Vergissen is niet iets dat we erg leuk vinden, het is immers typisch voor de mens om het maximum van perfectie te zoeken. Dat wil zeggen dat fouten maken in wat we leuk vinden om te doen of te vergissen dat we niet kunnen voltooien wat we willen, iets frustrerend is en dat dit constant vermeden wordt. Desalniettemin, als er één ding is waarover we het zeker eens kunnen zijn, is het dat veel van de fouten synoniem kunnen zijn met leren, zodat door reflectie en verandering van principes men op dat moment beter kan zijn.

Vergissen is in feite iets menselijks, maar moet zoveel mogelijk worden gecorrigeerd, om betere doelen voor een individu te bereiken, dat wil zeggen om een ​​bepaald aspect in zijn leven te verbeteren, of het nu sociaal is, van relatie, met zichzelf of in de fysieke, motorische en andere aspecten. Zoals deze blog over bodybuilding vertelt, zullen we vandaag een lijst maken van de 10 grote fouten gemaakt bij Bodybuilding Clubs en leer hoe je kunt corrigeren en verbeteren. Kom op..

Artikel index:

  • 1- voeten in bankdrukken
  • 2- Voer het batting roeien uit met te veel schouders
  • 3- Gebruik verschillende gewichten in bi-gearticuleerde machines
  • 4- Scott uitvoeren met ingekorte beweging
  • 5- Voer rugligging uit met volledige extensie van de ellebogen
  • 6- Voer veel oefeningen uit voor de onderrug
  • 7- Verwarming
  • 8- Ontoereikende inname van water en vloeistoffen tijdens de training
  • 9- Voer de directe draad uit met de frontale deltoids
  • 10- Voer schouderhoogtes uit met te veel romp

1- voeten in bankdrukken

Heeft iemand ooit een eenvoudige bench-pressbank gezien met wat voetensteun? Tenzij we praten over een aantal hoge plaats waar het individu niet hun voeten kunnen bereiken en hebben behoefte aan een traptrede of iets om de onderste ledematen te houden, mag nooit bankdrukken, kruisbeelden, trui of een andere oefening in de bank uit te voeren met je voeten op de bank. Daar moet je je lichaam positioneren. De voeten die op de vloer blijven!

Deze behoefte om onze voeten op de grond te houden is aanwezig, omdat er veel problemen kunnen ontstaan ​​door dit onjuiste gebruik. In het begin kunnen we het optreden van eventuele ongevallen vermelden, die de neiging hebben om de persoon naar één kant te tikken bij gebrek aan stabiliteit en als hij gebruik maakt van de bar, om een ​​mooie "pak slaag" te nemen. Bovendien kan deze instabiliteit een aantal tegenslagen in de schouders, ligamenten of zelfs in de wervelkolom veroorzaken.

Tot slot kunnen we ook de last noemen die moeilijk te beklimmen is, die in basistraining een mooie tegenvaller kan zijn.

Dus onthoud: De positie van het lichaam is meer dan fundamenteel om niet alleen de maximale effectiviteit in de oefening te garanderen, maar ook hun veiligheid. Voeten op de vloer, rug en buik zijn altijd goed vergrendeld en gebruiken, indien mogelijk, ALTIJD een partner in de oefening, voor een betere veiligheid.

2- Voer het batting roeien uit met te veel schouders

Een andere veel voorkomende fout is de uitvoering van de zaag, die een grote oefening is voor de dorsale lumbale, zodat de achterste schouders veel meer activiteit hebben dan de dorsale lendos zelf. Dit gebeurt meestal in de volledige verticale richting, dat wil zeggen, van onder naar boven in praktisch rechte lijn.

De juiste oefening is een concept van "arc" in zaagloop zelf, dat wil zeggen, de beweging beginnen met dumbell schouder van de voorgrond en wordt getrokken van onderaf in een boog en niet recht. Dit is niet alleen voorstander van het werk van de rug-, maar ook voorkomen dat compressies schouders en onnodige belasting van de wervelkolom. Deze fout treedt meestal op wanneer het vaak het geval is dat een onvoldoende lading wordt gebruikt en groter is dan de belasting.

