de zoeken naar nieuwe trainingsmethoden is helemaal niet ongebruikelijk of zeldzaam door bodybuilders.

Het is duidelijk dat het verstrekken van verschillende stimuli aan het lichaam ervoor zorgt dat het zich steeds beter ontwikkelt, gezien de aanpassingen en ook de neuromusculaire overschrijdingen, de toegenomen spiermassa, de daaruit voortvloeiende toename in kracht enzovoort.

Om te zoeken naar nieuwe methoden hoeven we niet altijd de basisoefeningen altijd op te geven (hoewel, voor een uur, zelfs ze kunnen worden veranderd), maar ze op een andere manier invoegen.

Maar hoe doe je dat? eenvoudigweg, variërend hoe we hetzelfde presteren, met verschillende voetafdrukken, verschillende apparatuur, verschillende hoekingen of zelfs met het gebruik van het eigen lichaam en de weerstand die het kan genereren.

Op deze manier 5 variaties van oefeningen die u zou moeten proberen op te nemen in uw routine, dus de ontwikkeling en de gespierde vooruitgang begunstigen.

Artikel index:

  • 1- Vaste balk met driehoek
  • 2 - Squat voor de voorkant
  • 3- Franse draad met rechte staaf in de voet
  • 4- Leg Press met de voeten naar binnen
  • 5- Lage rij met touw

1- Vaste balk met driehoek

Jij, tenminste één keer in je leven, zelfs als je al geprobeerd hebt om een ​​vaste bar te runnen, toch? Natuurlijk is dit een van de oefeningen die meer kracht vereist en in feite een van de moeilijkste oefeningen in bodybuilding is.

De basisvariaties, waaronder de geprononceerde en supinated footprint, zijn het meest gebruikt wanneer we deze krachtige oefening uitvoeren waarbij de rug, biceps, onderarmen en zelfs pauzes wijdverspreid zijn om de voetafdruk te versterken.

Een derde manier om deze oefening te volbrengen is om de driehoek handvat, meestal bevestigd aan de katrol en ook gebruikt voor rugtraining.

Om dit te doen, plaatst u het in plaats van het te verbinden met de haak in de poelie in het midden van de vaste balk. Op deze manier heb je dan een andere variatie op een oefening die nog steeds moeilijk is.

Gewicht toevoegen aan het lichaam kan een geweldige strategie zijn voor diegenen die al een goed aantal herhalingen behalen. Bovendien kan deze oefening nuttig zijn voor personen die deelnemen aan openbare aanbestedingen of bedrijven die fysieke tests vereisen, inclusief de realisatie van de vaste bar.

Tip: Probeer de driehoek op de borstplaat te trekken om een ​​ongeluk te voorkomen, zoals het raken van de kop op de vaste balk als deze laag is.

2 - Squat voor de voorkant

Natuurlijk! Als er een goede ouder is van samengestelde oefeningen, is dit de GRATIS hurken! Ondanks de functionaliteit en de duidelijke doeltreffendheid ervan, kan het kraken ook enkele variaties ondergaan die niet alleen een andere stimulus zullen bieden, maar ook een grotere vereiste van neuromotorische aandoeningen, waaronder balans, stabiliteit en adembeheersing..

de vrije squat vooruit, plus alle andere isolaten quadriceps beter (hoewel het gebied van de billen minder werven) en maakt de noodzaak om de romp te stabiliseren is zeer hoog, met de kracht die moet worden gedaan om goed te kunnen handhaven goed gepositioneerd bar tegenover de lichaam.

Tip: Gebruik altijd riem en nooit toestaan ​​dat iemand naar de bar te helpen, maar als er behoefte is aan een soort van hulp, moet dit worden gedaan op de traditionele manier zoals dat ook gebeurt in powerlifting, waar collega hurkt SAMEN die het uitvoeren van de beweging en helpt je bij de middelste regio.

Stop nooit meer op zo'n manier in een kooi te hurken. Het is heel verstandig voor degenen die graag trainen tot falen!

3- Franse draad met rechte staaf in de voet

Dit is een beetje oefening in de academies en, nog meer met de rechte bar, die beweging erg moeilijk maakt. In het bijzonder ben ik nog nooit zo fan geweest van deze oefening, totdat ik leerde hoe ik het correct kon uitvoeren met de grote meesterwereld, tweede plaats Fernando Sardinha.

de hoofdtip in deze oefening is: Het maakt niet uit hoeveel gewicht u gebruikt, voer de beweging correct uit !!! Dat is alles! Als je echt een effectieve baan wilt in deze oefening, en bovenal wil je blessures vermijden (vooral in de cervicale wervelkolom), dan moet je proberen om het op de meest perfecte manier mogelijk te doen.

Om dit te doen, sta met uw voeten parallel en knieën minimaal gebogen, alleen om de stabiliteit te verbeteren.

Neem de bar, of bij voorkeur vragen om een ​​opleiding partner voorbij voor u en vervolgens de beweging met de ellebogen altijd goed gesloten (en vergeet niet: Voetafdruk altijd zonder verbreking van de polsen) en de waardering van de excentrieke fase van de beweging, zowel in controle zoals in snelheid. De concentrische fase moet compleet zijn en de triceps volledig recruteren.

