De deltoids, de rhomboids, de trapezius, de ligamenten van de regio, de schouders, de gewrichten en alle structuren die deel uitmaken van de regio die meestal alleen bekend staat als 'schouders' of, net als 'deltoids', zonder enige twijfel, vormen een fundamenteel onderdeel binnen een vorm.

Naast de zeer belangrijke biomechanische functies, zoals de structuur, de stabilisatie, oefent het dus ook een sterke invloed uit op een vorm die symmetrie zoekt en daarom een ​​unieke ontwikkeling nodig heeft.

Een van de belangrijkste esthetische functies, deltoides relatief mooi maakt het hoogtepunt en een dunne taille (vooral in het geval van mannen en in ieder geval van individuen met een brede taille) meer aanwezig.

Als we bijvoorbeeld lichamen als Evan Centopanni, Zakk Kahn en Foud Abdia die een relatief grote taille hebben, ze lijken extreem dun, omdat het ontwikkelingspotentieel van dit gebied (van de schouders).

Maar als het individu een relatief dunne taille heeft, wordt de indruk nog beter. Sommige echter fouten worden vaak gemaakt tijdens de deltoïde training.

Dit kan (en inderdaad) leiden tot onderontwikkeling van dergelijke, maar vooral tot verwondingen die mogelijk onomkeerbaar zijn. Dus vandaag zullen we 6 van deze meest voorkomende fouten kennen en leren hoe we ze kunnen corrigeren, zodat we deze tegenslagen kunnen voorkomen.

Artikel index:

  • 1 - Gebruik veel extra spieren en stabilisatoren in de deltoidetraining
  • 2 - Begin altijd met deltoïde werk met samengestelde oefeningen
  • 3 - Overbelast de rotatormanchet te veel met "versterking".
  • 4 - Stel geen adequate hersteltijd voor
  • 5 - Laterale verhogingen boven de deltoïde lijn
  • 6 - Verwaarloos de achterkant van de schouder

1 - Gebruik veel extra spieren en stabilisatoren in de deltoidetraining

Vanwege het perfecte synergisme dat bestaat in het menselijk lichaam, als een fysiologische situatie van het individu op een manier plaatsvindt tegen wat het metabolisme wil, is de neiging het te doorbreken of het zo snel mogelijk te minimaliseren, en daarvoor heeft het verschillende mechanismen, een ervan is de spieren die bekend staan ​​als stabilisatoren en hulpstoffen.

Tijdens krachttraining is het gebruikelijk om te stelen, vooral als het wordt gedaan met iemand die liever in een explosie werkt, sprongen genereert, begint en andere.

Het blijkt dat deltoïden, in tegenstelling tot dorsale, bijvoorbeeld specifieke aandacht vereisen, omdat ze, naast een ZEER complexe en gedetailleerde regio, hun deelname als synergisme zijn in de meeste of, ik zou zeggen bij alle oefeningen meer dan normaal.

Als het gaat om deltoïde training, is de enige aanbeveling die erop gericht is om de oefening zo weinig mogelijk "ontoereikend" uit te voeren en, indien mogelijk, niet te doen.

Dit komt door de gevoeligheid en de grote kans op verwonding die de regio heeft vanwege de complexiteit van pezen en gewrichtsbanden. Overigens, als er een blessure is, zijn de rest van de training van de bovenste ledematen en, in sommige oefeningen voor de onderste ledematen, ook gecompromitteerd.

Als we het goed onthouden, wat is het doel van krachttraining? Verhoog het, natuurlijk, door stimuli die bepaalde spiervezels kunnen vragen die op dat doel zijn gericht. Daarom hebben we niet al deze kracht daarvoor nodig.

Als we een bepaald gebied kunnen isoleren en vervolgens binnen de krachtprotocollen kunnen werken en deze op de meest intense manier kunnen uitvoeren, is dit meer dan voldoende en preventief.

Het probleem is diegenen die er nog steeds op staan ​​te geloven dat zij hiervoor altijd een groter gewicht moeten opheffen, terwijl het in feite niet uitmaakt of hun vermogen om te forceren de oefening met meer of minder gewicht kan uitvoeren..

Het belangrijkste is eigenlijk altijd doen door elke training te overwinnen.

De belangrijkste tip die blijft, is echter: Probeer zoveel mogelijk werk in de deltoids te isoleren, zelfs bij samengestelde oefeningen. Richt op spierfocus!