Ter illustratie, ondanks een kleine boog, is dit de typisch verkeerde beweging:

Aan de andere kant moet de beweging correct worden uitgevoerd zoals in de volgende video:

Je zult toch zeker de belasting moeten verminderen, maar zorg ervoor dat spierwerk veel beter en actiever zal zijn..

3- Gebruik verschillende gewichten in bi-gearticuleerde machines

Er zijn vele stijlen van machines in verschillende bodybuilding sportscholen, maar sommige bi-gearticuleerde machines komen vrij vaak voor in de meeste sportscholen en zorgen ervoor dat veel mensen fouten maken bij hun gebruik.

In principe zijn er twee soorten gelede machines: die welke eenzijdig zijn en we gelijktijdig uitvoeren of niet, en de bilaterale machines die altijd tegelijk worden uitgevoerd. In een voorbeeld van het eerste geval kunnen we de volgende afbeelding bekijken:

Als een voorbeeld van het tweede geval kunnen we observeren in:

Op deze manier gebruiken individuen in het ene geval of een andere, maar hoofdzakelijk in het tweede geval vaak verschillende gewichten aan de zijkanten. Ze willen bijvoorbeeld een totale belasting van 30 kg en gebruiken geen 15 kg aan elke kant, maar 20 kg aan de ene kant en 10 kg aan de andere kant. Een andere veel gemaakte fout in dit geval is om verschillende ringen aan de zijkanten te plaatsen, bijvoorbeeld 20kg op een wasmachine aan de ene kant en 20kg aan de andere kant met twee 10kg-sluitringen.

De waarheid is dat we in het eerste geval uiteindelijk kunnen rekenen op wasmachines met een beetje ongelijkheid in het gewicht, vanwege de rubberachtigheid of zelfs de kwaliteit van het materiaal waar het op gemaakt is. In het tweede geval zouden we geen problemen hebben, als we ook niet op mogelijke biomechanische fouten van de apparatuur zouden hebben gerekend.

Deze fouten kunnen ervoor zorgen dat u gespierde dalingen krijgt en tamelijk slechte asymmetrieën ontwikkelen.

daarom, het is cruciaal dat je de oefeningen altijd goed kunt uitvoeren en het gebruiken van gelijke gewichten aan beide zijden. Wees niet lui om de apparatuur te monteren als dit voor u is!

4- Scott uitvoeren met ingekorte beweging

De scottdraad is een van de meest interessante oefeningen om piek en breedte in de biceps te bevorderen. Deze oefening is buitengewoon belangrijk en interessant om te doen. Maar 95% van degenen die dat wel doen, voert de beweging ONVOLDOENDE uit.

Normaal gesproken, de meeste mensen, vooral degenen die de zorg om grote hoeveelheden gewicht te heffen in plaats van werken de spieren, het uitvoeren van de beweging met behulp van de maximale samentrekking van de biceps als eindpunt voor het jaar en de helft van deze samentrekking voor de uitbreiding, als onderdeel end. Wat er gebeurt is dat naast dat tegenover een gedeeltelijke beweging, gestolen, inefficiënt en niet de mate van waarden biceps, geconfronteerd met schade variërend van verwondingen door verkorting biceps.

Op deze manier is het mogelijk om de beweging te corrigeren door de bijna volledige extensie van de ellebogen en biceps te oefenen en de lat iets hoger dan de helft te verhogen, waarbij we een continue concentratie van kracht in de doelspier behouden, en de manchetten niet ook overbelasten. zoals de onderarmen. Probeer ook de trapeziusspier omhoog te projecteren tijdens de beweging om het binnenste deel van de biceps verder te isoleren.

Verkeerde manier:

5- Voer rugligging uit met volledige extensie van de ellebogen

Bankdrukken is een van de oefeningen die waarschijnlijk verwondingen aan de schouders, polsen of zelfs ellebogen veroorzaken. Het is een belangrijke oefening, evenals de variaties (geneigd, geweigerd, enz.). Bij het uitvoeren van de oefening is het echter gebruikelijk om een ​​dergelijke "zoektocht naar volledige beweging" te zien, waardoor velen de ellebogen volledig kunnen verlengen. Erger nog is wanneer naast deze fout, als je de balk wilt terugbrengen naar de borst, in de excentrieke fase van de beweging.

