Zoals we weten, belanden veel mensen die naar de sportschool gaan op zoek naar verbeteringen in hun lichaam tegen de behoefte aan een routine die past bij het profiel. En dat is waar veel gebonk en verdwaald raken tijdens verkeerde trainingsroutines, waarbij het risico op een ernstig letsel fataal kan zijn voor hun prestaties. En in veel gevallen weten we dat zelfs docenten lichamelijke opvoeding geen goede routine verklaren.

Van daaruit zoeken veel mensen op internet hoe ze het lichaam van dromen kunnen bouwen, hoe ze een goede training kunnen uitvoeren enzovoort. Velen zijn de vragen die ik hier op de site krijg, vooral over het trainen van bodybuilding. In dit artikel zullen we stap voor stap een trainingsroutine leren van 16 weken (4 maanden), waarbij we vier verschillende fasen doorlopen totdat we het grote einddoel hebben bereikt. Volg de routine, zoals beschreven, probeer niets te bedenken of aan te passen, omdat het synergetisch is uitgewerkt.

Artikel index:

  • Fase 1: Forceer fase
  • Fase 2: Constructiefase (metabole prikkel)
  • Fase 3: Constructiefase (spanningsstimulus)
  • Fase 4: lapidiseren van de vorm en fase van de "pomp"
  • Gebruikte termen

Fase 1: Forceer fase

Dus laten we beginnen met je krachttraining. Een goede structuur heeft een goede basis nodig. En deze fase zal de basis vormen voor al het werk dat we gaan bouwen: jouw lichaam.

We moeten in gedachten houden dat elk begin in de kunst van het trekken aan een strijkijzer voornamelijk bedoeld is om spieren te krijgen, toch? Goed en fout! Volgens de student is het correct..

Zelfs als u de anamnese van de academie met het doel hebt voltooid "Hypertrofie", de up-to-date en deskundige docent weet dat je alleen maar spieren zult krijgen als resultaat van het verkrijgen van kracht in de eerste plaats.

Dus, met behulp van deze redenering, zou je oefenblad moeten worden opgezet met zeer intrinsieke kenmerken: weinig herhalingen, hogere belastingen, relatief hoge rusten, volledige lichaam, alternerende dag workouts (één dag training en één dag rust).

Kies een oefening voor elke spiergroep, train maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag. Laat de zondag rusten..

  • Een voorbeeld van training kan zijn: bankdrukken, grondheffen, militaire pers, voorhoofdtriceps, directe draadsnijden, gratis hurken, plantaire flexie in de beenpers (kuiten) en buikkweefsel op het bord. Voer 2 sets van 6 herhalingen uit met een rusttijd van 2 en een halve minuut tussen de sets. Concentrische fase van ongeveer 3 seconden en excentriek van 2 seconden. Gebruik deze trainingsinstelling gedurende 4 weken.

Aan het einde van de tekst zijn er enkele overwegingen bij sommige hier gebruikte termen.

Fase 2: Constructiefase (metabole prikkel)

Na de sterktefase zal je lichaam "reageren" op weerstandstraining met spierhypertrofie. Dit betekent ook dat het geen zin heeft om je workouts te beginnen met complexe oefeningen die spierrijpe of grote motorische coördinatie vereisen.

Fase 1 kan de "onbewerkte fase" worden genoemd. Met meer kracht ben je nu klaar voor training TO hypertrofie en niet-training VAN hypertrofie zoals sommige leraren erop staan ​​te zeggen. Nu is het tijd om deze verandering in je vorm, aangepast aan de initiële training, te consolideren.

Het trainingswerkblad moet worden opgesteld met verschillende kenmerken van de eerste 4 weken: toename van het aantal herhalingen, meer gemiddelde belasting, relatief kleinere rustperiodes, gesplitste training in de week.

