Het hebben van een mooie kont (bilspieren) is de droom van alle vrouwen. Een steile bil, met volume, dichtheid en definitie, is de top van vrouwelijke bodybuilding. Maar wij mannen, hoewel het niet onze droom van consumptie is, moeten we ons ook zorgen maken over de bilspiertraining.

De gluteale, ondanks dat het een kleine spier lichaamsdeel dat maakt spieren symmetrie en het zou gebeuren nu van boven en volumineus en gedefinieerde benen met volume en een klein deel gluteus.

Dus je man die de bilspieren traint, omdat je lelijk vind, omdat je denkt dat het een vrouw ding of omdat hij geeft om wat andere mensen zullen zeggen, moet je weten dat je mist de kans om hun vorm te verbeteren, hun symmetrie en werk spieren, verbetering van andere aspecten van het lichaam.

In dit artikel zullen we iets meer vertellen over de goede gluteal constructie zodat je de training van je onderste ledematen kunt optimaliseren en veel tevredener over je lichaam kunt worden.

Kom op.?

Artikel index:

  • 1. De manier om je training te splitsen
  • 2. De feed
  • 3. Het gebruik van supplementen
  • 4. Belangrijke tips voor het bouwen van bilspieren
    • worden toegespitst
    • Gebruik Smith en de gratis balken
    • Afwisseling is alles

1. De manier om je training te splitsen

Ten eerste moeten we vermelden dat de gluteale constructie moet bestaan ​​en, correct. Anders zullen we de resultaten niet eens ruiken. Door op deze manier te denken, brengt dit ons direct naar onze training, evenals de verdeling ervan en de gebruikte vormen van oefeningen.

Allereerst moet erop worden gewezen dat het niet nodig is om verschillende weken in de week te trainen met behulp van GLUTES TRAININGSSESSIES! Dit zijn relatief kleine spieren die niet veel hoeven te worden getraind.

Omdat ze synergetisch zijn met andere groepen en indirect werken, is de rusttijd die je geeft bovendien cruciaal, zodat ze zich goed kunnen herstellen tot een nieuwe trainingssessie.

Je moet ongeveer een dag per week nadenken om naar je billen te kijken, of je nu met een volledige beentraining bent of niet. Als u echter uw training voor de onderste ledematen in twee dagen per week verdeelt, voer dan nooit een training op rij uit. Geef hier minimaal 2 dagen rust voor.

De oefeningen kunnen worden geïsoleerd op keer, maar als je doel is om daadwerkelijk te bouwen goede bilspieren, beginnen om een ​​goede aandacht voor basisoefeningen zoals deadlifts, stijf, gratis squats en zelfs enkele varianten van beenpers geven (ja, het is mogelijk om goed werk te doen met bilspieren in de legpress).

over 2-3 oefeningen voor de bilspieren zijn al meer dan genoeg. Deze oefeningen kunnen 2-5 sets duren, afhankelijk van de situatie. Vergeet echter niet om de training te omvangrijk te verlaten.

Het aantal herhalingen kan van persoon tot persoon zeer variëren, dus het is belangrijk om zowel lage herhalingen (4-8) als hogere herhalingen (10-15) te proberen. Zie hoe uw lichaam reageert op elke stimulus en gebruik het dan vaker..

De bilspieren zijn erg moeilijk om te trainen, en de reden is niet de oefeningen, maar de neuromotorische controle die je erin hebt. Het is bijvoorbeeld heel gewoon om mensen op de Lifefitness "glute" -machine (Hammer Strenght-lijn) te zien die meer kracht van de quadriceps gebruiken dan de bilspieren te verpletteren.

Bovendien concentreren in enkele andere oefeningen, zoals beenabductie of externe rotaties, weinig op de kracht waar het moet worden geconcentreerd (in dit geval de billen), waardoor zoveel spieren worden geactiveerd en niet zij.

Het is dus essentieel dat je letterlijk "nadenkt over wat je doet". Hoe u spiercontracties controleert, is essentieel voor een goede training in de doelgroep.

2. De feed

Als we spiermassa willen winnen of lichaamsvet willen verliezen, moeten we in gedachten houden dat dit proces plaatsvindt in het GEHELE LICHAAM en niet in geïsoleerde regio's. En dat is precies waarom het oude verhaal van "afvallen van buikvet" niet komt.

evenzo, alleen spiermassa in de bilspieren krijgen, bestaat niet. Als het uw doel is om de spiermassa te vergroten, zal deze in het hele lichaam voorkomen (inclusief de billen).

Maar als we het hebben over het verkrijgen van spiermassa, kunnen we ons niet distantiëren van het woord 'dieet'. Je lichaam kan alleen spieren bouwen als er substraten voor zijn. Anders gezegd, als hij geen stenen heeft, heeft hij geen goed georganiseerde arbeiders, hij zal niet in staat zijn om "een gebouw" te bouwen.

