Het bouwen van brede en dichte ruggen is wat elke bodybuilder die streeft naar een goed lichaam wil. Vanzelfsprekend is dit slechts een belangrijk onderdeel van een goede vorm, maar we moeten weten dat zonder dat het aandeel van de romp, hoe goed ook in de andere regio's, het niet voldoet aan een goed uiterlijk, waardoor het een blik van fijnheid in het lichaam krijgt en niet alleen voor esthetische aspecten, maar ook voor functionele, aangezien de dorsale functies tal van functies hebben, zoals de verlenging van de schouder, de mediale rotatie, de scapulaire adductie, de stabilisatie van structuren zoals de taille en schouderblad enz..

Het is daarom noodzakelijk dat we weten hoe we in deze regio goed moeten werken om de noodzakelijke voordelen te bevorderen en om nauwkeurige en bevredigende resultaten te verkrijgen. Daarom zullen we in dit artikel een enigszins eigenaardige strategie kennen voor dorsale training.

Artikel index:

  • Een eigenaardige strategie
  • 1- Ground Survey
  • 2- gebogen peddel met vrije stang (supinated footprint)
  • 3- Paardrijden met driehoekige handgreep
  • 4- Unilaterale zaagmachine met halters
  • 5- Pullover met kabels gekruist op bank 45º
  • 6- Pulldown open van voren (footprint pronated)
  • 7-Front pulldown pull-up (Hammer Strenght Style gebruikt door Dorian Yates)
  • 8- Lage rij met Romeins handvat
  • Maar nu, hoe moeten we de trainingen organiseren?

Een eigenaardige strategie

Er zijn vele strategieën en allemaal met een zekere mate van efficiency, wordt vandaag een vorm van een systeem dat is gebaseerd op alternatieve training gericht op de dichtheid van het werk en de toegenomen macht van de dorsale en in de tweede een "verbreding" van de dorsale voor te stellen, op zoek naar werk van hogere kwaliteit.

Dit is een systeem dat kan worden gebruikt met training A op een dag van de week en B op 3-4 dagen later, of bij voorkeur met een week afstand tussen de twee. Dus het is de bedoeling dat je verschillende trainingen doet tussen weken, met betrekking tot dorsale. Het is duidelijk dat, omdat bodybuilding een "lange termijn" sport is, we ons natuurlijk geen zorgen moeten maken over de vertraging die zal optreden. Vergeet niet dat het beter is om uit te stellen en precies te zijn dan om fouten te maken en in plateaus te vallen.

Laten we elke oefening van deze training leren kennen en hun functie begrijpen, zodat we de training zelf kunnen starten.

1- Ground Survey

Heffen is een veel gebruikte oefening met verschillende spiergroepen zoals de benen, alleen de achterkant van de benen, schouders en trapezius en dorsale, inclusief het onderste gebied.

Heffen is een zeer krachtige oefening die niet moet ontbreken in de bodybuilder-routine. Stimuleren van kracht, streven naar stabiliteit, compleet lichaamswerk, en vooral een versterking van de ondieper en diepere kernspieren, dit is een geweldige manier om te beginnen met trainen, zelfs het lichaam helemaal op te warmen.

U kunt kiezen voor de versies van prontada of gemengde footprint (buikligging en rugligging met de ene hand naar de andere) en nooit bewegingen in de buurt van de stijve, omdat in dit geval willen we het grootste deel van het werk te isoleren op de stam, niet in de benen.

Gebruik altijd de riem om de onderrug beter te stabiliseren en vermijd vooral een soort van onnodig letsel. Dit zal het werk niet minimaliseren als het goed wordt gedaan.

2- gebogen peddel met vrije stang (supinated footprint)

In deze tweede oefening zullen we een werk doen voor de dikte van de dorsale, maar dat draagt ​​ook bij aan de vergroting van de latusspier van de dorsum in zijn inferieure gedeelte. Dit is ook een krachtige oefening voor de grotere en kleinere romboïden, voor de posterieure serratus, voor de trapezius, en in kleinere proporties voor de latere deltoide ook.

Het is belangrijk dat u niet bang bent om een ​​goede buiging (rompflexie) voorwaarts uit te voeren om meer werk op de rug te waarderen dan op deltoïden en trapezius. Draag altijd een riem!

