Omdat het het belangrijkste bestanddeel van de armen is, wordt het duidelijk om te beseffen hoe belangrijk het is om kwaliteit te bieden aan de triceps die gericht is op proportie, symmetrie, definitie en volume. Bovendien nemen de triceps deel aan de ontwikkeling van verschillende andere spiergroepen als ondersteunende en / of synergetische spieren in verschillende andere bewegingen, bijvoorbeeld liggende borstspieren of schouderontwikkelingen..

Het is dus ongetwijfeld noodzakelijk om vormen van training uit te voeren die deze belangrijke groep op verschillende manieren kunnen stimuleren, waardoor ze hun maximale efficiëntie hebben in zowel esthetische als functionele aspecten. Deze trainingsmethoden kunnen echter variëren van de meest basale, die het meest worden aangegeven, de gevarieerde vormen en / of het gebruik van verschillende technieken die verschillende prikkels kunnen bieden en een nog efficiëntere spierontwikkeling mogelijk maken..

Vandaag zullen we drie technieken kennen die periodiek kunnen en moeten deelnemen aan hun training en hen verder kunnen helpen in dit constructieve streven naar de triceps en, bijgevolg, van het armvolume.

Artikel index:

  • 1- Triceps-testen in drie fasen
  • 2- Maximale samentrekking en verplettering
  • 3- Superserie met traditionele en inverse footprint
  • Rugligging triceps op de vloer

1- Triceps-testen in drie fasen

Het voorhoofd van de triceps is een van de meest volmaakte oefeningen in bodybuilding-sportscholen, of dit nu beginners of gevorderden zijn. Dit komt door het feit dat de efficiëntie en effectiviteit bij het bouwen van goede armen, naast het verlenen van aspecten gerelateerd aan balans, kracht, stabilisatie en andere.

De techniek bestaat voornamelijk uit het uitvoeren van het voorhoofd van de triceps in drie gebroken bewegingen in de concentrische fase en drie gebroken bewegingen in de excentrische fase. Kortom, de beweging begint met de balk bijna op het voorhoofd gekleefd, stijgt een beetje, houdt ongeveer 1 seconde vast, stijgt iets meer, houdt nog een seconde aan en voltooit de verlenging, nog een seconde vasthoudend. Hetzelfde gebeurt in de excentrieke fase, totdat de triceps bijna het voorhoofd raakt in het derde deel van de beweging, dat wil zeggen aan het einde.

Je zult je realiseren dat deze techniek veel balans en stabilisatie vereist. Daarom is het heel normaal dat je belasting veel daalt, en dit is geen probleem, want zoals we wel weten, zal bodybuilding voor hypertrofie voldoende spanning zoeken in de spieren en niet het opheffen van X- of Y-belasting..

Het is echter belangrijk dat deze beweging wordt bijgestaan ​​door een trainingspartner, omdat op elk moment de atleet of atleet die de beweging uitvoert in een spiermislukking kan treden, waardoor een mogelijk ongeval kan plaatsvinden. Evenzo is het belangrijk dat de trainingspartner helpt bij het tekenen van de balk vanaf het begin van de concentrische fase, omdat het veranderen van de bewegingsvector kan leiden tot overmatige druk op de ligamenten en gewrichten, wat na verloop van tijd kan leiden tot pijnproblemen kronieken.

Deze techniek kan worden gebruikt met de Franse triceps-extensie of achter het hoofd, volgens dezelfde principes die al zijn uitgelegd, inclusief de hulp van de trainingspartner.

2- Maximale samentrekking en verplettering

Een techniek die grotendeels is vergeten bij het trainen van triceps, maar wordt gewaardeerd in de borsttraining, is de maximale contractie van de triceps. In principe werd deze techniek gepopulariseerd door atleten zoals Dorian Yates en worden ze momenteel veel gebruikt door atleten zoals Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, onder andere.

Kortom, deze techniek is om een ​​maximale verliefdheid te maken op de volledige extensie van de triceps, dat wil zeggen, na zijn maximale extensie nog meer te willen samentrekken. De "vergrendeling" van de triceps in de verlenging ervan zorgt ervoor dat er meer vezels nodig zijn en sommige bovenste delen van de hoofden van de triceps-oorsprong worden geactiveerd, waardoor een zeer goede verbinding met de deltoïde lijn ontstaat, vooral lateraal en achterwaarts.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat deze techniek schade aan de ellebogen kan veroorzaken, dus het moet periodiek worden gebruikt en altijd met de grootste zorg worden gedaan, waarbij schokken en plotselinge bewegingen worden vermeden..

