms kunnen we deze aminozuren echter strategisch gebruiken om de prestaties van de training te verbeteren en dit is erg goed als we er niet zijn met de beste energieniveaus in het lichaam.

Naast het leveren van energie aan spieren tijdens lichamelijke activiteit, hebben BCAA's ook het vermogen om vermoeidheidsniveaus te verminderen, zowel perifeer (door voeding) als centraal (om te concurreren met het aminozuur L-Tryptofaan in de bloed-hersenbarrière). Natuurlijk kan het gebruik van BCAA's in dit geval zeer waardevol zijn en kan het uw vermoeidheidsvermindering in training enorm helpen.

Als het mogelijk is, loont het om ze te combineren met een beetje L-Glutamine en Creatine om de beoogde resultaten verder te verbeteren.

conclusie

Moe trainen is echt nooit ideaal. Maar soms wordt dit onvermijdelijk, om welke reden dan ook. Vermoeide training betekent echter dat je de kwaliteit van je training vermindert, en dat kan niet gebeuren, want als dat zo is, kun je het beste niet echt trainen.

Maar sommige eenvoudige strategieën, maar van extreem belang, kunnen in je training worden gebruikt om het tegenwoordig te verbeteren. Op deze manier is het de moeite waard om ze allemaal te kennen, en ze ook toe te passen wanneer dat nodig is om je workouts continu, intens en in staat te houden om geweldige resultaten te promoten..

Goede trainingen!