Het is onmisbaar dat je de excentrische fase van de beweging bestuurt en dat je de dorsale in de concentrische fase van de beweging zoveel mogelijk comprimeert.

Houd ook de firma polsen en armen in symmetrie, niet om de beweging taart manier uit te voeren en kan dus asymmetrie veroorzaken in biceps (want dit is een oefening die veel rekruten biceps) en hetzelfde geldt voor beide kanten van de rugspieren.).

3- Paardrijden met driehoekige handgreep

In deze derde oefening kijken we ook naar een werk met dorsale dikte, maar vragen we om meer "wieg" van de dorsale, in het binnenste en centrale deel van de regio.

Er is geen groot geheim in deze oefening, maar er is een kostbare hint in verband met hoe hoog de balk moet worden getrokken: je moet ver voor zijn, midden in de bar, bijna aan het einde. Hierdoor trek je de balk naar het bekken en niet naar de borstkas. Dit is van fundamenteel belang om de latíssimo van de rug meer te laten werken dan de rhomboïden en zelfs de achterste deltaspier. Veel mensen trekken het gewicht naar de borst, waardoor ze veel verliezen van wat ze op hun rug kunnen doen.

Denk eraan om altijd een goede pasvorm van de bar op de vloer te gebruiken of een partner te vragen op de bar te stappen als er te veel gewicht is en hij van achteren opligt.

4- Unilaterale zaagmachine met halters

De eenzijdige zaag met halters is een oefening van kwaliteit en spiervolume. Een zeer krachtige en krachtige rij zijn, en eenzijdig de dorsale werken, maar zolang het goed is gedaan. Net als bij het roeien in een paard, moet je de dumbbells aan de bekkenlijn trekken. Er is echter een bijzonderheid: in de excentrieke fase moet je de dumbbells niet in de bekkenlijn laten zakken, maar eerder diagonaal, naar voren, in de buurt van de deltoids. In principe maakt u vervolgens een boog door de "halster" van de deltoïde lijn naar het bekken te trekken en het gewicht van de lijn van het bekken naar de lijn van de deltoïden te "laten vallen". Om het gemakkelijker te begrijpen, stel je de beweging voor als een boog, op een afgeronde, duidelijke manier.

Omdat dit een eenzijdige taak is, kunt u aan het einde van de uren 15-45 seconden rusten na het uitvoeren van beide zijden tijdens het rijden. Dit komt omdat, terwijl de ene kant werkt, de andere al in rust is.

Voorlopig is de riem in dit geval ook onmisbaar!

5- Pullover met kabels gekruist op bank 45º

De meeste bodybuilding sportscholen biedt geen goede apparatuur om pullover, het beperken van de oefening alleen de variatie met halters liggend op rechte of schuine bank met een rechte bar of EZ ook rechts of onder een hoek bank (wat ik denk is een péssmo uitoefening door de spanning in articulatie van de schouders) en met kabels, in de kruising, wat we in dit geval zullen gebruiken, omdat het de vorm is die het meest lijkt op het werk in de pullovermachine.

De trui is een oefening die kan worden gebruikt voor zowel borstspieren het rugpand, maar bij de dorsale, moeten we de volle omvang van de latissimusdorsi (excentrische fase van de beweging) te maken en moet zich richten op het werken de spieren betrokken en niet op de borstplaat. Gewoonlijk wordt dit bereikt met een bepaalde armafstand.

Je moet het 45º zitvlak van de achterkant af gericht plaatsen, met het rechte stuk iets boven de lijn van je hoofd (zittend natuurlijk!). Hieruit, met de ellebogen ALTIJD VERANDERD, moet je normaal aan de bar trekken.

In deze oefening zullen we werken aan een pre-uitputting van de ruggen. Omdat we precies het laterale deel van hetzelfde willen werken, om ze "wijd" te laten, moeten we ons niet concentreren op de centrale krachten van de dorsale spieren, maar op het externe deel van hen.

6- Pulldown open van voren (footprint pronated)

Dit is een klassieke oefening in bodybuilding, maar die veel presteren op een totaal ontoereikende manier, de meeste waardoor het lijkt op een roe baan in plaats van een pulldown, zelf. Dit is ook een uitstekende klus om te werken aan de verlenging van de nok, waardoor een perfecte symmetrie wordt gegarandeerd wanneer het lichaam van voren of van achteren wordt gezien.

