Als we het hebben over bodybuilding, herinneren we ons al snel grote, krachtige en dichte armen (althans wij mannen, onthoud dat) en dit is een van de grootste wensen van elke bodybuilder. Wie heeft nog nooit gehoord de zin "leven begint na 40cm van arm ...". Maar we weten dat de overgrote meerderheid van de mensen hun grote doelen op het gebied van wapens niet kan bereiken.

Het is vrij gebruikelijk dat veel mensen genetische problemen hebben bij de ontwikkeling van hun armen, maar de waarheid is dat de overgrote meerderheid gewoon niet weet hoe ze goed moeten worden opgeleid, waardoor hun esthetische en functionele schade vele.

De armen helpen bij de proportionaliteit van de romp als geheel: mensen met grote stammen en kleine armen zien er dikwijls dik uit! Ook, omdat de armen deelnemen aan de training van alle andere spiergroepen (inclusief de onderste ledematen) en, als ze onderontwikkeld zijn, de training van deze andere spieren zeker zal worden geschaad ...

Correctie van fouten is fundamenteel dus je kunt je armen beter gaan ontwikkelen en uitstekende resultaten behalen. En in dit artikel hebben we 7 van de grote fouten gekozen die de meeste mensen maken bij het trainen van hun armen.

Wil je ze ontmoeten? Dus ik nodig je uit om verder te gaan in het artikel ...

Artikel index:

  • 1- Maak direct draadsnijden met behulp van veel extra spieren
  • 2- Voer triceps-extensies doormidden uit
  • 3- Voer geen triceps-verlengstukken achter het hoofd uit
  • 4- Vergeet "voetafdruk" -oefeningen om de onderarmen te versterken
  • 5 - Vergeet de drie hoofden van de triceps
  • 6- Gebruik veel oefeningen voor de biceps
  • 7- Triceps testen zonder de hulp van een goede trainingspartner

1- Maak direct draadsnijden met behulp van veel extra spieren

Misschien is directe threading de meest bekende oefening in bodybuilding, omdat het ook de meest krachtige is voor bicep building. Het levert heel hard werk en als het goed wordt uitgevoerd, kan het als onmisbaar worden beschouwd in de meeste armtraining.

De directe draad kan worden gemaakt met de rechte staaf, EZ of kabels, op de katrol, maar de meest basale vorm van uitvoering is zelfs met de rechte staaf, gratis, op de oude manier!

Daarom vereist deze oefening enige zorg, en een van de belangrijkste is juist in de minimaal gebruik van hulpspieren in de concentrische fase (opheffen van de staaf, met elleboogflexie) waarbij het heel gebruikelijk is dat de meeste mensen een "beginonderbreking" geven met de lumbale regio. Dit veroorzaakt niet alleen deze regio wordt beïnvloed, te beschadigen sterk en het genereren van mogelijke chronische problemen en / of letsel, en maakt ook de lange hoofd van zijn biceps stoppen met werken. Het is een voor de hand liggende vraag: Als u niet beschikt over een volledige stuk van de biceps hebben, of zelfs doet, maar neemt alle de last van de spier inbrengen in het gebied van de ellebogen, dan is het meest waarschijnlijk deze vezels zal zeer weinig hit en het werk zal worden geminimaliseerd.

Dit type gebruik van hulpspieren kan ervoor zorgen dat de beweging "in het midden" is en je hebt ook cosmetische schade, zoals het verkorten van de spier in kwestie.

Onthoud dat houd je ellebogen op één lijn, ontwerp ze een beetje verder naar voren de romp (om het werk aan de vorige deltoids te minimaliseren met elleboogflexie) en altijd altijd het lendegebied te stabiliseren op de manier dat het bekend staat als "lock-out".

Voer daarom altijd de directe thread uit met maximale perfectie. Het is niet omdat het een basisoefening is dat je je meer om gewicht zou moeten bekommeren dan om de juiste uitvoering. Vergeet niet dat het essentieel zal zijn om uw techniek te verbeteren om hiermee resultaten te behalen.

