Een van de basisprincipes van krachttraining is de aanpassing van het lichaam en dus we consistente resultaten kunnen krijgen, dus altijd op zoek naar nieuwe moves, nieuwe oefeningen en het maken van ons lichaam niet wennen is van essentieel belang voor degenen die resultaten het hele jaar door.

Het veranderen van de oefeningen zorgt ervoor dat het lichaam verschillende spier- en neurologische stimuli heeft. Dus, het gebruik van "herlezen van beweging" maakt het lichaam "een beginner", waardoor betere en geoptimaliseerde winsten worden verkregen.

Het is op dit punt dat het gebruik van technieken, geavanceerde trainingssystemen of zelfs 'schokken' in het lichaam een ​​verschil kunnen maken. Toch is er één variabele die misschien wel een van de belangrijkste is, namelijk de aanpassing van bodybuilding-oefeningen.

Dus in dit artikel zullen we vier bewegingen kennen die de winst voor u kunnen verhogen en solide resultaten opleveren. Het is duidelijk dat dit geen oefeningen voor beginners zijn of zeer vaak worden gebruikt, omdat het lichaam maximale en basale intensiteit nodig heeft om echt significante winst te bevorderen. Maar zeker als het wordt geplaatst binnen een geschikte trainingsroutine en wordt gebruikt als strategieën en hulpmiddelen, wordt succes gegarandeerd en uw winsten zullen nooit stagneren als een soort plateau.

En laten we ze dus leren kennen?

Artikel index:

  • 1- Scott unilateraal draadconcentraat met rechte staaf
  • 2- Triceps-testa zonder rust
  • 3- Rijg de draad in met EZ-staaf en "Fat Grip"
  • 4- Parallellen in superset met triceps voorhoofd met omgekeerde dumbbells

1- Scott unilateraal draadconcentraat met rechte staaf

We kennen de bank van Scott natuurlijk op de traditionele manier. En dit is een heel belangrijke oefening, vooral voor het leveren van biceps-breedte en -spike. Normaal gesproken kennen we Scott echter met de traditionele variaties die de machine zijn, de halters (gelijktijdig of unilateraal), de bar (EZ, Reta, W, H enz.), Met kabels en verschillende handvatten (unilateraal, touw, H). Maar zeker, je hebt nog nooit iemand deze beweging zien uitvoeren met de rechte, traditionele bar. Natuurlijk zullen we hiervoor de kleinere, niet de Olympische, balk moeten gebruiken omdat we geen evenwicht zouden hebben.

Dit was een van de bewegingen gemaakt door Charles Poliquin, die geen presentaties op zijn cv afgeeft.

Deze beweging zorgt ervoor dat het neuromotorische systeem en zijn evenwichtscentrum de biceps volledig isoleren, waarbij wordt gestreefd naar het uitsluiten van extra spieren.

Het is mogelijk om een ​​variatie in de oefening te bevorderen die alleen het werk is van de excentrieke fase van de beweging. Hiervoor moet een partner de lat voor je opheffen en je controleert hem tijdens de afdaling, altijd bijgestaan ​​door hem. In sommige gevallen kan deze variatie veilig zijn door iemand in de buurt te hebben.

Excentriek werk stelt je in staat om "de zwaartekracht te bevechten" en, zoals al bewezen is, zorgt dit "gevecht" ervoor dat het lichaam in een zeer grote rekrutering van spiervezels terechtkomt.

Je kunt een gemiddeld aantal van 3-6 herhalingen proberen als je alleen met de excentrieke fase werkt en gemiddeld 8 herhalingen als je met de concentrische fase werkt. Je kunt beide samenvoegen, waardoor de trainingsintensiteit nog hoger wordt.

Dit is een geweldige oefening, niet alleen voor het werk van de biceps zelf, maar ook voor de onderarmen en de grijpkracht.

2- Triceps-testa zonder rust

Het voorhoofd van de triceps is een van de belangrijkste bewegingen voor de triceps. Het is een veelzijdige beweging die vrijwel onmisbaar is voor grote atleten. Echter, net zoals het een zeer goede en belangrijke beweging is, is het ook een beweging die verantwoordelijk is voor grote stress in de ellebogen, zowel in de gewrichten als in het ligament. En het is ook een van de belangrijkste verantwoordelijk voor het meebrengen van verschillende laesies die bijvoorbeeld scheuren of zelfs laterale epicondylitis veroorzaken.

We kunnen echter een aantal technieken gebruiken die hun impact minimaliseren door de belasting die we gebruiken. Ten eerste moeten we ze hiertoe in de kabels uitvoeren, omdat dit meer veiligheid zal brengen en ons zal beletten afhankelijk te zijn van een trainingspartner.

