De eeuwige discussie: rekken voor of na de training? Zijn er voordelen bij het gebruik van stretching vóór bodybuilding? En dan? Beëindig je vraag in de onderstaande tekst.!

Om de discussie te beginnen, moeten we eerst enkele zeer belangrijke termen in deze vraag definiëren.

Het eerste is om flexibiliteit in te stellen. flexibiliteit is het maximale bewegingsbereik in een of meer gewrichten, zonder echter enig letsel te ondervinden.

De tweede is om te definiëren wat zich uitstrekt. Rekken zijn oefeningen of houdingen die worden gebruikt om flexibiliteit te trainen.

Het oefenen van weerstandsoefeningen, zoals het geval is bij bodybuilding, is de meest effectieve methode voor het ontwikkelen van spierkracht.

Rekoefeningen zijn echter bekend in de ontwikkeling van flexibiliteit, zoals we zagen in de definitie van uitrekken.

We kunnen niet praten over fysieke fitheid die verband houdt met gezondheid zonder te spreken over kracht en flexibiliteit, en er wordt geconcludeerd dat beide deel moeten uitmaken van een oefenprogramma.

Een grote verwarring met het thema van de tekst is dat, in termen van fysieke training, deze twee fysieke capaciteiten (kracht en flexibiliteit) moet in verschillende sessies anders worden opgeleid. Dit zodat er geen interferentie van de een naar de ander is.

Dit is echter niet wat we vaak zien. In de kwestie van rekoefeningen komt het vaak voor dat ze worden opgenomen in de meest uiteenlopende soorten training, inclusief in bodybuilding, ongeacht het hoofddoel van de activiteit.

Rekoefeningen worden aan het begin en het einde van de trainingssessies op grote schaal waargenomen, om de spieren voor te bereiden op de inspanning (als een soort warming-up) en voor ontspanning na inspanning.

Hetzelfde gebeurt in de bodybuilding. Degenen die aan bodybuilding doen, zijn bedreven in algemene strekoefeningen voor en na de trainingssessie.

De rechtvaardiging voor stretching is om de spieren voor te bereiden op de inspanning, het optreden van blessures tijdens de activiteit te verminderen en spierherstel aan het einde van de activiteit te vergemakkelijken..

Maar zijn rekoefeningen echt effectief voor het bovengenoemde doel? Als dat zo is, geweldig. Maar als het antwoord nee is, hoe stretchen met andere activiteiten te combineren?

In termen van letselpreventie, is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs om te bevestigen of niet akkoord te gaan dat een stretching-routine, hetzij voor of na de training, in dit aspect kan interfereren.

Ten aanzien van de rekoefeningen in verband met krachttraining, het grootste deel van de studie komt tot de conclusie dat, wanneer het strekken wordt intens en statische vorm uitgevoerd en gaat vooraf aan activiteiten waarvan de belangrijkste doelstelling is de ontwikkeling van spierkracht, haar invloed is NEGATIEF , waardoor de prestaties in de activiteit die de verlenging veroorzaakt, afnemen.

De oorzaken die dit krachtverlies verklaren als gevolg van de eerdere prestatie van het statisch rekken, zijn nog steeds niet goed gedefinieerd in de wetenschappelijke literatuur.

Na een review noemden de auteurs echter 3 mogelijke oorzaken om dit feit te verklaren: mechanische factoren (veranderingen in de visco-elastische eigenschappen van spieren en musculotendinosa); veranderingen in spiervezellengte en spanning; en neurologische factoren.

Toch gebruiken de meeste mensen die trainen met gewicht, rekoefeningen in een bodybuilding-sessie en zeggen dat ze zich er goed bij voelen.

Daarom is de suggestie dat als rekoefeningen worden gebruikt voor bodybuilding, dynamische rekoefeningen de voorkeur hebben boven statische, met minder nadelige gevolgen voor de ontwikkeling van spierkracht..

Als zelfs zo, als het de mogelijkheid van het gebruik statisch rekken in de pre-oefening periode aanhoudt, de aanbeveling is korter dan 30 seconden voor elke spiergroep, met een matige intensiteit, voor de schadelijke effecten van rekken op de kracht hebben de neiging toe te nemen met hun duur en hogere intensiteiten.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat rekken tussen 10 en 20 seconden vóór de krachttraining nog steeds fysieke prestatieverliezen veroorzaakt.

Met betrekking tot de uitvoering van de rekoefeningen na de krachttraining, gebruiken veel bodybuilders deze oefening om te helpen bij het ontspannen van het spierstelsel.

In feite kan strekken, wanneer het op een milde manier wordt uitgevoerd, helpen bij het ontspannen van de spieren, die nog steeds onder spanning staan ​​in de periode onmiddellijk na de training.

