de achterover, samengestelde oefening en een van de "vaders van bodybuilding" is misschien wel de meest populaire oefening onder sporten van kracht. Normaal geassocieerd met mannelijke robuustheid en als een sterke demonstratie van kracht en kracht, vereist deze complexe beweging altijd adequate technieken, niet alleen voor het voorkomen van blessures, maar ook om maximale functionaliteit te bereiken en, in het bijzonder, de effectiviteit van de foundation.

de bankdrukken is in staat om vele delen van het lichaam te bewerken, maar onder hen, triceps, pectoralis, deltoïden (met name de frontale regio) en anderen die binnen een volledige synergie binnen de beweging variëren, zoals de buik, extensoren en flexoren van de onderarmen, trapezius enzovoort.

Ongetwijfeld, als er iets is dat trots is op een bodybuilder, is dit het feit dat je de bankdrukken kunt uitvoeren, met name de Rechte Bank, of de "Rechte Rug" met een goede lading (lees hoog). Uiteraard is laden geen richtlijn voor spiergroei, maar we moeten weten dat hoe meer we het kunnen optillen en de beweging correct kunnen uitvoeren, des te groter de stimulans voor de spieren is, waardoor we betere resultaten en resultaten behalen. Dus, sommige technieken en tips om de belasting op bankdrukken te verhogen kan handig worden en, eenvoudig, helpen bij dit proces..

Artikel index:

  • 1 - Varieer uw bewegingsvoetafdruk
  • 2 - Gebruik verschillende gewichten met of zonder progressie
  • 3 - Continue spanning is mogelijk niet de richtlijn voor krachttraining
  • 4 - Een pauze nemen in liggende en samengestelde drukoefeningen
  • 5 - Ontwikkel je eigen technieken

1 - Varieer uw bewegingsvoetafdruk

De bankdrukken kan worden uitgevoerd met verschillende soorten voetafdrukken. Van de verschillende breedtes die door elk van hen worden voorgesteld, zullen we niet alleen het hele spierstelsel volledig recruteren, maar tijdens de beweging zoeken naar een specifiek type focus in een bepaald gebied.

De belangrijkste soorten voetafdrukken die kunnen worden gevarieerd, zijn:

  • - Voetafdruk gesloten of met de handen dichterbij, wat vooral de triceps zal aantrekken;
  • - Middelmatige of traditionele voetafdruk, voetafdruk die vooral de middelste regio van de borst beïnvloedt;
  • - Semi-open of competitieve voetafdruk, die zal helpen bij het werk van de borstspier- en deltaspieren, grote en misschien meer gevraagde oefeningsspieren)
  • - Open voetafdruk, meer werk aan de deltoids en bovenste borstkas.

Het gaat er niet om een ​​voetafdruk te maken in elke serie en ook in elke training, maar periodiseringen voor te stellen, die bijvoorbeeld 4 weken met een voetafdruk kunnen zijn, 4 weken met een andere ... En zo verder.

2 - Gebruik verschillende gewichten met of zonder progressie

Velen voeren meestal twee soorten series uit op het rechtbankdrukken: de eerste en de meest gebruikelijke piramidesysteem afnemend, dat wil zeggen, om het aantal herhalingen te verminderen als de belasting stijgt. Gewoonlijk verhoogt dit systeem de belasting van 5% naar 5% en stelt een afname van twee herhalingen voor. De tweede is de halve maan piramide, wat, omgekeerd aan het vorige geval, een toename van herhalingen oplevert naarmate de belasting afneemt. Het gevoel van vallen voor 2 extra herhalingen is ook gemiddeld 5%, en deze waarde kan iets hoger zijn.

Maar misschien zijn deze, hoewel interessant, verzadigd en is je lichaam al aan de stimulus gewend geraakt.

Wat hieronder wordt gesuggereerd, heeft niet, tot dan toe, een serieuze wetenschappelijke basis of iets in de literatuur. Ik weet echter al een tijdje niet meer welke professional in een krachtsport deze suggestie trekt. Vanaf dat moment begon ik een paar pogingen te doen en vooral zag ik een grote verbetering in kracht en lichaamsbouw.

Gebruik series variërend gewicht volgens een andere wiskunde of zelfs instinct, kan iets heel interessants worden. Laten we ons bijvoorbeeld voorstellen dat we voor 1RM 100kg kunnen tillen. Laten we dus aannemen dat in een training waar we beginnen met 70% van onze 1RM voor 11 herhalingen, dan 80% voor 7 herhalingen, 90% voor 5 herhalingen, 95% voor 2 herhalingen en uiteindelijk onze 1RM, we beginnen met 80%, dan met de 90%, dan met 70% en dus, variërend van training tot training. Vanzelfsprekend is een techniek niet correct vastgesteld, maar een voorbeeld van verschillende manieren van werken met de lading, waardoor het maximale wordt geforceerd, niet alleen het spierstelsel, maar het gehele neuromotorische systeem..

Daarnaast kunnen we het oude systeem in piramides volgen volgens het gebruik van borden, die toebehoren zijn die vaak worden gebruikt bij powerlifting en die zeer effectief zijn. Gebruik 1, 2, 3 planken volgens het gewicht dat moet worden opgericht, om de spier geleidelijk aan die belasting aan te passen.

3 - Continue spanning is mogelijk niet de richtlijn voor krachttraining

De continue spanning in een spier kan bijvoorbeeld worden bereikt door niet de volledige extensie van de ellebogen in de ontwikkeling met halters uit te voeren. Naast het voorkomen van gewrichtsschade en, zoals gezegd, het genereren van constante spanning in de doelmusculatuur, maakt deze techniek het mogelijk dat hulpspieren minder worden gerekruteerd, waardoor werk op de spier of in de hoofdspieren wordt bevorderd.

