De pre-uitputtingmethode is zeer effectief in het modificeren van de stimulus en het zoeken naar spierontwikkeling. Zie in dit artikel hoe u pre-uitputting bij dijtraining gebruikt!


Degenen die al geruime tijd trainen, op een georganiseerde en sequentiële manier, weten dat er een tijd komt waarin ontwikkeling moeilijker en duurder wordt. Het is de oude stelregel dat hoe meer je wordt getraind, hoe minder trainbaar je wordt.

Op dit moment heeft wat goed was in het begin niet langer hetzelfde effect. Het is op dit moment dat het gebruik van methoden zoals pre-uitputting een uitlaatklep is om het ontwikkelingsniveau te doorbreken.

Over het algemeen is pre-exhaustion, zoals ik in dit artikel zei (Pre-Exhaustion Training System), een methode die bestaat uit het gebruik van submaximale reeksen, of in sommige gevallen tot falen, in een meer "geïsoleerde" beweging, meestal een uniarticulaire en vervolgens om een ​​grotere beweging uit te voeren, een meervoudige. Dit alles, zonder rust.

Het belangrijkste doel van pre-uitputting is het verminderen van de niveaus van energetische substraten en daarmee de intensiteit van de beweging met meerdere gewrichten te verhogen.

Het is een relatief eenvoudige methode om te gebruiken en kan de resultaten enorm optimaliseren.

Ik blijf nu bij een specifieker onderwerp: hoe pre-uitputting te gebruiken in de dijtraining.

Pre-uitputting in dijtraining

Dijtraining heeft tal van pre-uitputmogelijkheden. Ik zal u een aantal van hen laten zien en hoe u de resultaten kunt optimaliseren.

Laten we beginnen met quadriceps-training, meer specifiek. De meest traditionele in dit geval is om eerst een uni-articulaire oefening te gebruiken, zoals de extensor-stoel. We kunnen de herhalingen uitvoeren bij submaximale intensiteit, of tot falen. Hoe intenser deze eerste oefening, hoe minder je de volgende oefening zult ondersteunen.

Hierna voeren we een oefening met meerdere gewrichten uit, zoals de squat, Leg Press of Hack Machine. Maar dit moet zonder rust gebeuren. Je voert de eerste oefening uit en je doet al het volgende zonder pauzes, alleen met de tijd van verplaatsing tussen de een en de ander.

Dit alles telt alleen als een serie. Afhankelijk van hoe uw training is ingesteld, kunnen we 3 tot 6 sets als deze gebruiken. Altijd benadrukkend dat dit een zeer intense methode is en alleen moet worden gedaan door goed opgeleide en goed opgeleide mensen.

Maar dit is niet de enige manier om te werken met pre-uitputting van de dijtraining.

Enkele mogelijkheden van werk bij het gebruik van pre-uitputting bij het trainen van dijen

Het gebruik van een extensor / squat-stoel is de meest voorkomende, maar het is niet de enige. We hebben andere mogelijkheden.

Over quadriceps-training gesproken, we kunnen bijvoorbeeld een statische oefening gebruiken als pre-uitputting. Het is niet erg gebruikelijk, maar in specifieke gevallen kan het een alternatief zijn.

Bijvoorbeeld, de beoefenaar gebruikt de statische kraken, ondersteund op de muur, voor een bepaalde tijd. Voer dan zonder rust de Leg Press of een andere meercirkelvormige beweging uit.

Het is een minder conventionele manier om pre-uitputting in de dijtraining te gebruiken. Met statische oefeningen zullen we de lokale bloedstroom aanzienlijk verhogen en de tweede oefening optimaliseren.

We kunnen ook pre-uitputting gebruiken voor hamstrings. Bijvoorbeeld bij het oefenen van de flexorstoel en achtereenvolgens, een stijve of verhoogde grond. Stijf is niet noodzakelijk een oefening met meerdere gewrichten, maar het past goed in deze context.

Bovendien kunnen we pre-uitputting nog op een andere manier gebruiken. In veel oefeningen heeft de gluteus een belangrijke participatie. We kunnen dan een uniarticulaire, zoals bekkenhoogte en in volgorde, een squat, stijve of grond lifting gebruiken.

In dit geval, wat de neiging heeft om eerst te falen, is de gluteus, waardoor de volgorde van de beweging onmogelijk wordt.

Dit is een strategie die moet worden gebruikt in situaties waarbij de focus ligt op de gluteus zelf. 

In de onderstaande video geeft Vinicius Piffardini een voorbeeld van pre-uitputting, met behulp van de extenderstoel en de buigtafel:

Ten slotte zijn er verschillende manieren om het pre-uitputtingssysteem in de dijtraining te gebruiken. Maar wie zou het moeten gebruiken? Dit is een belangrijk probleem!

Voor wie moet de pre-exhaustion-methode worden gebruikt in de dijtraining?

In geen geval mag een beginner deze methode gebruiken. Over het algemeen gebruiken we pre-uitputting om een ​​plateaupauze uit te voeren, of anders in een periode van shock. Afhankelijk van hoe je het gebruikt, kan het zeer intens zijn. In de meeste gevallen is het erg intens.

Daarom moet het worden gebruikt door mensen die al een bepaalde ontwikkeling hebben gehad en door een feit zijn gestagneerd. Deze stagnatie is niet noodzakelijk zichtbaar. We gebruiken deze methoden vaak om het metabolisme te shockeren en nieuwe aanpassingsprocessen te zoeken.

Als u goed traint, een goed dieet hebt en dit al minstens 1 jaar doet, is deze methode wellicht geschikt voor u. Het levert goede resultaten op als het correct wordt gedaan.

Nu, als je niet in deze vragen past, maar je denkt dat je geen resultaten hebt, is je training waarschijnlijk inefficiënt. Voordat u pre-uitputting gebruikt, probeert u uw training te verbeteren.

Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!