2- Voer triceps-extensies doormidden uit

De triceps zijn in principe 2/3 van de volumesamenstelling van onze armen. Ze zijn grotendeels verantwoordelijk voor het promoten van het volume van deze regio. De triceps hebben echter drie koppen die in de schoudergordel nabij de schouder worden gestoken. Op deze manier zullen deze hoofden daadwerkelijk worden geactiveerd met een perfecte verlenging van hen. Het blijkt dat veel mensen triceps-extensies doormidden gebruiken, dat wil zeggen, met hun ellebogen die op negentig graden stoppen. Het resultaat is dat ze niet volledig langwerpig zijn.

Veel leraren lichamelijke opvoeding gebaseerd op ABSOLUUT NIETS hebben de neiging om te zeggen dat het buigen van ellebogen van meer dan 90 graden op triceps-verlengingen schadelijk is! Natuurlijk niet!! De ellebogen zijn gemaakt om te buigen en je zult ze niet beschadigen..

Door een perfecte uitvoering van triceps-extensions te bereiken, of het nu katrol, halters of zelfs halters zijn, zullen je triceps volledig worden gerekruteerd en zullen je armen zeker niet alleen het volume, maar ook de kwaliteit verhogen.

3- Voer geen triceps-verlengstukken achter het hoofd uit

Veel mensen vragen me waarom ik zo'n fan ben van triceps-extensies achter mijn hoofd. En het antwoord is simpel: Er is geen betere manier om de lange kop van de triceps te rekruteren en er is geen betere uitrekking van de triceps dan wanneer je het achter je hoofd doet.

Merk op dat deze verder gaan dan de breedte in een triceps extensie in de schijf staaf of kabel, zal niet zo efficiënt als een extensie triceps achter de kop, hetzij met halters, hetzij kabels of zelfs verschillende bars (H, EZ, Line, etc.).

Dit is een ongemakkelijke oefening die bepaalde stabilisatiezorg vereist om letsel te voorkomen. Toch zijn dit oefeningen die jongens van mannen onderscheiden, die veel moeilijker werk bieden dan de machine-geleide of de vrije, die traditioneel gemakkelijker uit te voeren zijn.

Als je goede kracht hebt in deze oefeningen, is het interessant dat voer ze eenzijdig uit en bij voorkeur aan het einde van je training. Ze kunnen het schoudergewricht te veel forceren als het gaat om het plaatsen of trekken van het gewicht achter het hoofd. Dus hoe minder belasting we kunnen gebruiken, hoe minder intensiteit, hoe beter het is..

4- Vergeet "voetafdruk" -oefeningen om de onderarmen te versterken

Hoe vaak heb je niet de afwisselende of zelfs rechte draad gerend en voelde je eerst dat je onderarmen faalden dan je biceps? Het is waarschijnlijk dat je dit ook in je rug hebt gevoeld ... Dit is niet toevallig: de meeste bodybuilders zeggen nee tegen het juiste onderarmwerk, dat zeer functioneel is voor alle andere groepen.

De onderarmen zijn de "haak", zodat je de gewichten te houden (hoewel dit is relatief, want hoe minder we kunnen de kracht van de onderarmen te gebruiken en meer kunnen we de doelgroep spieren te dwingen, als de biceps en triceps, hoe effectiever de opleiding en hoe meer ze kunnen worden geactiveerd), dus je moet een goede "haak" hebben, anders kunnen de gewichten niet goed worden ondersteund en veel minder verplaatst.

Uiteraard zijn oefeningen zoals de polsdraad, de omgekeerde polsdraad of zelfs de omgekeerde draad erg belangrijk om de armtraining aan te vullen. Er zijn echter nog andere oefeningen en andere strategieën die we kunnen gebruiken voor "pincetten". Sommige van deze oefeningen kunnen handgrepen zijn, ontvoeringen van elastische vingers, knijpen van ringen of ronde voorwerpen, naast vele andere. Bovendien kunnen strategieën zoals het gebruik van "fatgripz" erg nuttig zijn om op staven of halters te worden geplaatst. En als je er geen hebt, dan kun je waarschijnlijk improviseren met wat EVA-materiaal, met dikkere staven (als die er in je sportschool zijn) of zelfs met sponzen die de omtrek van de staven of halters vergroten.

Hoewel we deze bewegingen moeten gebruiken om sterke onderarmen te hebben, moeten we echter denken dat te veel oefeningen van deze aard het ook schadelijk zullen maken. De onderarmen zijn grotendeels opgelost met veel spiergroepen, dus voldoende rust zal efficiënt zijn om overtrainingen in hetzelfde te voorkomen.