Voor een goede uitvoering van deze beweging, trek je aan de bar ter hoogte van de onderste kist en laat je de romp altijd recht staan. Om een ​​nog grotere effectiviteit te garanderen, projecteer je de ellebogen naar IN en in de excentrische fase grijpt de kofferbak met de armen naar voren. Dit zou het maximum van de extensie op de achterkant van de rug garanderen. In de concentrische fase comprimeren de dorsale spieren maximaal en proberen geen sprongen te maken.

Dit is een uitstekende klus om te werken aan de verlenging van de nok, waardoor een perfecte symmetrie wordt gegarandeerd wanneer het lichaam van voren of van achteren wordt gezien.

7-Front pulldown pull-up (Hammer Strenght Style gebruikt door Dorian Yates)

Dit is een van de beste rugoefeningen die ooit door een bedrijf zijn gemaakt. Helaas zijn het tegenwoordig niet alle fitnesscentra die deze apparatuur aanbieden, of dat nu Hammer Starn is of niet, maar op de dag dat je deze machine gaat gebruiken, kun je begrijpen waar we het over hebben. Het is een krachtige machine die het inferieure gebied van de achterkant van de rug comprimeert, in tegenstelling tot elke andere oefening. Van breken, nog steeds helpt het bij het werk van de wieg van de rug (dikte) en garandeert een goed werk in de biceps (nog meer omdat zijn voetafdruk supinada is).

Probeer gecontroleerde reeksen te houden en GEEN DIEFSTAL. Vergeet ook niet om de excentrieke fase van de beweging te waarderen en af ​​te dalen met een bepaalde ontploffing, waarbij je ervoor zorgt dat elke rug maximaal verpletterd wordt. De lumbale moet nog steeds stabiel en samengetrokken zijn zodat er geen val van het lichaam achterblijft, waardoor de beweging op zijn beurt vergemakkelijkt wordt.

8- Lage rij met Romeins handvat

De Romeinse handvat is heel interessant, want op hetzelfde moment laat de verre armen, die het werk ook uitbreiding rug-, laat zij een neutrale grip (zoals driehoekig handvat, bijvoorbeeld, maar hij gewoon niet dezelfde afstand te geven de armen) die meer kracht in de trek heeft en een mogelijkheid van gebruik van grotere belastingen en grotere weerstand van de armen en onderarmen garandeert.

Maak de totale extensie van de dorsale in de excentrische fase van de beweging, dit helpt bij de gedeeltelijke flexie van de romp. In de concentrische fase keer je terug zonder te stoppen en stop je de verlenging van de romp wanneer deze recht is, en beëindig je de beweging met de aantrekkingskracht op de armen en de ruggen, waardoor de staaf een lijn net onder de navel of, tot aan de navel, zou moeten bereiken hooguit, waardoor het achterste deel van de deltoids niet het meest wordt gerekruteerd tijdens de beweging.

Maar nu, hoe moeten we de trainingen organiseren?

Er zijn veel manieren, maar met de volgorde waarin we de oefeningen gebruiken, kunnen we voorstellen, voor mensen die tweemaal dorsaal trainen, om de eerste 4 oefeningen in een training en de laatste 4 in andere oefeningen te gebruiken. Evenzo kunnen we voor mensen die eenmaal per week dorsaal trainen, een training voorstellen met de eerste 4 oefeningen in één week en de andere in de week na de laatste 4.

Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen van de ene workout en de andere te mixen, belangrijk om erop te wijzen. Er zijn gevallen waarin het werk van de twee verschillende doelstellingen met de training kan worden geconcentreerd, maar dan moeten we verschillende variaties voorstellen die moeten worden geëvalueerd.

Daarom zou de training als volgt kunnen worden voorgesteld:

Training 1:

Earth - 12-10-8-6-4

Rematch - 12-10-8-6

Cavalerie - 10-8-6-4

IJzerzaag - 3X8-12 (elke zijde)

Rest van 45-90 seconden tussen sets en 90 seconden tussen oefeningen.

Training 2:

Pullover - 12-15-10-8

Pulldown open van voren - 15-12-10-8

Gelede pulldown - 12-10-8-6

Low Row - 4 drop sets van 8-12 herhalingen (4 straight)

Rest van 30-60 seconden tussen sets en 60-90 seconden tussen oefeningen.

En dus, wat verwacht je dat je de maximale breedte en dikte van je dorsale zult eisen??

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!