Kies 2 tot 3 oefeningen voor elke spiergroep, train 4 dagen per week. Laat woensdag, zaterdag en zondag rusten. Een voorbeeld van training kan zijn als volgt:

  • Training A: bankdrukken met halters, recht kruisbeeld, pikdek, kruisen tricepsverlenging, duik en voorhoofd 45 °;
  • Training B: leg press, extensora, flexor table, sitting plantair flexion, plantair flexion staat in het apparaat, abdominaal in de grond met lading;
  • Training C: achterste katrol, eenzijdige rij met halters, pulldown met touw, alternerende draad, scott-draad en omgekeerde draad;
  • Training D: Ontwikkeling met halters, zijdelingse verhoging, vooraanzicht met halter, gekrompen schouders met halters, buik op plank, buik hieronder, (inkrimping van de benen) parallel.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit met 1 minuut rust tussen de sets. Concentrische fase van ongeveer 2 seconden en excentriek van 2 seconden. Gebruik deze trainingsinstelling gedurende 4 weken. We noemen deze trainingsomgeving met metabole stimulus.

Fase 3: Constructiefase (spanningsstimulus)

Ga voor deze fase door met de trainingsdivisie uit de vorige fase. U zult de oefeningen en trainingsinstellingen alleen als volgt wijzigen.

  • Training A: geweigerde bankdrukken, rechte vlieg, parallellen, tricepsverlenging bij oversteken met touw, bilateraal Frans, gesloten bankdrukken voor triceps;
  • Training B: hacken, vooruitgang, flexorastoel, plantaire flexie in been, plantaire flexie in vrijstaande houding met stap, dubbel buikspieroefening in de grond;
  • Training C: anterieure riemschijf, bilateraal roeien met halters, T-staaf, katrol met hoge draad, unilaterale schroefdraad en omgekeerde polsdraad;
  • Training D: Ontwikkeling met rugleuning, zijdelingse elevatie 45º, frontale verhoging met ring, hoge rij, buik in het apparaat, abdominale infra (elevatie van benen) in de parallellen.

Voer 4 sets van 8 herhalingen uit met 75 seconden rust tussen de sets. Concentrische fase van ongeveer 2 seconden en excentriek van 4 seconden. Gebruik deze trainingsinstelling gedurende 4 weken. We noemen deze trainingsconfiguratie met stressstimulus.

Fase 4: lapidiseren van de vorm en fase van de "pomp"

Gewichtstraining die sterk afhankelijk is van anaërobe glycolyse voor de productie van spierenergie verhoogt de intensiteit van de pomp verder. Dit komt omdat anaërobe glycolyse, zoals de naam al doet vermoeden, glucose in de spiercel voor energie verbrandt, zonder het gebruik van zuurstof.

Anaerobe glycolyse produceert een grote hoeveelheid melkzuur, een metabolisch bijproduct, in de spiercel, waardoor er meer vocht in de spier (pomp) wordt getrokken. Onthoud dat pomp hier niet die collectieve klasse is met choreografieën waarin de leraar een korte broek van twijfelachtige aard gebruikt.

In het algemeen kunnen reeksen met hoge herhalingen in combinatie met korte rustperiodes dit heel goed doen. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van twee opeenvolgende oefeningen (bi-sets), drie (tri-sets) of een super-serie, met gebruik van 12 tot 15 herhalingen, genereert een overvloed aan melkzuur, wat u bijgevolg een sensationele pomp in de sportschool zal opleveren.

Een andere bekende trainingsmethode die een aanzienlijke hoeveelheid melkzuur opbouwt, is de druppelset, waarbij u een oefening uitvoert tot het falen, het gewicht vermindert en vervolgens de oefening voortzet met het minste gewicht, ook tot aan het falen. Dit zal een enorme energievraag veroorzaken, waardoor de productie van melkzuur wordt gestimuleerd en een fantastisch visueel effect wordt gecreëerd.

Natuurlijk zou dit effect geen betekenis hebben als het alleen maar esthetisch was. Het is de moeite waard eraan te denken dat het een metabole stimulus is met betrekking tot hypertrofie, in tegenstelling tot de spanningsstimulus, waarbij hogere belastingen worden geheven / geduwd met een kleiner aantal herhalingen.

