De meeste mensen in de sportschool (van de oudste tot de jongste) voeren hun herhalingen heel snel uit. Maak vandaag nog wat tijd vrij tussen je sets en let op: velen nemen slechts ongeveer 1 seconde om het gewicht op te tillen, en 1 seconde keren terug naar hun startpositie. Een cadans 1/1 wordt niet voldoende gecontroleerd voor diegenen die krachtwinsten willen of voor diegenen die hypertrofie willen. Al een langzamere cadans is productiever en er is een verbetering in de veiligheid van de training, met betrekking tot het voorkomen van blessures.

Ik heb het hier alleen over traditionele bodybuilding-oefeningen, Leg press, bench press, pulley, fixed bar, triceps voorhoofd, direct threading, enz., en niet op oefeningen waarvoor een voorafgaande vaardigheid vereist is, zeer technisch en explosief van het type kracht reinigt, grist, schokken, etc..

De laatste zijn niet noodzakelijk voor degenen die bodybuilding doen, omdat er veel oefeningsalternatieven zijn die superproductief zijn, maar technisch veel eenvoudiger. Het beheersen van een uitvoering in olympische stijl is veel moeilijker dan het beheersen van de traditionele kunst van bodybuilding-oefeningen.

Er zijn veiligere manieren van trainen die technisch veel minder veeleisend zijn, en zelfs een goed gecontroleerde cadans van je herhaling zal je pijn doen als je biomechanica verkeerd is. Goede vorm van uitvoering gaat niet alleen over herhalingscadans!

Concentreer je op het uitvoeren van elke herhaling op de juiste manier, één voor één. Maak je geen zorgen over de serie, maar met elke herhaling. Focus op de factoren die elke uitgevoerde herhaling met zich meebrengen: vorm, cadans en pauzes tussen herhalingen.

Artikel index:

  • cadans
  • Pauzeert in herhalingen
  • Belangrijke tips
  • Prioriteit van praktische toepassing

cadans

De vorm van elke herhaling is gerelateerd aan de cadans en de pauzes tussen hen, en het trage tempo niet per se goede vorm evenals fast-paced niet per se betekent dat het gebruik van een slechte techniek. Langzaam betekent niet altijd streng, zo snel betekent niet altijd verkeerd.

Een langzame herhaling kan nog steeds een vreselijke vorm van lichaamsbeweging inhouden, en sommige oefeningen, zoals flarden, clean en eikel en andere explosieve bewegingen, moeten snel worden uitgevoerd.

Elke oefening kan explosief worden uitgevoerd, maar de explosie op het specifieke trainingsaspect wordt in dat artikel niet behandeld.

Vandaag zal ik het hebben over mijn zorg voor het minimaliseren van het risico op letsel en het maximaliseren van het potentieel voor grootte en sterkte. Het is niet nodig om de technische vereisten te verhogen, of uw spier- en bindweefsel bloot te stellen aan overdreven stress om omvang en kracht te krijgen.

Belangrijker dan de snelheid van herhalingen is jouw vriendelijkheid. Als uw herhalingen soepel zijn, gebruikt u de controle die nodig is voor uw veiligheid en met een grote nadruk op de betreffende spiermassa.

De zachtheid en het gematigde of langzame ritme van de cadans zijn niet noodzakelijkerwijs hetzelfde. Het is bijvoorbeeld mogelijk om een ​​repetitie van 3 seconden uit te voeren op de bankdrukkende pers, die een explosieve start met zich meebrengt.

De eerste paar centimeters kunnen een fractie van een seconde duren, maar de rest van de herhaling kan bijna 3 seconden duren. Echter, deze zeer explosieve initiële boost verhoogt de stress op de betrokken spieren en is een onnodig risico. Gebruik vervolgens de zachtheid van 2 seconden met hetzelfde gewicht. In dit geval zou de herhaling van 2 seconden veiliger zijn dan de herhaling van 3 seconden met een explosief begin.

Pauzeert in herhalingen

De herhalingen kunnen worden gedaan in een continue cadans of met een pauze na elke herhaling. De continue cadansstijl (geen stops bovenaan of onderaan) verkort de duur van de serie en vergroot de pijn in de spieren.

Door een korte pauze tussen herhalingen te gebruiken, wordt een enkele serie bijna een 'serie series'. Sommige oefeningen zijn meer geschikt voor één stijl en andere oefeningen voor een andere stijl. Plantaire push-ups, die kalfsoefeningen zijn, zijn geschikt voor continue stijl, maar zijn het meest effectief met een korte pauze aan de bovenkant. Kraakpanden en grondliften geven een bijna overweldigende boost als er een korte pauze wordt gemaakt tussen herhalingen.

Meestal zijn doorlopende herhalingen niet zo productief als die met een pauze ertussen. Continue herhalingen produceren sneller spierfalen en intense stimulatieperceptie, maar kunnen misleidend zijn in daadwerkelijke stimulatie.

Probeer ongeveer 3 seconden te nemen om de positieve fase van de beweging uit te voeren en ten minste nog eens 3 seconden voor de koers in de negatieve fase, waarbij elk "pad" het meest wordt uitgevoerd glad mogelijk, zonder het geven van strings of stops bij elke herhaling.

