We weten dat verhoogde kracht niet direct gerelateerd is aan verhoogde spiermassa of zelfs dat grote spieren niet veel sterkte impliceren. We weten echter dat kracht kan worden gedefinieerd als het vermogen om een ​​weerstand te overwinnen en kan helpen of interfereren met je bodybuilding workouts. Een sterkere atleet heeft meer kans om de intensiteit van hun training te verhogen en, naarmate hun kracht toeneemt, worden de workouts nog intenser.

De toename in kracht heeft te maken met neuromotorische problemen, musculoskeletale problemen en enkele andere punten die we niet kunnen verwaarlozen. Geconfronteerd met dit, hebben veel mensen een lagere sterkte, terwijl anderen grotere mogelijkheden hebben. Beide mensen kunnen hun krachttoename echter vergroten door eenvoudige technieken en tips. En het zijn ongeveer 5 tips om kracht te vergroten in bodybuilding-oefeningen waar we het in dit artikel over zullen hebben.

Dus, hoe zit het met het kennen van sommige van hen?

Artikel index:

  • 1- Concentreer de excentrische (negatieve) fase van de beweging
  • 2- Doe periodiseringen in je training
  • 3- Verminder het volume geleidelijk
  • 4- Selecteer goede oefeningen
  • 5- Volg uw voortgang

1- Concentreer de excentrische (negatieve) fase van de beweging

De beweging van alle bodybuilding-oefeningen bestaat in principe uit drie hoofdfasen: de concentrische fase, waarin je de hoofdbeweging van de oefening doet, de isometrische fase, die meestal de piek is van je spiercontractie en de excentrieke fase die je regelt alleen het gewicht omdat de zwaartekracht ertegen werkt.

Het is duidelijk dat de explosieve beweging in de concentrische fase helpt bij het verkrijgen van kracht, maar als we niet alle biomechanische en fysiologische aspecten van de excentrieke fase en de neuromusculaire vraag die het vereist, in overweging nemen, verliezen we zeker de helft van de oefening.

Door het gewicht van de zwaartekracht te bestrijden, heeft de spier nog steeds een actie, zelfs als deze niet "in volledige actie" is. Laten we ook in overweging nemen dat de grootste fout in de spier de excentrieke mislukking is, dus dit laat zien hoe relevant het is. daarom, geen "dropping" gewichten, altijd volgen. Dit is bovendien handig om letsel te voorkomen.

2- Doe periodiseringen in je training

Het heeft geen zin om goede spieren te willen ontwikkelen zonder minimale sterkte te ontwikkelen. Evenzo heeft het weinig zin om een ​​grote hoeveelheid kracht te willen ontwikkelen en geen aandacht te schenken aan andere lichamelijke aspecten. Dat is de reden waarom periodisering uitermate belangrijk is voor de atleet. Het zorgt voor "fases" in zijn ontwikkeling die één voor één kunnen worden doorgegeven door specifieke capaciteiten te verhogen of sommige te verbeteren om zo een geheel te krijgen.

Een periodisering van bijvoorbeeld vier weken zou duren:

Week 1: Trainen bij 75-80% 1RM

Week 2: Trainen bij 85% 1RM

Week 3: Trainen op 95-100 1RM

Week 4: Recuperatieve. Matige trainingen.

Hierdoor kan het lichaam zich goed ontwikkelen en tegelijkertijd kunnen de verschillende weefsels een betere respons krijgen, zowel stimulering als herstel. En dit zorgt ervoor dat je lichaam niet "wennen" aan de stimuli, altijd iets anders lijkt te zijn en het altijd "geanimeerd" maakt.

LEES: Sommige soorten periodisering kunt u gedurende het jaar doen

3- Verminder het volume geleidelijk

Het is interessant om op te merken dat hoe langer de weken en hoe langer je je kracht verhoogt, des te meer behoefte aan rust het lichaam heeft om hetzelfde werk uit te voeren. En dit reflecteert direct op de rest tussen de trainingsreeks, de rest tussen trainingssessies en etc..

Als we daarnaast een grotere rust overwegen, dan overwegen we ook een VOLUME VAN MINDER training, om het intenser te maken en om ons doelwit te rekruteren dat de toename van kracht is, correct gezegd.

Het heeft natuurlijk geen zin om een ​​maximale intensiteit te gebruiken, omdat de ontwikkeling stagneert. Anders zullen we met progressie veel betere resultaten bereiken. In vier weken zouden we bijvoorbeeld, net als in het vorige voorbeeld, systemen kunnen gebruiken:

Week 1: 5X5

Week 2: 4X4

Week 3: 3X3

Week 4: 3X3, 2X2, 1X1

Merk dat geleidelijk op reeksen en herhalingen nemen af ​​en de belasting moet worden verhoogd, omdat hoe kleiner de herhalingen zijn, hoe groter de ladingen moeten zijn, in een omgekeerde relatie.

4- Selecteer goede oefeningen

Oefeningen om aan kracht te winnen, moeten samengesteld zijn, meerdere gewrichten en bij voorkeur basaal. Trekoefeningen zoals grondheffen, vaste bar en peddelen, duwoefeningen zoals bankdrukken en schouderontwikkelingen, en oefeningen voor de onderste ledematen zoals gratis kraken moeten als onmisbaar worden beschouwd in dit type training.

Natuurlijk kun je aanvullende oefeningen toevoegen om je trainingsprogramma aan te vullen, maar zorg ervoor dat je vooral de basisbegrippen in overweging neemt, want zij zijn degenen die de massa en kracht van je lichaam daadwerkelijk opbouwen..

5- Volg uw voortgang

Een van de grootste fouten bij het vergroten van kracht is niet om je voortgang op te schrijven. Je zult nauwelijks in staat zijn om alle gewichten en herhalingen die je in elke training gebruikte te versieren. Het in kaart brengen van wat er moet gebeuren, is dus essentieel om deze controle te behouden.

Het is essentieel dat we in ons achterhoofd houden dat accuraat zijn in de notities en ze bij elke training doen onze leidraad zal zijn om te bepalen of de gebruikte training en methoden voldoende en voldoende zijn om de kracht te vergroten.

Een zin die ik altijd tegen mijn studenten zeg en die ik erg leuk vind, is: "Wie niet controleert en beheert wat er wordt gedaan, zal nooit statistieken en voortgang in zijn resultaten hebben, wat het ook is".

conclusie

Het vergroten van de kracht is niet eenvoudig. Vereist tips, trucs en zwaar tillen. Zonder deze items en zonder geduld en focus kan geen goed resultaat worden behaald.

Dus let op al deze items en breng ze in de praktijk. Ik ben er zeker van dat je over een paar weken terug zult komen in dit artikel en me vertelt dat je in staat bent geweest om je kracht en de belasting van je oefeningen te vergroten.

Wil je nog steeds meer tips? Dus lees ons andere artikel dat nog 3 tips bevat, zodat je je kracht in bodybuilding kunt vergroten!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!