Wat is een intelligentietraining voor jou? Train met een goed trainingssysteem dat een hoge intensiteit en dus goede resultaten kan genereren? Is het trainen op een manier die je fysieke mogelijkheden vergroot? Welke verbetert de functionaliteit van uw lichaam? Of in staat zijn om letsel te voorkomen? In werkelijkheid omvatten al deze vormen intelligente training. Maar hoe doe je dat? Voor trainingssessies die dagelijks worden opgezet en zo vaak worden gebruikt in bodybuildingacademies, hoe kunnen we al deze punten bereiken? En meer: ​​wat zouden de veilige en veilige manieren zijn om de intensiteit van de training te maximaliseren?

Deze en andere vragen zullen we later in de loop van de tekst beantwoorden, zodat u nadenkt over wat het werkelijk is om met intelligentie te trainen. Daarna worden nog enkele tips gegeven, zodat u de intelligentie en daarmee de intensiteit in uw trainingen kunt invoegen om de maximale resultaten te behalen.

Artikel index:

  • Waarom trainen met intelligentie?
  • 1 - Gebruik gecombineerde series
  • 2 - Gebruik het Armageddon-systeem voor de armen
  • 3 - Focus op de beweging en concentreer!
  • 4 - Pre-uitlaten
  • 5 - Gebruik SIM-machines
  • 6 - Luister naar je lichaam tijdens de bewegingen van elke oefening
  • 7 - Volg uw trainingen
  • 8 - Herhalingen vergeten

Waarom trainen met intelligentie?

Waarom verschillen sommige mensen van anderen in het behalen van resultaten? Het antwoord is simpel: voor de synergie tussen een combinatie van factoren die te maken hebben met voeding, rust en natuurlijk trainingsaspecten, inclusief de periodisering van hetzelfde, de systemen die werden aangehangen, de vormen van uitvoering van bewegingen tussen vele andere mogelijkheden.

Een trainingsprogramma dat een persoon naar absoluut succes kan leiden, is veel complexer dan een eenvoudige training die we volgen als we een krachttrainingacademie beginnen en worden opgedragen door enkele leraren lichamelijke opvoeding. Met andere woorden, de specifieke behoeften van elk individu, vereisen zeer specifieke trainingsvormen, zodat het echte resultaten kan bereiken en er tevreden mee kan zijn.

Vanzelfsprekend beschouwen we de meest gangbare gymtraining niet als volledig ongeldig, omdat ze relatief goed werken voor mensen met slechts een paar behoeften. Echter, in aanmerking nemend dat deze je tot het maximum zullen brengen van wat kan worden gegeven, is erg vaag. Het is haalbaar voor ons om te denken dat het zelfs niet mogelijk zou zijn om een ​​zeer gespecialiseerde training te organiseren voor elk individu bij de inschrijving in de sportschool..

Bovendien mogen we niet voorbijgaan aan het feit dat, gezien deze generalisatie, zelfs de enige variabele aanwezig is om de intensiteit te verhogen: de aanklacht. Dit is echter een van de factoren die kunnen dienen als een tweesnijdend zwaard en daarom niet altijd de meest haalbare optie is, in veel gevallen onnodige overbelastingen genereert en in andere gevallen problemen zoals verwondingen veroorzaakt. Dat wil zeggen, zonder rekening te houden met mensen die de intensiteit van hun training niet noodzakelijkerwijs alleen kunnen verhogen door de toename van de belasting in de oefening. Vaak kun je de intensiteit van de training enorm verhogen zonder de lading als bondgenoot te houden en in feite vaak te verminderen.

Veel van de individuen gebruiken alleen deze variabele en, nog steeds, inadequaat. Ze denken dat alleen het gebruik van "meer kosten" "meer resultaten" zal opleveren, wanneer de verhouding niet noodzakelijkerwijs evenredig is.

Intelligence training gaat veel verder dan alleen maar het verhogen van training, maar toch, het bespaart u tijdelijke en / of toekomstige problemen. Dus echt effectieve training is een training die intelligentie als eerste startpunt gebruikt.

Iemand die niet met intelligentie traint, is voorbestemd, misschien niet alleen voor slechte resultaten, maar ook voor problemen die mogelijk onomkeerbaar zijn.

Weten hoe belangrijk het is om te trainen met intelligentie dan, wat dacht je van een paar tips om dat te doen?