Als u sneller dan 3/3 seconden beweegt, kunt u niet de nodige controle uitoefenen die in dat artikel wordt voorgesteld. Voor de positieve fase van de herhaling bevat ongeveer 1 seconde voordat hij naar de negatieve fase en hetzelfde doen bij het veranderen van de richting van de baan, dat wil zeggen, maak stopt minstens 1 seconde bij het einde van iedere.

Door dit te doen, zorgt u ervoor dat u niet zo snel beweegt als nodig is. Zodra je het gevoel hebt van een zachte cadans, kun je oefenen zonder seconden te tellen. Ga in geval van twijfel langzamer en sneller.

Sommige oefeningen hebben een langere slag dan anderen, bijvoorbeeld, pulldown en gratis kraken hebben meer tijd nodig om herhaling van oefeningen voor kalveren en het bankdrukken, het vergelijken van het niveau van controle.

Probeer in de loop van de tijd de seconden van herhalingen niet te tellen. U kunt op succes rekenen, maar u kunt tussen het tellen van seconden en het tellen van herhalingen verdwalen. Als u zowel de cadans als het aantal herhalingen wilt tellen, vraag dan een vriend of trainingspartner (of zelfs een persoonlijk persoon) om u te helpen een tel te tellen en vertel het aan elkaar. De nadruk moet liggen op controle, vorm en progressie.

Belangrijke tips

Voer elke herhaling uit als een individuele eenheid die eindigt met een korte pauze voordat u de volgende herhaling uitvoert. Neem de tijd die je nodig hebt om de volgende herhaling perfect uit te voeren. Naarmate een reeks vordert, worden hun pauzes langer. Maar blijf op de hoogte, want als je overdrijft in de pauzes, zul je voortijdig falen. Dus de cadans van 3/3 seconden met 1 seconde stops is de eerste aanbeveling. De ervaring zal je leren wat een buitensporige pauze is voor jou in elke oefening.

In oefeningen die een aanhoudende krimp in de gebogen positie kan omvatten, bijvoorbeeld, het kalf, draden, pulldown oefenen kracht houdt in 1 of 2 seconden in de positie van volledige contractie. Dit zal de contractie intensiveren. In feite "knijpt u" kort uw spier in die positie.

Hoewel je dit kunt doen door te "knijpen" (contracteren) in enkelvoudige oefeningen, kun je in geen geval meervoudige gewrichtsoefeningen doen..

Bijvoorbeeld, in de hoogte van de kuit - een enkel gewricht - is er geen spanningsverlichting op de spier wanneer u zich in de uitgeschoven positie bevindt. Maar in squats - een oefening met meerdere gewrichten - wordt stress verwijderd uit de spieren in de uitgestrekte positie (waarbij de "benen recht zijn").

Prioriteit van praktische toepassing

Het is de praktische toepassing die bepaalt of een bepaalde methode voor het individu werkt of niet. Wanneer het individu niet wordt beperkt door structurele laesies of beperkingen en is niet in hun spieren potentieel limiet, alle interpretaties van de opleiding je net hebt gelezen hebben het potentieel om aanzienlijke spierontwikkeling te bieden. Maar elke interpretatie moet op een duurzame manier worden gemaakt.

De methodologie die hier wordt gepresenteerd moet over een volledige cyclus van een paar maanden worden gedaan, of meer, om zichtbare resultaten te leveren. Het maakt niet uit hoe goed iets in theorie is, als je het niet lang genoeg in de praktijk kunt brengen om resultaten te zien.

Je zou een aanpak moeten vinden die je leuk vindt, die je consequent kunt doen en die resultaten voor je biedt. Zoals alle professionals in het beroepsonderwijs, wil ik dat je op de lange termijn traint - voor het leven.

Je moet doorgaan met je enthousiasme voor training en je enthousiasme niet uitputten en het uiteindelijk opzij leggen wanneer je een specifieke verandering in je training ervaart.. Het is niet nodig om het in al je oefeningen te implementeren.

Probeer wat je in één oefening leest toe te passen, maar zorg ervoor dat je het echt wilt proberen! Als je het leuk vindt wat je in een oefening hebt gedaan, breid het uit naar andere oefeningen. Het is niet nodig om deze verandering tijdens uw oefeningsroutine door te voeren.

Ik stel zelfs voor dat je dit doet voor de spieren die je het moeilijkst vindt om te ontwikkelen. Ongeacht welke stijl van training je gebruikt, elke routine moet een pelgrimage zijn om goede vooruitgang te boeken. Betaal eer aan de focus, perfecte vorm en inspanning. En maak elke serie op de perfecte manier, zodat elke herhaling perfect is!

conclusie:

elite bodybuilders, gewichtheffers en atleten kunnen tolereren en zelfs gedijen met een explosie gericht routine omdat ze de vereiste sterkte van de gewrichten en bindweefsel. Maar zelfs zij betalen uiteindelijk een zware prijs in termen van blessures.

Het is absoluut niet nodig om enig risico te nemen bij explosieve training. Een langzamer en meer gecontroleerd proces zoals gepromoot in dit artikel is veel veiliger en veruit de beste optie voor de meesten van ons.

Waarom uw lichaam serieus nemen buiten zijn structurele grenzen, en mogelijk blijvende verwondingen oplopen, wanneer er veiliger manieren zijn om te trainen en productiever te zijn?

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!