Wie moest er ooit een cross-over of zelfs een bench press doen op maandag in de sportschool terwijl hij zijn borstoefeningen deed? En, in een drukke sportschool, die het bijna nooit opgaf om verder te trainen? Er zijn mensen die in het algemeen gestopt zijn met trainen (gepiep, maar gebruikt) omdat de sportschool druk is? Nou ...

Maandag lijkt de werelddag van borsttraining te zijn. Dit is omdat, historisch gezien, bijna alle individuen beginnen met het trainen van dit, wat een van de meest prominente spiergroepen in de kofferbak is. En of het nu gaat om een ​​training met alleen de pectoral, gecombineerd met triceps, gecombineerd of schouder, of zelfs al deze groepen bij elkaar, hij is er al jaren present!

Echter, deze therapietrouw op een specifieke dag zorgt ervoor dat veel academies in de problemen komen, vooral als het een kleinere structuur heeft en minder apparatuur heeft. Cross-over is bijvoorbeeld allemaal druk en u verliest veel tijd om beurten, vooral als uw training een korte rustperiode heeft en / of u om beurten met meer dan één persoon moet zijn. Toch, zelfs als je op een dag of een dag ervoor kiest om een ​​vorige oefening te kiezen of door te gaan met een oefening die bezig is, is het niet altijd mogelijk om dit te doen om de synergie van je training te gehoorzamen..

Dit alles zorgt ervoor dat je resultaten ietwat verzwakt raken en daarom ontmoedig je je tot een training die zo veel heeft gewacht.

En het is precies met dit uitgangspunt dat we vandaag een goede borsttraining zullen voorstellen die, naast het feit dat hij basic is, zo min mogelijk machines en / of apparatuur in het algemeen gebruikt die door de meerderheid kan worden gebruikt. Dit is het een heel basale training wat het zeker mogelijk zal maken uitstekende resultaten en, altijd vermijden van aandoeningen in de sportschool. Kom op.?

Artikel index:

  • verwarming
  • Oefening 1: Rechte Smeltkroes met Halters
  • Oefening 2: Rechte halterpers
  • Oefening 3 en 4: Hellende bankdrukken met halters + Hellende kruisbloemige met halters
  • Oefening 5: parallelle staven

verwarming

Zoals elke goede training, is verwarming verplicht. Dit komt omdat het zowel een preventief karakter heeft als letsel en een toename van de prestaties. op eerste geval, de temperatuurstijging, het pompen van bloed in de spieren verhoogd viscoelasticiteit van zachte weefsels en andere structuren te bereiden van de skeletspieren en neuromusculaire systeem kan zorgen dat het lichaam niet een grote impact lijden, en kan daardoor worden beschadigd, waardoor breuken, spierspanningen, etc..

je tweede geval, het pompen van bloed naar de spieren zorgt voor een grotere oxygenatie en een grotere elasticiteit, waardoor een grotere samentrekbaarheid en, efficiënter.

We gebruiken, indien mogelijk, de vliegende machine met slechts 2 sets relatief snelle herhalingen en met een minimale belasting van 15-20 herhalingen en een rusttijd van ongeveer 20 seconden ertussen. Als het vliegmachine wordt gebruikt, je kunt kiezen voor goede oude halters of zelfs Cross-over als deze leeg is. De dumbbells zullen nauwelijks een foutmelding hebben, omdat je een zeer laag gewicht (en zou moeten) kunnen gebruiken dat normaal gesproken niets zal verstoren.

Als u het gevoel moet enkele manchet rotatie (intern en extern) kunnen ook interessant voor de borst training met preventieve vooral de schouders, die vaak heel gemakkelijk gewond in deze training, met name de synergetische werking die zij hebben met de bewegingen te zijn de kist.

Het is niet ongebruikelijk dat beginners of zelfs veteranen warming-ups en opwarmingen negeren. En het zijn dezelfde individuen die vaak, door zo'n onvoorzichtigheid, hun intensieve training moeten beëindigen. Wees dus altijd alert en voer een goede warming-up uit voor elke spiergroep.

Oefening 1: Rechte Smeltkroes met Halters

De eerste oefening zal het klassieke rechte kruisbeeld zijn. We zullen het gebruiken, want we zullen in de verwarming zelf, indien het wordt gedaan met halters en vooral omdat het een vorm van pre-uitlaat doelwit spieren. Dit betekent in feite dat wanneer we werken borstplaat, synergetisch werken andere spiergroepen zodanig dat de deltoids, triceps en zelfs de billen, ondersteunende manier. Vanzelfsprekend, hoe actiever we de voorste deltoids en de triceps hebben, die meestal in de uitputting voor de borst terechtkomen, waardoor je de oefening stopt voordat je je doel hebt bereikt.

In dit geval stelt het kruisbeeld ons in staat om de borstvinnen meer te gebruiken dan deze andere groepen en vooral de triceps die de kleinste onder hen is. Met het bereiken van de primaire spieren bereikten we een betere rekrutering van de spiervezels in de daaropvolgende oefeningen en dus betere resultaten.