Om een ​​continue samentrekking in de borstspieren te behouden, is er geen noodzaak en moet het "slot" niet worden gegeven, een soort vergrendeling in de ellebogen in de laatste concentrische fase. Het is belangrijk om de handgrepen stevig vast te houden tijdens de juiste beweging, om niet ook instabiliteit in de bar te genereren.

Vergeet niet dat u werkt minder en meer de borst triceps en gewrichten bij het doen van de volle omvang van de ellebogen en verliest daardoor continue krimp sinds de laatste fase, met de "lock" is er veel spieractiviteit, met name de borstplaat.

Verkeerde manier:

6- Voer veel oefeningen uit voor de onderrug

Een van de belangrijkste gebieden van stabilisatie en participatie van alle bewegingen in het menselijk lichaam is het lumbale gebied in het dorsale deel van het lichaam. Dit wordt beschouwd als een van de KERNpunten van het lichaam en zonder dit is het praktisch onmogelijk om basisbewegingen zoals staan ​​en lopen uit te voeren.

Op deze manier is het gemakkelijk om je voor te stellen dat deze spieren waaruit de regio bestaat nauw verbonden zijn met alle andere oefeningen die we uitvoeren in bodybuilding, door het eigen synergisme van het lichaam..

Het is zeer waarschijnlijk dat dit gebied lichaamsvet en / of waterophoping lijkt te krijgen. En dat is precies wat veel mensen beïnvloedt om niet-moeizame maar extreem omvangrijke en frequente trainingen voor deze regio te starten.

Naast de vereisten dat we de musculatuur op de juiste manier moeten laten rusten, zoals we wel weten, moeten we toch weten dat de spieren van de lumbale regio buitengewoon complex zijn en een van de meest tijdrovende om te herstellen. Dit betekent dat de lumbale training meer dan één keer per week niet alleen onnodig is, maar ook vatbaar is voor een soort van letsel. daarom, het is van fundamenteel belang dat je begint met het consolideren van fundamentals in je geest die een harde training mogelijk maken, maar met een laag volume en wie weet hoe de groep synergistisch te gebruiken tijdens de andere oefeningen, immers, de stabilisatie zal sterk afhangen van deze.

7- Verwarming

De warming-ups zijn uiterst haalbaar, nuttig en belangrijk vóór fysieke activiteiten, of ze nu anaeroob of aeroob zijn. In veel bodybuilding zijn de mythen die deze warming-ups met zich meebrengen, waardoor er een aantal verschillende fouten zijn. Om te beginnen, sommige individuen brengen lange perioden door met aerobics of doen dit intensief vóór anaerobe training, wat leidt tot een aanzienlijke uitputting van spierglycogeen, evenals het niet gebruiken van de maximale anaerobe activiteit.

Een tweede grote fout is niet om de doelspier goed te verwarmen. Dit brengt ons ertoe een ander aantal fouten te zien, bijvoorbeeld verwarming met onnodige en zeer lange gewichten, extreem hoge herhalingen en geen voorbereiding op zware lasten en zelfs oververhitting met zeer hoge belastingen.

daarom, een basale manier om je goede verwarming voor te stellen, is om te beginnen met submaximale reeksen, maar progressieve leiding, dichtbij komen van wat je in de reeks van werk zult doen, correct gezegd. Er zijn geen specifieke regels of regels voor verwarming, maar gezond verstand en fysiobiologische individualiteit moeten in aanmerking worden genomen.

Maak kennis met de meest bekeken warming-ups in de academies: https://dicasdemusculacao.org/caracteristicas-dos-tres-principais-tipos-de-aquecimentos-na-musculacao/

8- Ontoereikende inname van water en vloeistoffen tijdens de training

Het is bekend dat de vervanging van vloeistoffen en elektrolyten belangrijk is bij lichamelijke activiteit. Maar het is bekend dat dit op oneigenlijke wijze wordt gedaan, want meer of minder wordt schadelijk.

Als er voor meer wordt gezorgd, kunnen problemen zoals verhoogde bloeddruk, bloedtoevoer naar het maagdarmkanaal afdrijven en andere fysieke factoren zoals hoofdpijn, gastrische ongemakken kunnen optreden. Als het echter voor minder wordt gedaan, kunnen problemen zoals uitdroging op verschillende niveaus, prestatievermindering, bloedhyperosmolariteit, overmatige hitte en andere problemen meestal voorkomen.