1 - Gebruik gecombineerde series

Gecombineerde series worden vaak gebruikt, maar ze worden niet op de juiste manier gemaakt of verliezen hun "soft body" -efficiëntie. In het eerste geval zien we mensen die besluiten om supersets over onzin, hoe je een oefening triceps uit te voeren en direct naar een borst oefening, wanneer dit van invloed op de ontwikkeling van de tweede te doen, omdat de pre-vermoeidheid van de triceps in het voorgaande jaar ( en gezien het feit dat de meeste borstspieroefeningen de triceps absurd rekruteren). In het tweede geval zien we mensen die het tempo van de training verliezen door te stoppen in het midden van hun bi-set om te praten of te veel te rusten.

Het gebruik van bi-sets en gecombineerde series kan erg interessant zijn. Naast het verminderen van trainingstijd, maakt u uw cardiovasculaire systeem te stimuleren, stimuleert behendigheid in je lichaam en werven anders spiervezels en kan de intensiteit van de training te verhogen, en niet noodzakelijk het gebruik van zeer hoge belastingen.

Onder de gecombineerde reeks zijn bi-sets, tri-sets, circuits etc. Al deze vormen van bewegingscombinaties moeten altijd goed gestructureerd zijn, anders zullen ze de uitvoering van de training ondermijnen in plaats van verbeteren.

2 - Gebruik het Armageddon-systeem voor de armen

Heb je gehoord van het armtrainingsysteem dat Armageddon wordt genoemd? Nou, dit is een combinatie van oefeningen voor biceps en triceps waarmee de training wordt verlaten minder dan 40 minuten duur is zeer hoge intensiteit en bovendien kun je anabolisch twee kleine spieren stimuleren die van het grootste belang zijn voor het lichaam.

Het voordeel van het Armageddon-systeem is dat je niet veel tijd verspilt aan het werken aan twee kleine spieren, die overtraining kunnen veroorzaken of ze op de verkeerde manier kunnen vermoeien.

Het Armageddon-systeem bestaat uit twee opeenvolgende oefeningen voor triceps (of biceps), gevolgd door twee oefeningen voor de gespierde spier, in een gecombineerde reeks. Daarna wordt een eenvoudige bi-set gemaakt tussen biceps en triceps. U kunt bijvoorbeeld de directe draad beschouwen die rechtstreeks naar de Scott-thread leidt. Vervolgens wordt voor triceps de extensie gemaakt met touw op de katrol, gevolgd door het voorhoofd van de triceps of Frans. Daarom bestaat de eenvoudige bi-set uit het uitvoeren van nog een oefening voor triceps in combinatie met een voor biceps, terwijl de triceps in de poelie trapt gevolgd door een kruisdraad met een hoge katrol.

Het is duidelijk dat er geen regel is van de gebruikte oefeningen, maar je kunt ze selecteren met het maximum aan intelligentie, met gebruik van decomposities van geweldsvector, verschillende apparatuur, vormen van uitvoering, enz. Hoe meer variaties, hoe meer spieren gestimuleerd zullen worden.

Reps kunnen variëren van 6-12 in deze training. In de eerste combinatie van oefeningen gebruik je 3 sets voor elk van hen. In de eenvoudige bi-set, ook van twee tot drie series.

3 - Focus op de beweging en concentreer!

Je hebt misschien een kennis in de sportschool gezien die te veel gewicht optilde en je lichaam niet aanpaste. Vaak voert hij zelfs de ogenschijnlijk juiste oefening uit. En dat doet het vaak ook. Het is echter mogelijk dat hij niet de juiste neuromotorische controle heeft om de doelwitspier te samentrekken. Zo tilt het zelfs het gewicht in goede vorm op, maar het trekt niet de spieren die het wil maximaal aan.

Veel mensen vinden dat het heffen van gewichten tot resultaten zal leiden. Laten we in delen zeggen ja, dan weten we dat er een wet van overbelasting is en dit is duidelijk te zien met powerlifters of strongmans die toegewijd zijn aan het bouwen van zware gewichten en in feite een goede hoeveelheid spiermassa hebben. Wanneer we echter een bodybuilder vergelijken met een powerlifter, zien we meestal meer spiermassa in de bodybuilder dan in de powerlifter en vreemd genoeg werpt deze veel minder gewicht op. Dus dat betekent dat gewoonweg het tillen van gewichten niet het gewenste resultaat zal opleveren, of het nu gaat om spiergroei of het verminderen van lichaamsvet.