In deze eerste oefening doen we 4 sets van 15-12 herhalingen en rusten 45 seconden tussen elke herhaling. Het is niet nodig om grote ladingen te gebruiken, omdat we het hebben over een isolerende oefening en, vooral, we hebben het over een goede uitvoering van beweging. Hoewel het niet nodig is om zoveel belasting te verhogen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de maximale uitval in alle series hebt bereikt. We willen in ieder geval geen submaximale oefening.

Rust ongeveer 30-45 seconden tussen elke reeks, en aan het einde van de oefening, zal de tijd om naar de volgende te gaan jouw rust zijn.

Oefening 2: Rechte halterpers

Door gebruik te maken nog steeds onze positie in de vlakke bank en het vermijden van uit te gaan en mis de plaats, zullen we hun eigen dumbbells te gebruiken en het uitvoeren van een klassieke beweging van het gewicht en de vader van de borst oefeningen: The bankdrukken.

De dumbbell bench press is veel dynamischer, veiliger en, vooralsnog, efficiënt dan de bench press zelf voor de meeste mensen, vooral omdat de meesten van hen niet de juiste bench press technieken hebben.

Sommige punten zijn belangrijk bij de uitvoering van deze oefening: Doe hyperextensie van de ellebogen, om de aanhoudende inkrimping van de doelgroep spieren niet te verliezen en ook helpen gewrichtsschade in de ellebogen te voorkomen, het bedenken van de halters in de buurt van de borst, zonder angst naar beneden te gaan , net zoals u doet (of hopelijk doen) met de rechte staaf en houd de wervelkolom altijd in een stabiele positie om elk type chronisch of acuut letsel te voorkomen. Indien nodig kunt u in deze oefening nadenken over het gebruik van een beschermende riem. Maar alleen voor de zwaardere series.

De halterbankdrukken is een uiterst anatomische oefening. Echter, veel mensen geloven dat dit synoniem met "te open armen" in de excentrische fase van de oefening, die een fout betekent, vooral omdat deze daad je schouders kunnen verwonden. Dus maak in feite dezelfde beweging als wanneer je bij de bar was, en houd een rechte lijn naar het glenohumerale gewricht.

Voer 3 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met een gemiddelde rest van 2 minuten tussen de sets.

Oefening 3 en 4: Hellende bankdrukken met halters + Hellende kruisbloemige met halters

Wij willen tijd besparen en, met dat, zullen we een gebruiken Bi-set, de academie is tenslotte vol en als je op dezelfde plek zit, maar twee oefeningen kunt doen, zal dat beter zijn. Laten we daarom het bovenste deel van de borstkas bewerken met twee essentiële bewegingen: de schuine bankdrukken met halters in bi-set met het schuine kruisbeeld met halters.

De tips te hellen persen zijn dezelfde als bij het bankdrukken, maar in dit geval, de bank onder een hoek van 45 °, en dit uiteraard meer kracht de schouders, dan moet je aandacht moet eventuele onbalans, veel openingen schouders in de excentrische fase van de beweging en ook zeer snelle bewegingen om verwondingen te voorkomen, met name in het schoudergewricht onder andere structuren van de schouders, de rotator cuff.

Gevolgd deze oefening, zullen we de klassieke geneigd crucifix te gebruiken, zal echter niet in 45 bank dan ook dat in aanvulling op het beperken van de beweging in de excentrische fase, kan nog steeds schade gemakkelijker veroorzaken, vooral bij beginners individuen. Om dit te doen, gebruiken we de bank in 30º (meer liggend) waardoor een betere uitvoering van de beweging, een betere excentrische fase en een grotere vraag naar de spiervezels mogelijk is.

In deze oefening, het belangrijkste is het beheersen van de excentrische en concentrische fase is het belangrijk op knijpen de borst, want dat is precies wat meer spiervezels werven.

Uitvoeren drie sets van 8 herhalingen helling Dumbbell pers en series 3 en 10 herhalingen (of tot falen niet 15 herhalingen) in de daaropvolgende beweging, namelijk de hellende kruis. Tussen de oefeningen door, rust niet. Tussen een bi-set en een andere rust slechts 30 seconden.

Oefening 5: parallelle staven

Om de training af te maken, werken we de pectoralis-minor in een oefening die mannen onderscheidt van jongens, de evenwijdige staven.

Voor u om de borstplaat te bestellen, de belangrijk is om het lichaam naar voren te kantelen, anders zul je meer triceps rekruteren. Het is ook belangrijk om de schouderbladen bij te voegen om de beweging te stabiliseren en geen onnodige overbelasting van de frontale deltoids te veroorzaken.

Voer in deze beweging 4 sets uit totdat deze uitvalt (na 15 herhalingen, voeg belasting toe aan het lichaam) en rust slechts 30 seconden tussen elke set. Ja, het is om je borstvoedingsopleiding te liquideren.

conclusie:

We zien echter dat maandag de traditionele dag van de borstvoedingsopleiding vaak een aantal tegenslagen oplevert als drukke apparatuur.

Als u echter strategisch oefeningen gebruikt, kunt u een geweldige en efficiënte training uitvoeren, in een korte tijd en zonder grote spanningen in uw sportschool, hoe klein ook..

Goede training!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!