Neem in dit stadium bi-sets, tri-sets, super-series en dropsets op in uw workouts en geniet van de pomp! Kies uit 3 tot 4 oefeningen voor elke spiergroep. Train 5 tot 6 keer per week. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit met 30 seconden rust tussen de sets.

Concentrische fase van ongeveer 1 seconde en excentriek van 1 seconden: Gebruik deze trainingsopstelling gedurende 4 weken en sluit de workoutcyclus van 16 weken af. Overwegingen voor het aantal herhalingen ...

Wie heeft zich nooit afgevraagd: "Hoeveel herhalingen worden aangeraden?" Afhankelijk van de training die we doen of het aspect van de fysieke conditie waaraan we willen werken, moeten we het aantal herhalingen variëren. Hier zijn enkele mogelijke varianten.

Maximale kracht met weinig effect op hypertrofie (1-3 herhalingen): In dit aantal herhalingen, dat hoofdzakelijk neuromusculaire efficiëntie (werving van motoreenheden die spiervezels activeren) werkt, wat resulteert in een toename van het percentage motoreenheden, evenals de omvang ervan, dat ons zenuwstelsel kan activeren door een inspanning te leveren.

Als gevolg van dit aantal herhalingen wordt voornamelijk een toename van de kracht geproduceerd (hoe groter het aantal geactiveerde motoreenheden en hoe groter het aantal motoreenheden, hoe meer kracht we zullen kunnen uitoefenen), terwijl het volume of geen effect op het volume wordt geproduceerd gespierd.

Kracht vooral met matig effect op hypertrofie (3-5 herhalingen): In dit aantal herhalingen worden matige myofibrillaire hypertrofie en schaarse sarcoplasmatische hypertrofie geproduceerd. Het produceert een toename van contractiele eiwitten die aanwezig zijn in myofibrillen (actine en myosine), wat resulteert in een toename in hun grootte en de sterkte die ze kunnen genereren. Daarom is dit misschien het beste bereik van herhalingen voor de werkkracht, omdat er een betere balans is in de verhouding tussen de belasting / het uitgevoerde werk. Maar het is niet het meest gunstig voor het spiervolume, omdat het werken in dit bereik van herhalingen, de sarcoplasmatische hypertrofie die optreedt, vrijwel minimaal is. Gewoonlijk wordt dit bereik van herhalingen het best gebruikt als het over krachttraining gaat.

Hypertrofie met matige invloed op de kracht (6-8 herhalingen): In dit bereik van herhalingen treden beide soorten hypertrofie op, zowel sarcoplasmatisch als myofibrilair. Sommige auteurs, in meer recente studies, suggereren nog steeds dat we dit interval kunnen uitbreiden naar 6-12 herhalingen, waardoor het het ideale bereik is om te werken als we ons spiervolume willen vergroten. Sarcoplasmische hypertrofie verhoogt niet direct de sterkte, maar draagt ​​in grote mate bij aan het vergroten van de spieromvang, wat we echt willen wanneer we naar de sportschool gaan om een ​​strijkijzer te trekken.

Weerstand met weinig effect op hypertrofie (15-25 herhalingen): In dit aantal herhalingen is de hypertrofie die optreedt praktisch nihil (tenzij het weinig trainingstijd kost, in welk geval het mogelijk is om met dit bereik van herhalingen door te gaan). Serie met veel herhalingen, lage belading, verbetering van spier- en visueel uithoudingsvermogen (esthetiek). Overwegingen over rusttijd. De tijd onder spanning van de spiervezels (TUT) is de belangrijkste factor als het gaat om spiergroei.

Deze spanning bevordert de eiwitsynthese, het transport van aminozuren en veroorzaakt kleine laesies in de structuur van spiercellen, wat leidt tot herstel van dezelfde en verdere groei. Brian Shoenfeld en zijn onderzoekers aan het Lehman College in New York, vonden in een meta-analyse die resultaten uit vele studies in de literatuur verzamelde, dat de optimale duur van een herhaling in bodybuilding varieert van 0,5 tot 8 seconden. Trainen met elke herhalingssnelheid van meer dan 10 seconden levert geen optimale hypertrofie op. Onderzoekers hebben geconcludeerd dat verder onderzoek nodig is voordat we de duur van de ideale herhaling kunnen aangeven, maar je moet nog steeds in gedachten houden dat je herhaling is verdeeld in concentrische fase en excentrieke fase en je deze waarden kunt aanpassen aan je trainingsfase.