2 - Begin altijd met deltoïde werk met samengestelde oefeningen

Een grote fout, die ook optreedt bij andere spiergroepen, is altijd begin met oefenen met samengestelde oefeningen. In het specifieke geval van deltoids, zijn de belangrijkste van deze oefeningen de ontwikkelingen (militair, achter, smid, bars, halters, Cubaans en alle andere variaties).

Het is niet verkeerd om deltoid training te starten met deze oefening en zijn variaties. Het probleem is wanneer u geen initialisatievariaties van de training hebt.

Dit kan, vooral op de lange termijn, een aantal problemen veroorzaken, gaande van een eenvoudige stagnatie in hun ontwikkeling, zelfs verwondingen, aangezien deze oefeningen meestal de meest gebruikte belasting zijn. Het is interessant om de training te beginnen met isolerende oefeningen, die de minst mogelijke hulpspieren zoeken.

Dit zorgt ervoor dat eerst een andere stimulus wordt gegeven; ten tweede, dat wanneer we bij de samengestelde oefeningen aankomen, we de hulpspieren het meest kunnen gebruiken voor de totale uitputting van de belangrijkste spieren, of de focus van de oefening; ten derde zal het al helpen bij het verwarmen van de te bewerken hoofdregio en andere voordelen.

Probeer in plaats van de "klassieke deltoid-routine"

door opties die beginnen met laterale of vooraanzichten, drop-sets erin, enzovoort. U zult zien hoe het werk aan de deltoids, correct gesproken, veel effectiever zal zijn.

3 - Overbelast de rotatormanchet te veel met "versterking".

Het is typerend om te zien in academies, individuen die de training met de beroemde beginnen manchet rotaties. Dat zou, in de meeste gevallen, geen problemen veroorzaken die totaal ontoereikend zijn. Van de belangrijkste fouten in deze overbelasting, kunnen we de aandacht vestigen op overmaat van het werk, waardoor de spier reeds "moe" is ten tijde van de training, correct gesproken; om veel lading te gebruiken voor "versterking"; start de training altijd met manchetrotaties, onder andere.

Als jij wil de rotator cuff echt versterken, Ik denk dat het veel handiger is om het na de training te doen, het "maximum" van deze ligamenten te kunnen gebruiken en het dus te versterken zonder angst dat het de training kan schaden.

Hiervoor is sommige series met een goed spanelastiek of zelfs met kabels of liggend met halters en het minimaal mogelijke gewicht meer dan voldoende. Het wordt ook aanbevolen om dit te doen op dezelfde dag als deltoid training en niet ALLE TREINEN, we willen immers onnodige overbelastingen vermijden, het is niet echt het geval.?

Echter, als de bedoeling echt is het verwarming, het ideaal of wat ik het meest ideaal vind zijn kleine series zonder grote intensiteit van de manchetrotatie met EXTREEM LICHT-dumbbells of low-tension-elastieken, uitsluitend om de spieren te verwarmen, dwz om een ​​bepaalde bloedstroom en temperatuur daar af te buigen.

Anders dan wat we doen in een training van borstvinnen of dorsaal, bijvoorbeeld, waar het mogelijk is om deze "verwarming" uit te voeren met zwaardere series, om de spier voor te bereiden, geschikt voor zeer hoge belastingen.

4 - Stel geen adequate hersteltijd voor

Ten eerste moeten we onthouden dat de schouderspieren synergetisch zijn, net als alle andere spiergroepen, inclusief de onderste ledematen.

Dus, wetende dat, kunnen we al aannemen dat de deltoids praktisch elke keer dat we trainen een absurde slijtage hebben. Het resultaat is dat we ze indirect indirect trainen.

Deze interferentie, in combinatie met een slecht herstel of zelfs een ontoereikende vorm van herstel, zorgt ervoor dat de deltoids een zeker risico lopen, met name van slijtage (overigens, als we stoppen om te observeren, de meeste mensen die deltoïden, het is niet tijdens een specifieke oefening voor hen, maar in oefeningen van andere groepen), naast een slechte ontwikkeling.

