Een van de drie basisoefeningen van bodybuilding is het opheffen van de aarde, een typische trekoefening die het mogelijk maakt om het lichaam op een zeer complete en zeer effectieve manier te werken, hetzij in de offseason periode of in de cuting-periode. Daarnaast is grondheffen een oefening die helpt bij vele functies in het lichaam, zoals kracht, balans, stabilisatie van spieren (met name de kern), onder andere punten.

Desondanks is landmeten de afgelopen jaren een zeer slecht begrepen oefening en veel van deze misverstanden maken het tot een oefening die steeds minder wordt toegepast, vaak geruild door Stiff of in sommige werkzaamheden met verschillende lumbale hyperextensies. Maar dit zou niet moeten gebeuren, omdat grondheffen een "ouder" -oefening van bodybuilding is, dat wil zeggen, een volledige oefening.

LEES: Is het beoefenen van landmetingen een veilige oefening? Ontdek het nu ...

Daarom, om enkele fouten te corrigeren bij het uitvoeren van de enquête en zodat u niet bang bent om het uit te voeren, zullen we in dit artikel enkele belangrijke tips kennen die u zeker zullen helpen om een ​​veel betere zet te doen.

Artikel index:

  • 1 - Het is niet nodig om de knieën te buigen om de lat van de vloer te trekken
  • 2- Doe geen scapulaire adductie
  • 3- Onvoldoende grip op de bar
  • 4 - Curve het lichaam in de concentrische fase van de beweging
  • 5- De hyperextensie van de onderrug doen en geen hyperextensie van de onderste ledematen maken
  • 6- Buig je knieën niet aan het begin van de beweging
  • 7- Open je benen te breed
  • 8- Bevestig NIET ALLE VOETEN OP DE VLOER

1 - Het is niet nodig om de knieën te buigen om de lat van de vloer te trekken

Veel mensen hurken niet zo diep als ze knieën op de grond tillen. En dit is heel bijzonder, omdat de oefening ZEER rekenschap geeft van de benen, maar de focus ligt voornamelijk op de hamstrings, de billen en het lendegebied.

Het is niet nodig om de knieën te buigen in de excentrische (verlaagde) fase. Dit zorgt ervoor dat een deel van het werk in de lage rug verloren gaat en ervoor zorgt dat je lichaam wat instabiliteit gaat genereren.

Op de grond tillen, je bent misschien een beetje meer naar voren gebogen en niet met gebogen knieën. Je zult zien hoe de lage rug veel meer zal lijden (op een goede manier, natuurlijk).

2- Doe geen scapulaire adductie

Veel mensen negeren de scapulaire adductie (scapulaire retractie) bij oefeningen zoals gratis hurken en zelfs grondhijsen. Dit zorgt er letterlijk voor dat de armen naar voren worden getrokken (samen met de schouders) door het gewicht van de staaf, wat instabiliteit in de beweging veroorzaakt en een onvoldoende krachtboog in de lendewand veroorzaakt.

Als je de scapulaire adductie doet, wat correct is, kun je de balk naast je lichaam laten staan, wat essentieel is om het evenwichtig te houden en in een geschikte lijn op te rijzen, de schenen wegschrapend.

Dus onthoud: Voeg vóór het begin van de beweging de schouderbladen toe.

3- Onvoldoende grip op de bar

Veel mensen vinden dat details geen verschil maken, maar in feite zijn ze van fundamenteel belang als het gaat om krachttraining.

Niet goed aan de bar oppakken, losse voetafdrukken maken zonder dat alle vingers goed gepositioneerd zijn, zorgt ervoor dat de balk onstabiel in beweging wordt. Omdat je onstabiel bent, zijn de kansen die je hebt op een onevenwichtigheid en mogelijke verwondingen erg groot.

Vergeet niet dat je "geen roos vasthoudt" maar een halter met gewichten vasthoudt. En hoewel het "licht" is, is de stevige voetafdruk verplicht om geen verslavingen of zelfs verwondingen als gevolg van ongelukken te veroorzaken..

In de footprint kun je spelen met één supinated hand en de andere pronated, of je kunt een van de twee footprints gebruiken met beide handen, afhankelijk van het beoogde doel. Normaal gesproken is voor een maximale werkkracht de beste footprint één met een supinated hand en de andere geprononceerd om de belasting beter te verdelen. Dergelijke voetafdrukken moeten echter voorzichtig zijn om geen krachtspleten in de onderarmen te veroorzaken.

4 - Curve het lichaam in de concentrische fase van de beweging

Een grote fout die veel mensen maken, is het lichaam naar de concentrische fase van de beweging te buigen, wat meestal te wijten is aan de overmatige overbelasting die het lichaam naar voren trekt, waardoor de persoon zijn torso niet goed kan stabiliseren. Dit schaadt niet alleen het doel van de oefening, wat hyperextensie is, maar veroorzaakt ook het risico van laesies in de lumbale regio en in de cervicale regio om groter te zijn.