Dit mag er echter niet toe leiden dat u uw triceps ontspant wanneer de balk zich in de onderste fase van de beweging bevindt. Voordat je dit doet, moet je het opnieuw verhogen door de meest "ronde" beweging mogelijk te maken.

De concentrische fase, zoals gezegd, moet een beetje explosiever zijn, maar niet tot het punt dat er sprongen in de ellebogen ontstaan..

Dit kan zeer schadelijk zijn voor de gewrichten. De balk kan ook, indien volledig uitgestrekt, uiteindelijk de triceps verlaten, hoewel gecontracteerd in een zeer comfortabele positie, het genereren van een zekere "rust" die we niet willen.

Tip: Voer deze beweging uit en ga dan met de staande trekkoord (neutrale voetafdruk) naar de triceps voorhoofdverlenging en bereik vervolgens de maximale uitval. Een andere goede tip is: GEBRUIK DE BORSTELS OP DE RINGEN! Je zult begrijpen waarom wanneer je de zet doet.

4- Leg Press met de voeten naar binnen

LET OP: Allereerst wil ik u eraan herinneren dat dit een oefening is die buitengewoon gevaarlijk kan zijn, daarom NOG NIET moet worden gedaan door leken of door personen die een bepaalde vastgestelde toestand en stabiliteit in de spieren, gewrichten en het neuromusculaire systeem niet hebben.

Omdat het een geheel ongebruikelijke variatie is, kan deze oefening de knieën overweldigen, dus besteed er veel aandacht aan en probeer goede prestaties te behouden met goede amplitudes om grote lasten te gebruiken.

Deze variant, de eerste atleet die ik zag presteren, was de grote atleet van Curaçao Roelly Winklaar. Het is de uitvoering van de legpress, of het nu 45º of 90º is, maar in plaats van onze voeten uit te laten als een eend, laten we het binnen (Kiko-stijl van de Keys voor degenen die het weten).

Hierdoor werken de adductoren minder en tegelijkertijd krijgen de quadriceps een krachtige actie. De beweging is uiterst moeilijk en al het externe deel van de dij eindigt meer gerekruteerd.

De billen in deze oefening hebben ook minder rekrutering, wat deze oefening ideaal maakt, bijvoorbeeld voor degenen die hun beentrainingsysteem routinematig verdelen in twee wekelijkse sessies, een voor later en een voor voorin.

Tip: Probeer deze oefening niet te lang in je routine te laten, om je knieën niet te overladen.

5- Lage rij met touw

Traditioneel is peddelen basis- en fundamentele oefeningen voor de ontwikkeling van goede ruggen. Of het nu gaat om vrije rijen met halterstangen, domme bewegingen, rijen op gearticuleerde machines of niet, met behulp van ketbells of het gebruik van kabels, elk kan een goede prikkel in het beoogde spierstelsel zijn..

In de loop van de tijd echter beginnen enkele van hen, evenals vele oefeningen, inefficiënt te worden, vooral wanneer ze om de een of andere reden niet langer de last hebben die we nodig hebben om te gebruiken.

de laag roeien met touw kan een oplossing zijn, bijvoorbeeld als er een dergelijke beperking is, of gewoon om een ​​andere stimulus te genereren.

Velen, als je deze oefening al in video's of zelfs in persoon hebt gezien, is het de moeite waard om het uit te leggen en enkele tips te geven over hoe je het op de best mogelijke manier kunt uitvoeren..

De eerste stap is om iets verder weg te blijven van de gewichtsbalken, met de knieën semi-gebogen in de voetsteun, echter meer uitgerekt dan in de traditionele lage rij met driehoek of bar.

Pak het touw dat we gewoonlijk gebruiken om triceps of pullover extensions met kabels uit te voeren en maak de zogenaamde neutrale voetafdruk door de hand op de ballen van het touw te leggen.

Bedenk dat hoe kleiner de pasvorm, hoe groter de vraag naar de grijpkracht, dat wil zeggen, het kan al dan niet handig zijn volgens wat je zoekt in je training..

Hierna moet de trekkracht worden uitgevoerd met de ellebogen LEVELLY (ZEER LANGZAAM) naar beneden gekanteld om het onderste deel van het zadel van de dorsum te waarderen en met het touw naar het bekkengebied toe..

Er mag geen beweging van de onderrug in deze oefening zijn, omdat dit in sommige variaties voor de lage rij mogelijk is. Dit zal in dit geval de mate van contractie zeker verslechteren.

Het belangrijkste bij het uitvoeren van deze trekkracht is om de borstspieren te stabiliseren en het lendegebied te samentrekken. De dorsale maken wordt eigenlijk gevraagd. De rug met het touw moet worden gecontroleerd en er kan een lichte verlenging van de ellebogen zijn, mits er geen sprongen worden gemaakt.

conclusie:

Basisoefeningen zijn uitstekend en uitermate geschikt voor diegenen die een goede spierontwikkeling willen. Het is echter altijd belangrijk dat er geschikte variaties zijn om een ​​goede ontwikkeling zonder stagnatie voort te zetten.

Bovendien dragen deze kleine variaties van geweldige basisoefeningen bij aan het feit dat we om wat voor reden dan ook een beperking hebben in de sportschool, waardoor we opteren voor alternatieve manieren. Daarom is kennis van biomechanica en weten wat er mogelijk is om het te doen van fundamenteel belang in bodybuilding.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!