Daarom is het raadzaam voor de bodybuilder om water te drinken tijdens de training, en bij voorkeur zuiver water, zonder de noodzaak van elektrolytopslagplaatsen. Dit moet echter intake doelstelling en in het bijzonder waargenomen voor niet al te veel doorbloeding van de skeletspieren af ​​te leiden voor het maag-darmkanaal, maar ook als niet defect, waardoor problemen zoals overmatige stijging van de lichaamstemperatuur, kwaad deuren, krampen en andere.

Ongeveer één opname van 100 ml om de 15 minuten van matige fysieke activiteit of 150-200 ml om de 15 minuten intensieve lichamelijke activiteit lijkt al voldoende te zijn.

Meer informatie over hydratatie bij lichamelijke activiteit: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

9- Voer de directe draad uit met de frontale deltoids

Typisch voor de biceps, maar normaal gesproken op een volledig ontoereikende manier uitgevoerd, kan de directe threading een oefening zijn die wordt waargenomen als een van de eenvoudigste bodybuilding, maar een van de meest foutief uitgevoerde en ook.

Veel mensen eindigen de oefening op de verkeerde manier, waardoor ze meer van de frontale deltoids vragen dan de biceps, correct genoemd. Een van de meest voorkomende fouten is de deltoide beweging naar voren en de verkeerde slurfbeweging, en dit gebeurt om verschillende redenen, variërend van het gebruik van te ontoereikende belastingen tot het gebruik van ook ontoereikende technieken. Dit resulteert niet alleen in een veel minder werk aan de biceps, maar ook in een hoge kans op letsel aan de deltoids en zelfs de rotatormanchet, die niet nauw met deze beweging in verband gebracht moet worden.

Daarom is het van fundamenteel belang dat we het maximum aan hoekingen observeren, als van de armen van weerstand en sterkte die geschikt zijn voor hun juiste en correcte realisatie. Alleen op deze manier zullen we de biceps zo veel mogelijk en op een geïsoleerde manier rekruteren. Om een ​​voorbeeld te geven van een goede directe threading, kunnen we de leringen van de geweldige voormalige coach en atleet Mike Mentzer, maker van Heavy Duty bekijken.

10- Voer schouderhoogtes uit met te veel romp

Een van de slechtst opgeleide groepen in het midden van bodybuilding is de deltoid. Omdat ze gemakkelijk recruteerbaar zijn, geloven velen dat ze het goed doen door relatieve resultaten te verkrijgen die veel beter zouden kunnen zijn.

Door de anatomische locatie van de schouder is het gebruikelijk dat de stabilisering enigszins belemmerd wanneer tenslotte vergeet de stabilisatie van het lichaam lijn, d.w.z. de lijn die de buik vormende onderrug relatief ver van de schouderlijn. Op deze manier is het niet atypisch een bepaalde balans van de kolom, die in sommige gevallen relatief normaal en zelfs preventief voor effecten is. Dit evenwicht kan echter, als het met grote "sprongen" wordt uitgevoerd of zelfs op buitensporige wijze, ijdel werken en ook grote neiging hebben tot verschillende soorten verwondingen, vooral als we het hebben over zijwaartse verhogingen..

Naast de deltoïde laesies, hebben we nog steeds mogelijke laesies in de cervicale regio, wat nog schadelijker zou zijn.

daarom, Probeer bij het werken met de deltoids ze maximaal te vragen en zij alleen, in isolatie en rekrutering van stabiliteit en niet noodzakelijkerwijs dwingend. Vergeet niet dat deze groep zeer goed zal reageren op stimuli en niet noodzakelijk de enige belasting.

Verkeerde manier, vanaf 1:35 minuten:

conclusie:

Er zijn veel fouten die we vaak zien als we een bodybuilding-sportschool binnengaan. Deze fouten kunnen echter beetje bij beetje worden omgezet in leren en beter gebruik van elke beweging. Hiervoor is adequate informatie en oefening meer dan fundamenteel. Verlies nooit de begeleiding van goede professionals en negeer NOOIT veiligheid voor productiviteit.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!