We moeten echter bijzondere aandacht besteden aan dit punt, omdat de spier vermoeid is, die de werking van de spierspoeltjes (bescherming systeem om overmatig uitrekken of stretch reflex) belemmert en verhoogt het risico op letsel.

Andere studies hebben de werkzaamheid van stretching na de training geëvalueerd met betrekking tot verminderde late spierpijn.

Sommige leraren zeggen zelfs dat rekken na de training een sneller herstel mogelijk zou maken.

Maar deze studies hebben geconcludeerd dat rekoefeningen inefficiënt zijn om spierpijn na inspanning te voorkomen of te verminderen.

En het zou niet zinvol zijn om late spierpijn te verminderen, omdat, in tegenstelling tot andere sporten, pijn het gevolg is van micro-spierletsels die een ontstekingsproces hebben veroorzaakt en waarschijnlijk de spierhypertrofie bevorderen.

Bodybuilding heeft enkele interessante eigenaardigheden die verschillen van andere activiteiten. We kunnen deze bijzonderheden definiëren als een aantal praktische toepassingen, niet wetenschappelijk bewezen, maar die goede resultaten bevorderen bij degenen die ze oefenen.

In relatie tot het controversiële thema "Bodybuilding versus stretching", een gangbare praktijk bij ervaren bodybuilders is om uit te voeren rekken serie tussen de sets van gewicht oefeningen (bijvoorbeeld de FST-7 trainingssysteem Hany Rambod - Fascia Stretch Training 7 sets).

Deze praktijk heeft als doel de incidentie van micro-verwondingen in de musculatuur te vergroten, wat spiertranspertrofie na herstel verder zou bevorderen.

Deze praktijk is echter beperkt tot bodybuilding, gemaakt door zeer ervaren mensen en met grote lichaamsbewustzijn, want, zoals gezegd, meer ernstige verwondingen kunnen optreden als gevolg van verminderde rekreflex.

Het is ook vermeldenswaard dat deze praktijk geen steun vindt in de wetenschap, daarom kan het niet als veilig worden beschouwd.

conclusie:

We concluderen dan ook dat, ondanks de voors en tegens, het beoefenen van stretching geassocieerd met bodybuilding niet verboden is, maar wel voorzien is van restricties.

De toepassing ervan zal altijd afhangen van gezond verstand, maar er rekening mee houdend dat bodybuilding altijd de hoofdactiviteit moet zijn, dat wil zeggen prioriteit heeft.

Een goed begrip tussen docent en student leidt altijd tot toepassingen die de gezondheid ten goede komen.

Om te illustreren wat er in de tekst werd gezegd, is er in 2006 een studie gedaan, waarbij 2 protocollen van warming-ups werden vergeleken voorafgaand aan een 10RM-test (maximale herhalingen) in de oefenbankoefening.

De eerste groep gebruikt een protocol uit soortelijke warmte (twee sets van 15 herhalingen met 55% belasting van 10RM) en de tweede groep gebruikt statisch rekken: 4 rekoefeningen de borstspier, deltaspier en triceps, 2 series 20 seconden elk.

Alle onderwerpen werden onderworpen aan de vorige test van 10RM zonder verwarming, voor ladingsdetectie en daaropvolgende vergelijking van verwarmingsprestaties.

Aan het einde van de studie concludeerden de auteurs dat er geen significant verschil in prestaties was na specifieke warming-up, en dat de prestaties niet werden waargenomen na de rekoefeningen, toen er een daling in de prestaties was.

Het is de moeite waard eraan te denken dat de specifieke verwarming die wordt uitgevoerd om het volledige bereik van gewrichtsbeweging te verkennen, lijkt op dynamische rekoefeningen (niet statisch). Het is de beroemde "maak de eerste serie lichter".

Mijn specifieke aanbeveling is dat je dynamische warming-ups maakt met lage belastingen en niet rekt voordat je traint.

Als je rechtbankpers gaat trainen, doe dan een geleidelijke opwarming, begin gewoon met de bar, ongeveer 20 herhalingen.

Laat iets ongeveer 30 seconden rusten en verhoog de belasting voor nog een warming-up-sessie. Als u bijvoorbeeld uw serie gewoonlijk met 40 kg aan elke zijde maakt, is een 15 kg een goede verwarming (na 20 herhalingen met alleen de balk).

Voer geen rekoefeningen in het midden van de training uit, zoals aanbevolen door de FST-7 trainingsmethode. Wat voor professionals werkt, werkt mogelijk niet voor u.

Onthoud: wanneer u uw spier verlengt, stuurt u een signaal naar hem van het type "over, vriend, u kunt ontspannen". Als u midden in een trainingssessie zit, kunt u ernstig letsel oplopen.

Het probleem van stretching na het sporten is individueel en facultatief. Als je wilt stretchen, voer dan voor elke spiergroep 10-secondenreeksen uit, zonder al te veel overdrijving. En, om te herhalen, VOOR DE TRAINING, NOOIT!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!