Het hebben van een grote borstvinnen, schijnbaar en mooi is de droom van elke bodybuilder, is het niet? Het is geen wonder dat deze spier het meest gewaardeerd is op het moment van trainen en dat de oefeningen nooit leeg zijn. Maar het bouwen van goede borstvinnen is nogal gecompliceerd. Probeer iemand in je sportschool eraan te herinneren wie goede borstspieren heeft ... Misschien herinner je je 1 of 2, moeilijk te onthouden meer. Maar waarom zal het zijn? Laten we het proberen te begrijpen met dit artikel.

Functioneel gezien is de borstkas uiterst belangrijk, niet alleen voor esthetische kwesties, maar is hij ook belangrijk voor fundamentele aspecten van schouderbeweging, borstbescherming en etc. Zonder twijfel, het bovenste deel van de borst, door zijn lengte, is een van de meest moeilijk te worden gewerkt in deze regio, waardoor veel mensen beginnen om slechte resultaten te hebben en rekening met de mogelijke asymmetrie.

De borstkas bestaat in zijn zuivere vorm, hoe groter borstspieren, bezetten een groot deel van de thoracale gebied, waarvan het proximale insertie plaatsvindt in de mediale helft van het sleutelbeen, het voorste oppervlak van het borstbeen, over de buitenzijde van de eerste zes ribben en spieren aponeurosis externe schuine van de buik en de distale inbrenging vindt plaats in de belangrijkste knobbeltje van de humerus. In het onderste gebied, vonden we de pectoralis minor, waarvan het proximale inbrengen gebeurt op het buitenvlak van de derde tot vijfde rib en een distaal insertie plaatsvindt in het coracoideus proces van het schouderblad, waardoor een veel kleiner deel bezetten, maar zeer functioneel voor de werking beweegt Schoudergewricht.

Op deze manier, zoals het mogelijk is om waargenomen te worden, neemt de kleine borst-minderjarige deel aan de ontwikkeling van de borstvinnen. Het participeert meer anatomisch dan esthetisch. Daarom zal dit niet onze belangrijkste focus van dit artikel zijn, maar de pectoralis major.

Laten we 4 tips leren kennen om de ontwikkeling van het bovenste deel van de borstkas te verbeteren en zo grotere en representatievere borstspieren te krijgen.

Artikel index:

  • 1- Gebruik samengestelde bewegingen met halters
  • 2- Vergeet alleen hoekingen van 45º
  • 3- Varieer de oefeningen
  • 4- Overweeg langere rusttijden tussen sets
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

1- Gebruik samengestelde bewegingen met halters

Wanneer we een bankje betreden, traditioneel met een bar, heeft het nauwelijks andere hoekingen dan 45º, wat de standaard is, met uitzondering van wat meer uitgebreide apparaten. Op deze manier worden we beperkt tot het werken met die hoek. Bovendien maakt de staaf zelf een enkel type beweging mogelijk, dat, hoewel uiterst krachtig en functioneel, een zelfde stimulus kan worden als de noodzakelijke veranderingen niet worden doorgevoerd.

Op deze manier vereist het gebruik van dumbbells ook het gebruik van banken die verschillende hoekingen kunnen ondergaan, wat een ander werk mogelijk maakt. Het gebruik van dumbbells stelt je nog steeds in staat om te werken aan verschillende bewegingen, bijvoorbeeld hoe meer de verlengingshoek van de ellebogen is gesloten, meer open, met krullen in de halters enzovoort.

Dus negeer niet gewoon de bar en denk niet dat het een slechte outfit is, maar begrijp de dumbbells als een nieuwe mogelijkheid om de stimulus te onderscheiden die aan je spieren wordt gegeven.

De dumbbells dragen nog steeds bij tot een meer natuurlijke en anatomische beweging, die vrij efficiënt kan zijn in het voorkomen van blessures en ook om te werken met personen die al een soort van blessure hebben bij het starten van hun training. Kinderen en adolescenten zijn ook sterke kandidaten voor een dergelijk gebruik.

Ten slotte, omdat het oefeningen zijn die grote stabiliteit vereisen (naast dat ze het lichaam evenveel van beide kanten bewerken), rekruteren ze geweldige neuromotorische capaciteiten zoals balans en stabiliteit.

Doe bankdrukken met halters: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- Vergeet alleen hoekingen van 45º

De meeste vaste banken voor schuine bankdrukken staan ​​onder een hoek van 45 ° en het is geen toeval dat deze oefening ook populair is onder de naam "bankdrukken 45 °". Ondanks deze onbeschikbaarheid van verandering in het geval van de bar, stellen oefeningen in banken die regels hebben, ons in staat te spelen met dezelfde.

Er is geen reden om alleen te werken met hoeken van 45º. We moeten weten dat de borstspieren al zijn bewerkt met een niet erg groot aantal beschikbare oefeningen, dus eenvoudige variaties kunnen van groot belang zijn.

Probeer bijvoorbeeld om de bankpers 45 ° met barbell te laten kantelen en voer als tweede oefening, met de bank in een lagere hoek of "semi-gekanteld", de bankdrukken met dumbbells uit. Je zult het verschil zien en je zult de resultaten zien als elke training voorbij is.

Kies voor grotere en kleinere hoeken bij elke trainingsrun, maar denk eraan dat hoe hoger de helling, hoe groter de rekrutering van de frontale deltoidegebieden en hoe kleiner de helling, hoe hoger het midden en onderste deel van de borstkas..

3- Varieer de oefeningen

Zoals hierboven vermeld, is de borstspier een groepering die niet veel verschillende oefeningen heeft en daardoor enigszins beperkt wordt in zijn werk. Gelukkig zijn technologie en creativiteit er en dit kan enorm variëren, zodat je de juiste variaties kunt voorstellen.

U kunt ervoor kiezen om te oefenen met kabels, oefeningen met traditionele bar en verschillende variaties van bars, halters, oefeningen gelede machines, vrije oefeningen (zoals armen pushups), halter oefeningen met zandzakken, werkzaam bij verschillende hoeken, zoals genoemd ... Alles hangt logischerwijze af van je kracht, ervaring, doelen en beschikbaarheid.

4- Overweeg langere rusttijden tussen sets

Bij bodybuilding is het niet nodig om meer te werken aan het cardiovasculaire systeem dan aan het anaërobe systeem van het lichaam en de skeletspieren. Weten hoe goed te rusten is dus belangrijk voor het gedeeltelijk herstel van de spieren, met name het ATP-Cr-systeem dat een van de belangrijkste vormen van energie is voor het lichaam tijdens de training..

Met langere rusttijden, optimaliseert u dit proces en werkt het ook goed op de witte spiervezels die verantwoordelijk zijn voor myofibrillaire hypertrofie, die lang aanhoudt.

Gemiddelde rust van 90-150 seconden kan worden overwogen in sommige van deze cazsos. Houd gewoon in de gaten dat u de tijdslimiet van de duur van uw training niet overschrijdt.

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie:

Het ontwikkelen van de bovenste borstspier is niet buitengewoon ingewikkeld, maar het vereist weinig tips vanwege het beperkte aantal oefeningen dat de borstvinnen beschikbaar maken. Dus wees je hier altijd van bewust en onthoud dat variaties de sleutels tot succes zijn.!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!