LEARN: Enkele tips om je onderarmen nog intenser te trainen!

5 - Vergeet de drie hoofden van de triceps

De triceps, zoals al genoemd, wordt gevormd door drie hoofden, ze zijn: de zijhoofd, het mediale hoofd en de lange kop. Deze drie hoofden worden logisch volledig uitgewerkt op verzoek van de triceps, het zou immers onmogelijk zijn om een ​​spier niet volledig en slechts een deel ervan te recruteren. We kunnen echter het ene hoofd meer activeren dan het andere, afhankelijk van de hoekbeweging van de beweging waaraan we werken en het soort oefeningen. Het triceps-koord werkt bijvoorbeeld het best op de laterale kop van de triceps ... Al de Franse triceps-verlenging werkt het best op de mediale en lange hoofden. Het is essentieel dat we weten dat hoe meer de handpalmen naar binnen worden gedraaid, des te meer wordt gevraagd naar de laterale kop, en hoe meer de mediale en lange.

Het is erg belangrijk dat we weten hoe we deze oefeningen kunnen variëren om maximaal werk aan de musculatuur als geheel te bevorderen. Het is niet ongebruikelijk om wapens te hebben die totaal onevenredig zijn aan triceps. Dit is nadelig omdat je je voorstelt dat een atleet met een goed lateraal hoofd voordeel heeft in de tricepshouding, maar in de voorste dubbele biceps, zal hij zeker schade oplopen door de onderontwikkelde lange kop.

Verander daarom de oefeningen en zorg voor het maximale aantal verschillende stimuli voor de triceps.

6- Gebruik veel oefeningen voor de biceps

De biceps zijn erg leuk om aan te werken en met uitzondering van mezelf, ik ken niet veel mensen die het vervelend vinden om biceps te trainen.

In dit verlangen om biceps te trainen, gebruiken velen teveel oefeningen, waardoor ze het resultaat niet waarderen. Op deze manier denkend, moeten we je ongetwijfeld waarschuwen dat de biceps, hoewel ze zeer resistent zijn en snel herstellen, erg klein zijn, dat wil zeggen, ze hebben niet veel oefeningen nodig om met een grote intensiteit te worden geraakt.

Het is voldoende om een ​​oefening te doen om je te concentreren op het lange hoofd, één voor het korte hoofd en één voor het brachiale en brachioradiale gebied. We zouden bijvoorbeeld niet veel meer nodig hebben dan een recht stuk draad, een Scott-roos of een 45 ° -draad en een hamerafwerking, die op het touw of op goede oude halters zou kunnen staan. Toch is er geen behoefte aan excessen van series en herhalingen. Train hard en hard.

7- Triceps testen zonder de hulp van een goede trainingspartner

Het lijkt misschien belachelijk, maar het voorhoofd van de triceps is een van de oefeningen die nooit zou moeten worden gedaan zonder een goede trainingspartner. Dit komt omdat wanneer het wordt uitgevoerd met hoge belastingen, het koppel erg hoog is in het ellebooggebied en om een ​​ligament aan te pakken is zeer eenvoudig.

Als we op deze manier denken, moeten we een partner hebben die helpt bij het terugtrekken van fase 0 van de beweging (wanneer de ellebogen worden gebogen) voor de initialisatie van elke beweging (elke herhaling). Deze hulp moet echter subtiel genoeg zijn om u niet te belasten, en tegelijkertijd zou het voldoende moeten zijn om uw ellebogen te houden van het krijgen van die volledige belasting.

Daarom moet de partner je goed kennen, dus het is niet effectief om iemand in de sportschool te bellen.

Soms is het beter om de uitvoering van een oefening te vergeten en te kiezen voor een andere dan om een ​​blessure te hebben en moeten ze helaas hun trainingen tijdelijk onderbreken, waardoor de resultaten met zoveel moeite worden verlaagd.

LEARN: 6 variaties voor de triceps van het voorhoofd als u geen partner kunt vinden om u te helpen.

conclusie:

Trainingsarmen is iets dat techniek vereist, maar bovenal vereist het correctie van fouten die zeer frequent zijn bij een groot aantal individuen, waardoor er problemen ontstaan ​​in hun ontwikkeling en zelfs verwondingen.

Ken daarom altijd de bewegingen die je uitvoert, strategieën om ze te verbeteren en de resultaten van je training te maximaliseren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!