Sommige strategieën zijn belangrijk om schade zoals deze te voorkomen. Onder hen kunnen we de aandacht vestigen op de goede synergetische verdeling van trainingsprogramma met slimme keuzes zoals Trainde deltoids NIET één dag voor of één dag na de borstvoedingstraining, voer de specifieke deltoïde training meer dan één keer per week uit, gebruik het niet als een extra spier (vooral op liggende en crucifixen), maximaal.

dus, train deltoids slechts één keer per week, overbelast het niet met duizend oefeningen in deze workout en vergeet natuurlijk nooit dat voeding en hydratatie ook van fundamenteel belang zijn tijdens dit herstel.

5 - Laterale verhogingen boven de deltoïde lijn

Ja, degenen die deze manier van uitvoeren van de oefening meer als "getrokken" beschouwen of voelen dat "meer nodig heeft", stel ik nieuwe denkhoeken voor.

Wanneer we onze armen boven de deltoïde lijn uitsteken, kan de beweging daadwerkelijk worden belemmerd, maar rekruteren in de deltoids is vrijwel onbestaande. Stel u de deltoids voor binnen hoeken die van 0 ° tot 180 ° zullen werken en, na 90 °, beginnen de activeringsniveaus van de deltoids gelijk te zijn aan hun inverse.

Dan zou bijvoorbeeld de hoek van 95 ° "hetzelfde rekruteren als het opheffen van de arm 5 ° van de positie van de palmen van de handen die op de dijen zijn gelijmd."

Dit gebeurt dan om "botten te werken" zoals de grote meester Luiz Fernando Sardinha zegt, die overigens een mythe is in de biomechanica.

Om de zijdelingse verhogingen effectief uit te voeren, probeer dan iets minder dan 0 ° te werken, in staat te zijn om rond de 15-25 ° te komen vanaf de positie van de dij en bijna 90 ° in de hoogte te bereiken.

Dat wil zeggen, je zou niet het einde van de beweging moeten bereiken, voordat je de armen opnieuw opheft of zelfs de maximale spanning van de groepering overschrijdt. Dit is een manier om door de hele beweging een constante spanning in de doelmusculatuur te houden en zo nieuwe resultaten te verkrijgen.

Het is echter de moeite waard om te onthouden dat in sommige trainingssessies, met name die gericht op brute kracht, dit misschien niet het handigste is of het type periodisering dat de sporter zoekt. Maar hoe zit het met proberen?

6 - Verwaarloos de achterkant van de schouder

Veel mensen maken de grote fout om te denken dat deltoïde training alleen hun zij en voorkant betreft, terwijl de rug in feite net zo gefocust is als de anderen.

Dit komt omdat naast het symmetriepunt, dat volgens mij niet moet worden verspild omdat het zo duidelijk is, we nog steeds de hulpfuncties hebben die dit gedeelte van de schouders biedt.

Onder de belangrijkste, kunnen we de stabilisatie van de bar benadrukken, in de gratis squat; de hulp bij sommige oefeningen zoals de bankdrukken, de stabiliteit in bewegingen voor de dorsalen, zoals peddels en zelfs de katrol; rotatiebewegingen van de schouders enzovoort.

Dus, wijdt u aan deze regio. Goede opties hiervoor zijn om het synergetisch te combineren met dorsale training, waarbij je aan het einde van de training een soort omgekeerde crucifix en / of paddles achterlaat die de latere deltoids waarderen of werk tijdens de deltoid training, maar niet weggaan om de nodige intensiteit te geven aan de regio.

Dit alles, om nog maar te zwijgen van natuurlijk herstel, herinnerend aan de synergie tussen spiergroepen.

conclusie:

Hoewel het een constant werkende spier is, hoewel we vaak niet stoppen om erover na te denken, de deltoids verdienen speciale aandacht verwijzend naar hun trainingssystemen, voor zover ze synergetische spieren zijn voor praktisch alle andere spiergroepen en training.

Op deze manier is het essentieel dat zij de nodige zorgvuldigheid in acht nemen, blessures vermijden en altijd de best mogelijke resultaten bieden.

Onthoud altijd dat deltoïden een zeer speciale biomechanische aandacht verdienen tijdens de training en, net als andere spieren, misschien zelfs meer, de nodige aandacht verdienen voor een goed herstel, waarbij tijd nodig is tussen trainingssessies, goede voeding en hydratatie en natuurlijk, periodiseringen die de opbrengst en de variabiliteit van de training verhogen en de stimulans die eraan moet worden gegeven.

In het geval van deltoids laat ik de zin: kleine details kunnen een groot verschil maken!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!