Echter, in de meerderheid van de krachttraining en, in rugligging, om de beweging compleet te maken en / of volgens de aangehangen techniek, is het fundamenteel.

Een goede tip is om te doen wat wordt genoemd "uitsluiting"In elke herhaling, dat wil zeggen, de volledige beweging gemaakt met een" catch "in de laatste fase van de beweging". Hierdoor kan het lichaam op zoek naar meer stabiliteit en zich ook beter kunnen aanpassen aan die belasting.

Aandacht voor gewrichten, vooral wanneer deze techniek lange tijd wordt uitgevoerd. Het is misschien ook niet het meest geschikt voor beginners.

4 - Een pauze nemen in liggende en samengestelde drukoefeningen

Dat is alles! Niet alleen bij powerlifting, maar ook bij bodybuilding zelf, gewichtheffen of strongman, periodisering in training is fundamenteel om goede winst te behalen en natuurlijk resultaten. Onder de fasen voorgesteld door een goede en volledige periodisering, is er de absolute rustfase of rest van een specifieke beweging. En, niet een paar atleten houden zich meestal aan deze technieken. Neem bijvoorbeeld Mike Mentzer, die een paar dagen voor het begin van Heavy Duty of pure rust suggereerde en alleen compenserende overvoeding, in feite, in koolhydraten. Tijdens de Heavy Duty-stages hadden sommige atleten ook goede hersteltijden nodig..

Een andere periodisering die nog steeds in deze aard kan worden waargenomen, zijn die voorgesteld door Paul Delia in zijn creatie van Max OT, gevolgd door Skip La Cour (in de tijd van Max OT en momenteel met zijn methode Mass Machine). Dit is belangrijk, zodat structuren die langer duren om te herstellen dan spieren, zoals pezen en zelfs sommige gewrichten, kunnen vestigen. Bovendien zorgt deze methode ervoor dat de overbelasting en, bijgevolg, de overtraining minder neiging hebben om op te treden.

Het sparen van fysieke inspanning kan ook handig zijn voor personen die moeite hebben om aan te komen, in zoverre dat overcompensatie herstel "van vitaal belang" is voor dergelijke.

Maar waar we tot nu toe over gesproken hebben, is een breuk met de trainingen als geheel. Waar ik hier kort op wil ingaan, zijn de pauzeert met samengestelde oefeningen, zoals schouder- en liggende ontwikkelingen. Volgens dezelfde logica zal dit het lichaam in staat stellen van dergelijke stimuli te herstellen en het weefsel overcompenseren, waardoor een volledig herstel wordt bevorderd.

Neem bijvoorbeeld een opeenvolgende bankdrukperiode (1 maand) en stop dan voor 1 maand. Kom terug in de derde maand. Je zult zeker merken dat je prestaties beter zullen zijn, zelfs dan in de laatste training van de eerste maand.

5 - Ontwikkel je eigen technieken

Yes! Hoewel er veel verwijzingen zijn die we kunnen gebruiken om ons te begeleiden, en hoewel er veel tips zijn die vandaag worden gevonden, van echte effectiviteit of niet, is het fundamentele wanneer we spreken van resultaten en een periodisering, evenals een systeem dat kan je betere winst opleveren, is de fysiologische individualiteit. Het is hierdoor dat we, door het observeren van vooraf vastgestelde richtlijnen, onze realiteit en, uiteraard, onze specifieke behoeften kunnen individualiseren. Dit is bijvoorbeeld het geval, (of versnelde / vertraagde herstelcapaciteit), het feit dat een atleet het beter doet met een bepaald soort rekken of gewoon niet goed overweg kan met rekken, hoe je de lat kunt houden om een ​​bankdrukken uit te voeren, hoe we voeden onszelf, de manier waarop onze training is verdeeld, de oefeningen die ons een betere kwaliteit of meer kracht geven enzovoort.

Uitwerking van technieken, ondanks dat het iets lijkt dat eenvoudig lijkt, is complex en moet altijd met zorg worden gedaan en BINNEN ONZE CAPACITEITEN. Het zal geen goed doen om te 'reizen' door nieuwe methoden te maken zonder de minste basis te hebben, of het zal geen goed doen voor een beginner om geavanceerde methoden samen te voegen. Deze feiten kunnen, naast andere schade, een soort van letsel veroorzaken door onjuiste bewegingen, overtraining of, in het beste geval, inefficiëntie van de training. Ontwikkel daarom technieken in de loop van de tijd, je ervaring en fysieke vaardigheden.

conclusie:

Op een robuuste manier, de bankdrukken vertegenwoordigt een "vader" -oefening in bodybuilding, die ook deel uitmaakt van de drie fundamentele oefeningen van de sport. In verschillende gevallen gebruikt en een groot aantal spieren nodig heeft, vereist de bankdruk, evenals andere oefeningen, goede technieken, tips en eigenaardigheden die kunnen worden verhoogd om opleiding, ontwikkeling en, natuurlijk, het bereiken van resultaten. Op deze manier is de verhoogde intensiteit in de oefening hiervoor fundamenteel.

Gebruik technieken die de kracht kunnen vergroten en natuurlijk zal de intensiteit waartoe de oefening wordt voorgesteld, zeker een grote stimulans zijn voor de ontwikkeling van lichaam en geest. Er moet echter altijd voor gezorgd worden wanneer nieuwe technieken en methoden worden geïmplementeerd. Dit is van fundamenteel belang om te voorkomen dat we tijdelijk of, absoluut, op de een of andere manier de training moeten stoppen vanwege een soort probleem.

Wees bewust constant.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!