Maximale kracht met weinig effect op hypertrofie (1-3 herhalingen): als we in dit bereik van herhalingen trainen, moet de rust tussen de reeks tussen de 3 en 5 minuten zijn. Op het eerste gezicht lijkt dit een lange tijd, maar we moeten niet vergeten dat in dit geval een volledig herstel nodig is om de instandhouding van de trainingsintensiteit te waarborgen. Vooral kracht met matig effect op hypertrofie (4-7 herhalingen) voor deze hoeveelheid herhalingen, wordt geschat een adequaat herstelinterval tussen 2 en 3 minuten.

Dit komt omdat de belasting van het zenuwstelsel lager is en je in andere systemen terechtkomt om energie te krijgen, zonder dat je een herstelperiode nodig hebt die net zo goed is als wanneer we maximale kracht trainen. Vooral hypertrofie met matig effect op kracht (8-9 herhalingen). Bij werkvolume is het gebruikelijk om pauzes te nemen tussen 45 en 90 seconden. Terwijl we ons in een werk met maximale kracht begeven, streven we naar volledig herstel, in dit geval is het veel interessanter om met een onvolledig herstel te werken.

Zoals in het vorige geval (4-7 herhalingen): energieproductiesystemen veranderen door een compleet herstel van spieren op het spierniveau niet toe te staan, waardoor de opgebouwde vermoeidheid toeneemt, wat resulteert in een veel grotere (fysiologische en neuromusculaire) stimulus in de spier om te groeien.

Werken aan sarcoplasmatische hypertrofie (10-12 herhalingen): er is een toename in het aantal en het volume van niet-contractiele spiereiwitten. Er is ook een toename in plasma (vloeistof) tussen spiervezels. De rest ligt tussen de 60 en 90 seconden tussen de sets.

Weerstand werkt met weinig effect op hypertrofie (13-25 herhalingen of meer): Bij het werken aan spierresistentie worden meestal meestal rustintervallen van minder dan 30 seconden gebruikt. Als we spreken over uithoudingsvermogen van spieren, bedoelen we het vermogen van spieren om vermoeidheid te weerstaan. Zonder in ingewikkelde details te gaan, is een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid bij resistentietraining residuen die zijn afgeleid van het metabolisme van melkzuur dat zich in de spieren verzamelt.

Door weinig te rusten, vergroten we de geaccumuleerde vermoeidheid en dwingen ons lichaam om geleidelijk efficiënter te worden in de eliminatie van deze residuen. Hoewel rust een variabele is die bij elke training in aanmerking moet worden genomen, moeten we altijd rekening houden met de volgende praktijk: het handhaven van een rustinterval garandeert geen resultaten als andere componenten zoals intensiteit en volume niet voldoende worden voorgeschreven. Overwegingen bij het aantal series. Als we de richtlijnen van NSCA (National Strength and Conditioning Association) volgen, vertellen we ons het volgende over het aantal series.

  • Sterkte: 2-6 serie;
  • Hypertrofie: 3-6-serie
  • Weerstand: 2-3 sets

Deze richtlijnen zijn over het algemeen perfect geschikt voor beginners of onervaren mensen, maar voor degenen die al langer trainen, moet training worden gepland en geïndividualiseerd om een ​​zeer eenvoudige reden: ons lichaam heeft een enorm vermogen om zich aan te passen aan de inspanning . Bovendien moet u weten dat er twee principes zijn waarmee rekening moet worden gehouden: het principe van progressie en het principe van overbelasting. Het principe van progressie vereist een progressieve toename van de inspanning naarmate het vermogen van de student toeneemt. Als we een bepaald niveau van training lange tijd handhaven, zal er een tijd komen dat er geen reactie van het organisme zal zijn, waardoor een stagnatie in de opbrengst ontstaat. Er zullen meer en meer belastingen moeten worden verhoogd. Het gevaar is dat deze ladingen de grenzen van functionele mogelijkheden (tolerantie) naderen, voor aanpassingen.