Stel dat je 4 sets van 12 ~ 15 herhalingen voor deze beweging zult uitvoeren. Je voert de 4 sets op een rij uit en met dezelfde lading, met minimale rust. Hierdoor zullen uw triceps volledig doorbranden en hoeft u de belasting van de volgende series niet te verhogen. De 4-serie moet een minimale afstand in seconden tussen hen hebben. Iets van ongeveer 10-15 seconden is meer dan voldoende. Analoog kunnen we deze techniek vergelijken met de rustpauzetechniek, die sterk wordt gebruikt door sporters uit het verleden, zoals Mike Mentzer.

3- Rijg de draad in met EZ-staaf en "Fat Grip"

Het gebruik van vetgrepen komt steeds vaker voor bij professionele atleten (goede voorbeelden zijn Phil Heath, Jay Cutler) of zelfs sporters. De waarheid is dat deze "dikke grip" zorgt voor een "verdikking van de bar", waardoor de spieren van de onderarm veel krachtiger werken om controle en voetafdruk van de bar te behouden. In het bijzonder worden ze gebruikt voor de liggende en buigspieren van de onderarmen, bij elleboogflexiebewegingen.

Over elleboogflexie gesproken, een van de meest gebruikte oefeningen voor de onderarmen is de EZ-bar-tegendraad, bij voorkeur vrij om verder de onderarmen te bereiken. Met deze oefening kun je vooral de extensor- en pronator-spieren van de onderarmen gebruiken.

Echter, met het gebruik van "Fat grip", kunt u niet alleen het werk van de extensor spieren van de onderarmen en pronatoren, maar ook de handgreep van de spieren en zelfs de supinator en flexor spieren van de onderarmen, waardoor de beweging veel completer.

Deze beweging maakt je onderarmen letterlijk "bak" en heeft dus een veel grotere vermoeidheid.

Ondanks dit gebruik is het belangrijk om voldoende rust te geven aan de onderarmen. Behalve dat ze spieren zijn die in vrijwel alle trainingen worden gebruikt, zijn ze klein en kunnen ze niet de hele tijd worden belast om geen acute of chronische problemen zoals ontstekingen te veroorzaken..

4- Parallellen in superset met triceps voorhoofd met omgekeerde dumbbells

Er zijn veel supersets die handig kunnen worden gebruikt in bodybuilding. Meestal gebruiken we supersets met grote spieren of met tegenovergestelde spieren, klein of groot. Het is bekend dat supersets erg interessant zijn om minder trainingstijd te bieden, toename van de intensiteit van de training, afwijkingen in de bloedstroom, en andere uiteenlopende factoren. Ze worden veel gebruikt door amateur-individuen en zelfs door professionele atleten, en laten dus een enorme effectiviteit zien.

De superset die hier wordt voorgesteld, draait om het op verschillende manieren werken van de hoofden van triceps. Op deze manier, het uitvoeren van de parallellen (waarbij het lichaam altijd recht is, gericht om de deltoids of de pectoralis minderjarige niet te gebruiken), krijgen we een goede baan op de laterale en lange kop van de triceps. Echter, met de uitbreiding van het voorhoofd van de triceps met omgekeerde voetafdruk (met behulp van halters, om een ​​grotere neuromotorische rekrutering te bereiken), hebben we een goede baan op de middelste kop van de spier. Bovendien hebben we alle andere traditionele voordelen van superset behaald.

Deze beweging is belangrijk omdat we niet veel belasting op het voorhoofd van de triceps kunnen gebruiken en dit is uitermate handig, omdat deze oefening grotendeels verantwoordelijk is voor tal van verwondingen, zoals laterale epicondylitis. Dus hoe minder we gebruiken en hoe meer we de spieren kunnen werven die we willen, hoe beter.

In deze superset kunt u waarschijnlijk meer belasting gebruiken in de eerste oefening, dat wil zeggen in de parallellen, zelfs het gewicht aan het lichaam toevoegen, en in de tweede oefening voltooit u alleen de maximale uitputting van de resterende vezels. Werk met een marge van 8-10 herhalingen in de eerste oefening en herhalingen boven de 12 in de tweede. Ongeveer drie series zullen voldoende zijn als een goede intensiteit wordt toegepast.

conclusie:

Zo is het mogelijk om nieuwe manieren van werken spieren te stellen om niet alleen de intensiteit te stellen door het verhogen van de gebruikte belasting, maar ook om blessures te voorkomen, beter te werven het neuromusculaire systeem en krijgen altijd de maximale voordelen van resistentie opleiding met gewichten.

Variëren is altijd belangrijk en dit is wat je voortdurend vooruit zal helpen. Vergeet niet dat het lichaam alleen zal stagneren in het licht van aanpassingen die niet meer voorkomen..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!