Uw dieet moet in de eerste plaats individueel voor u worden ontworpen. Het heeft geen zin om dat dieet te kopiëren van het modetijdschrift of je vriend die bij een goede voedingsdeskundige hoort. Er moet aan uw individuele behoeften worden voldaan. Hiervoor is natuurlijk een goede evaluatie, een anamnese en een mening van een professional noodzakelijk.

Een dieet dat gericht is op het verkrijgen van spiermassa, kan niet verkeerd gaan met hoeveelheden die geen energetische toename veroorzaken, anders kan het lichaam nergens voedingsstoffen onttrekken om spieren op te bouwen.

Dieet is ook belangrijk omdat je, als je slecht eet, geen goed inkomen uit je training krijgt en een aanzienlijke prestatiedaling krijgt, waardoor je resultaten als geheel worden beschadigd.

Ten slotte is het noodzakelijk om een ​​goed voedingspatroon te hebben voor gezondheidskwesties. Zonder geavanceerde gezondheid, zal niet alleen de groei van de billen worden aangetast, maar van het hele lichaam.

3. Het gebruik van supplementen

Supplementen kunnen werkelijk zijn gemaakt ter ondersteuning van je spiermassa winst proces voedingswaarde verbindingen die mogelijke tekorten (micro en micronutriënten) stelt in het dieet of ergogene, die het doel van het verhogen van de prestaties zal hebben.

We moeten echter een heel belangrijk punt benadrukken: de interessante ergogene supplementen in dit geval kunnen bijvoorbeeld creatine, omega-3, beta-alanine of zelfs essentiële aminozuren zijn.

Als we echter denken aan iets dat kan dienen als een stimulans of zelfs ons kan "versnellen" voor de training, zoals veel voorboren in de markt, is dit geen goed idee in de training van de onderste ledematen..

Overmatige stimulatie vóór training van de onderste ledematen schaadt sterk de kracht, waardoor uw training minder effectief wordt. Juist daarom dringen wij aan op de zorg die moet worden betracht bij het gebruik van zogenaamde "pre-workout" -supplementen die in deze gevallen schurken kunnen zijn.

Sterker nog, ze hebben verbindingen die kunnen helpen bij hun opleiding als beta-alanine, om vermoeidheid te verminderen, rossea rhodiolla aan concentratie en focus, onder meer te verhogen, maar de excessen stimulerende middelen meestal niet opwegen tegen de andere voordelen . Als u kiest voor een van deze supplementen, is het misschien de moeite waard om stimulantvrije opties te zoeken.

Voedingssupplementen zijn uitermate effectief in het vergroten van training, herstel en algemene prestaties.

BCAA's, bijvoorbeeld, samen met andere essentiële aminozuren, zoals die gevonden in wei-eiwit of zelfs niet-essentiële aminozuren, maar die een prestatieverbetering garanderen, zoals L-glutamine, zijn uitstekende opties voor het vergroten van de spiermassa.

Naast hen is creatine een essentieel supplement, omdat het vermoeidheid tijdens trainingen vermindert, kracht verhoogt, eiwitsynthese bevordert en helpt bij intramusculaire vochtretentie.

Dus, ken de beste protocollen voor het gebruik van deze supplementen. Ze kunnen zowel bondgenoten als schurken zijn van je planning. Daarom is het negeren van een goede voedingsdeskundige of uw arts hetzelfde als een injectie in uw voet (of uw billen) geven.

4. Belangrijke tips voor het bouwen van bilspieren

worden toegespitst

Voor de constructie van niet alleen billen, maar ook van spiermassa is het noodzakelijk dat je je op je doelen concentreert en waar doet. Op deze manier heeft het geen zin om spieren te willen krijgen en je de hele tijd ongerust te maken met een extreem gedefinieerde buik. Weet dat bodybuilding processen doorloopt en buiten het seizoen is daar een van. Dus één ding tegelijk, maar altijd gefocust!

Gebruik Smith en de gratis balken

Zowel de Smith als de gratis bars kunnen uitstekende apparatuur zijn om oefeningen en bilspieren te verrichten. Deze oefeningen variëren van bekkenhoogtes tot meer basisoefeningen zoals Stiff. Zoek altijd naar de begeleiding van goede professionals om u te begeleiden bij elk van deze uitrustingen.

Afwisseling is alles

Als we denken aan bodybuilding, moeten we nadenken over aanpassingsprocessen. Het is dus altijd nodig om nieuwe stimuli voor te stellen aan de spieren, zodat ze zich opnieuw aanpassen en blijven evolueren. Het zou niet anders zijn met de bilspieren. Varieer het aantal herhalingen, sets, oefeningen, herhalingen snelheid, rusttijden en andere. Het is altijd de moeite waard iets anders te proberen!

conclusie:

de bilspieren zijn belangrijke spieren voor zowel mannen als vrouwen. Hoewel ze door vrouwen meer gewenst zijn, valt niet te ontkennen hoe belangrijk het is dat ze ook functioneel en esthetisch zijn voor mannen.

Daarom is het efficiënt om uw algehele vorm te verbeteren als u weet hoe u ze op de best mogelijke manier kunt ontwikkelen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!