- De geleidelijke toename van de inspanning is gebaseerd op een toenemend volume (aantal sets) en een toenemende intensiteit (in gewicht).

Principe van overbelasting, dit principe is gerelateerd aan het vorige, maar we moeten een verduidelijking aanbrengen: het is niet voldoende om geleidelijk de belasting te verhogen. Er zal een tijd komen dat, om het lichaam aan te passen aan de concrete inspanningen, we de intensiteit van de inspanning om bepaalde energiemetabolismen te activeren moeten beheersen.

De conclusie van deze twee principes is heel eenvoudig: er is geen definitief en ideaal aantal dat op iedereen kan worden toegepast (het bereik van herhalingen is altijd constant), als we vooruitgang willen boeken, moeten we meer gewicht opheffen, meer reeksen doen of de intensiteit van onze opleiding.

Overwegingen over de trainingsfrequentie hiervoor, we gaan naar de richtlijnen van de NSCA (National Strength and Conditioning Association), die ons het volgende vertelt:

  • Bekijk profiel 2-3 dagen per week;
  • tussenproduct: 3-4 dagen;
  • geavanceerde: + 4 dagen per week.

Je moet dezelfde principes van overbelasting in acht nemen, dat wil zeggen dat een hoger opleidingsniveau meer frequentie vereist. De voortgang wordt opnieuw gebruikt, maar we moeten ons ervan bewust zijn dat we voor elke spiergroep een proportioneel herstel (rust + voeding) moeten toestaan ​​voor de intensiteit van de geleverde inspanning, om elke vorm van letsel te voorkomen of zelfs contraproductief te zijn.

Nogmaals, jij bent het die instinctief de ideale trainingsfrequentie kent, of het nu gaat om het aantal herhalingen, het aantal sets, de rusttijd en hoe vaak in de week. Alleen jij kunt je intensiteit meten. De leraar kan en moet je helpen door te begeleiden (niet om je lading te kiezen) waar mogelijk, maar uiteindelijk moet je jezelf kennen en de signalen herkennen die je lichaam je stuurt.

Gebruikte termen

Concentrische fase (ook positief genoemd) - Deze fase is de samentrekking van de spier, op welk moment het gewicht wordt opgetild of getrokken. In deze fase vinden we meer weerstand bij het maken van de beweging.

  • Excentrieke fase (ook negatief genoemd): Het doet de tegenovergestelde beweging van de concentrische fase. In de concentrische fase is er de spiercontractie, in het excentriek treedt de verlenging van de spier op. Dit is het moment dat we het gewicht "verlagen".
  •  Tensional Training:  wordt gekenmerkt door het gebruik van hoge belastingen, langere intervallen en minder herhalingen in elke reeks.
  • Metabole training: wordt gekenmerkt door het gebruik van kleinere belastingen (in vergelijking met spanningtraining). De intervallen zijn veel korter, met meer reeksen en herhalingen.

Let op:

Vanzelfsprekend omvat het succes van training meer dan de variabelen die hierboven zijn geciteerd. Elke fase moet worden ondersteund door voldoende voeding en rust. In elke fase van de 16 weken veranderen je caloriebehoeften, verandert de intensiteit, waardoor de dynamiek van deze factoren van het allergrootste belang wordt om de doelen te bereiken.

De triade, training, dieet en rust kunnen niet worden verwaarloosd, omdat dit de balans tussen hen in gevaar kan brengen. De zwakste schakel van de combinaties zal als de primaire en verantwoordelijk voor het falen van het plan worden beschouwd. Wees bereid om je te wijden aan het gepresenteerde voorstel en de resultaten zullen komen. Discipline gaat niet alleen naar de sportschool op een regenachtige of koude dag.

Discipline is om omstandigheden te scheppen waarin de genoemde triade kan worden vervuld.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!