.

3- Superserie met traditionele en inverse footprint

Elk type voetafdruk van de triceps-oefeningen, ondanks dat alle spierhoofden worden gevraagd, maakt een specifieke rekrutering van bepaalde of bepaalde regio's. Er is dus een superservice-techniek die ernaar streeft om te werken aan de middelste en lange hoofden van de triceps, waardoor een groter aspect van dichtheid aan de oorsprong van de spier wordt gegeven.

In principe wordt deze techniek uitgevoerd door het doen van een oefening met hoge belastingen, traditioneel op de katrol, als de verlenging met EZ of Reta bar en na de uitputting van de spier keert de voetafdruk (van pronada naar supinada) om en wordt gedaan in een meer " licht "de leiding heeft, maar met meer herhalingen, de maximale spieruitputting. Deze techniek zal voordelig zijn, waardoor er grote behoefte is aan stabilisatie in het tweede deel van de beweging en om het maximale spierglycogeen uit te putten. Het kan worden gebruikt als de eerste of laatste oefening, maar het is niet gepast om het in het midden van de training te gebruiken, omdat het extreem vermoeiend is. Aan de middelen van de trainingen, beveelt het oefeningen aan gericht op de maximale kracht.

Als je een probleem hebt met je polsen of als je problemen hebt met de stabilisatie van de bar, dan is het gebruik van EZ-bars in plaats van recht, waarbij je bedenkt dat we op deze manier het laterale hoofd zullen vragen in plaats van de lange en gemiddelde spier, anders dan zou de rechte balk maken.

Kies er ook voor om deze techniek in de eerste fase te combineren met de toegelichte stand van de techniek en in het tweede deel van de beweging, continue en snelle bewegingen uit te voeren.

Deze beweging kan zowel in traditionele uitbreidingen van triceps die op de katrol staan ​​worden gebruikt, terwijl in triceps ook op de katrol naar verlengingen achter het hoofd wordt getest.

Rugligging triceps op de vloer

Een andere oefening die veel wordt gebruikt in powerlifters voor krachttraining in de concentrische fase van de beweging, zijn de liggende extensies op de grond. Dit is echter geen oefening die door beginners moet worden gebruikt, want het risico op blessures is zeker hoog. Bovendien, zelfs als u een ervaren atleet bent, maar nog nooit bent overgestapt, is het gebruik van de Smith Machine met sloten sterk geïndiceerd.

Deze techniek vormt in de bankdrukken, maar ligt op de grond in plaats van op de bank. Het voordeel van deze techniek is niet een maximale flexie van de triceps in de excentrische fase, dus het waarderen van de faseconcentraten en het werken aan betere aspecten zoals sterkte, explosie en het veroorzaken van een grote behoefte aan stabilisatie in beweging. Bovendien moet er in de concentrische fase voor worden gezorgd dat de balk niet valt, omdat dit de ellebogen op de vloer raakt, wat niet interessant zal zijn.

Het is belangrijk om MINST een trainingspartner te gebruiken in deze beweging, maar ik beschouw het ideale gebruik van drie partners, één assisterend in de gids van de staaf en één in elke zijde, vooral als hoge belastingen worden gebruikt in de beweging.

Geef prioriteit aan het werk van lage herhalingen. U kunt kettingen aan de zijkanten van de staven of elastieken invoegen, afhankelijk van de mate van intensiteit en variatie die u aan de beweging en stimulatie in de doelmusculatuur wilt geven..

Deze techniek dient ALLEEN periodiek te worden gebruikt en het wordt niet aanbevolen om deze bij alle trainingen van de vereiste periode te gebruiken.

conclusie:

De triceps, omdat ze een groot deel van de armen vormen, die zeer gewaardeerde lichaamsdelen zijn bij bodybuilders, moeten een speciale focus krijgen om handige functionele en esthetische aspecten aan de armen te geven. Hiervoor zijn de maximale variaties, tegen een basistraining het grootste deel van de tijd, buitengewoon gunstig en effectief.

De meeste van deze bewegingen kunnen echter de hulp van een of meer trainingspartners vereisen voor de mate van stabiliteit en stabilisatie die in elke beweging vereist is. Dus verwaarloos maximale veiligheid voor productiviteit! Vergeet niet dat de schade aan de gebieden van de ellebogen, die grotendeels worden gerekruteerd uit de triceps training kan leiden tot chronische pijn en voorkomen dat het de juiste manier werkt, of zelfs uit te voeren tal van andere bewegingen, specifieke of niet triceps.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!