Het is erg belangrijk om in gedachten te houden dat als de oefening hyperextensie is en u een lumbale kromming heeft, er iets mis is, ofwel met het gebrek aan versterking in de kern (inclusief de buik), probleem in scapulaire adductie, gebrek aan kracht van voetafdruk enzovoort.

Zonder dat u de beweging op de juiste manier hebt gestabiliseerd, zult u zeker niet in staat zijn om een ​​juiste hyperextensie te maken, het zal de beweging als geheel beschadigen en het zal zichzelf na verloop van tijd kwetsen. Geef daarom vanaf het begin prioriteit aan de uitvoering voor veiligheids- en grondonderzoekresultaten.

5- De hyperextensie van de onderrug doen en geen hyperextensie van de onderste ledematen maken

Een andere grote fout is gewoon lumbale hyperextensie aan te brengen en geen volledige extensie van de onderste ledematen te doen als een soort 'inverse boog'. Dit komt hoogstwaarschijnlijk voor bij mensen die wat verzwakken in het onderste deel van het lichaam, met name in de hamstrings.

Het meest correcte is altijd om in de concentrische fase (stijging) van de beweging te focussen zodat het lichaam zich in een rechte lijn bevindt. Als de lendeste hyperextensie wordt uitgevoerd, maar de onderste ledematen niet worden verlengd, zal het resultaat hoogstwaarschijnlijk een achterwaartse onbalans zijn, met mogelijke ongevallen en verwondingen..

Blijf dus stabiel en onthoud dat de beweging vanaf de benen begint en geleidelijk oploopt tot de lendewervel.

6- Buig je knieën niet aan het begin van de beweging

De meeste mensen die het aardonderzoek zullen uitvoeren, verwaarlozen het feit dat de beweging begint vanaf de benen, zoals eerder vermeld. Geloven dat met de boog van de lumbale het gewicht kan opheffen, doen ze. Het resultaat is een zeer hoge overbelasting in de regio, wat resulteert in een intervertebrale compressie. Het resultaat is schijfhernia's en andere gelokaliseerde ziekten.

Het is belangrijk dat bodemonderzoek niet wordt gedaan met kolombogen. Neem bijvoorbeeld een klassieke atleet genaamd Andy Bolton: hij heeft deze typische manie, maar de structuur van de atleet maakte het uiteindelijk mogelijk en zijn focus is geen esthetisch werk maar brute kracht (hij is een powerlifter en geen bodybuilder).

Start daarom de beweging in de benen en buig daarvoor de knieën goed aan het begin van de beweging, terwijl de bar nog steeds staat.

7- Open je benen te breed

Vanzelfsprekend zijn er veel technieken voor grondmetingen en ze zijn het best van toepassing op een persoon met hun verschillende doelen. Echter, als het gaat om bodybuilding, kan het buitensporig openen van de benen bijna een "squat sumo" betekenen dan een grond die zelf optilt.

Te veel opening van de benen zorgt ervoor dat naast de bilspieren ook veel adductors van de dijen worden bewerkt, evenals de dijen zelf. De lumbale regio wordt uiteindelijk heel weinig bewerkt en de hamstrings ook. Omdat het doel van de earthbuilding voor de bodybuilder het werk is van die regio's die uiteindelijk minder goed met het landonderzoek werken en de benen heel open zijn, kan dit als een andere fout worden beschouwd die ook gecorrigeerd moet worden.

Daarentegen moet je je benen niet te dichtbij laten. Dit zal hoogstwaarschijnlijk ertoe leiden dat je de wervelkolom te veel "boog" en uiteindelijk een sterke compressie genereert in het L-gebied van de wervelkolom.

8- Bevestig NIET ALLE VOETEN OP DE VLOER

Een andere veel voorkomende fout, meestal afgeleid van hoge belastingen, is de persoon die de zolen van de voeten niet constant in contact met de grond houdt. Hierdoor wordt het naar voren gekanteld of teruggegooid. Het is niet ongewoon om mensen te zien met slechts de helft (voor of achter) van de voeten ondersteund.

Vergeet niet dat om een ​​volledige gewichtscontrole te krijgen en de beweging correct uit te voeren, het noodzakelijk is om een ​​vast en stevig punt op de grond te hebben, dat zijn uw voeten.

conclusie:

Het grondheffen is een van de top drie van bodybuilding en een van de meest complete oefeningen in het bodybuilding sportarsenaal. Sommige fouten worden echter klassiek vastgelegd vanwege een gebrek aan adequate technieken en een gebrek aan professionele en kennisbegeleiding. Probeer daarom altijd deze fouten te corrigeren, omdat ze van fundamenteel belang zijn voor uw veiligheid en de resultaten..

te weten: Andere 4 veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van landonderzoek

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!