Om spieren te hebben en op de juiste manier te werken voor esthetische doeleinden, moeten we rekening houden met andere punten in de training, inclusief rekrutering in het neuromotorische systeem, de gevraagde vezels in de oefeningen enz..

Als je geen goede beweging hebt, compromitteer je het spierwerk als geheel. Toch tonen onderzoeken aan dat mensen die korte bewegingen maken, in de buurt van de insertie grotere hoeveelheden hypertrofie in het distale deel van de spier hebben. Echter, in het midden van de spier en in het gebied van zijn oorsprong, is deze hypertrofie (en voor een uur kunnen we zelfs zeggen hyperplasie) sterk verminderd.

daarom, focus op beweging, op doelwitspier waaraan gewerkt moet worden. Het is heel gebruikelijk om bijvoorbeeld in de bankdrukken meer op de triceps dan op de borst zelf te focussen. Onthoud dat wat je werkt, is de focus van je denken tijdens het sporten. Clusters die zich buiten ons gezichtsveld bevinden, zoals ruggengraat, kunnen bijvoorbeeld moeilijker te activeren zijn en daarom zou u er meer aandacht aan moeten besteden.

4 - Pre-uitlaten

Pre-uitputting is een techniek die al vele jaren wordt gebruikt door bodybuilders om de intensiteit van hun training op een eigenaardige manier te verhogen.

Deze techniek bestaat uit pre-uitputting uitvoeren voor een doelspier, gevolgd door volledige uitputting met behulp van andere hulpmechanismen. Maar laten we het beter begrijpen:

Wanneer je de varkens uitvoert (recht, schuin, hellend, machine enz.), Voel je waarschijnlijk dat de triceps voor het eerst faalt, zelfs vóór de borst. Dit komt door de grootte van de spieren in kwestie en om voor de hand liggende redenen. In dit geval kunnen we het werk van de borstvinnen vergroten en het dus moe maken naast de triceps. Om dit te doen, gebruiken we een isolatieoefening waarbij je niet de maximale uitval bereikt, gevolgd door een samengestelde oefening die je gebruikt om vermoeid te raken.

In het geval van de borstspier hebben we bijvoorbeeld een Peck-deck met X-herhalingen gebruikt zonder de totale (maar relatief zware) storing, en daarna hebben we de schuine staafbankpers uitgevoerd tot de totale uitval. Zoals we hebben gezien, zal de kist eerder uitgeput zijn en daarom zal de doeltreffendheid van de schuine bankdrukken er uitsluitend op gericht zijn, waardoor de triceps bijkomend wordt om zijn maximale rekrutering te bereiken.

Uiteraard kunt u dit doen met vele andere oefeningen zoals been huid met de uitbreiding en de squat in de hack, voor de rug met trui en pulldown lat, de deltaspier met de laterale raise met halters en ontwikkeling onder vele anderen.

5 - Gebruik SIM-machines

Veel sceptici zijn van mening dat machines verspilling zijn. echt, bij overmatig gebruik zijn ze eerder schadelijk, vooral voor beginners (wat de meeste sportscholen gewoonlijk doen). De machines zijn echter ongelofelijk gelieerd, op voorwaarde dat ze op de juiste manier worden gebruikt. Met andere woorden, als we technologie in onze handen hebben, waarom zou u deze tool dan niet in onze doos gebruiken??

Om dit te doen, moet je de dosering en natuurlijk kiezen voor gratis oefeningen waar mogelijk. Sommige momenten zouden echter moeten opteren voor het gebruik van machines.

Tussen deze momenten kunnen we in het begin vermelden dat je tijdens een training tot het uiterste moe bent. Ze verlenen zekerheid en vooral een betere gewichtsbeheersing, waardoor de eerste (en belangrijkste), ga je blessures te voorkomen (stel je een gratis squat zeer vermoeid rennen en vallen ... Het zou handiger zijn als in een hack machine) en zal ertoe leiden dat u zich richten op de doelgroep spier, het vermijden van te hoeven gebruiken stabiliserende spieren en uiteindelijk verliezen aandacht beweging of nog te beëindigen, ze alleen fadigando.

Machines kunnen ook zijn interessant in gecombineerde series, dus je hoeft geen gewichten uit elkaar te halen. Toch kunnen ze dat hulp bij drop-sets, daarom wordt alleen het gewicht geselecteerd en is het niet nodig om van uitrusting te veranderen (in het geval van bijvoorbeeld halters) of demontagebalken.

Tenslotte, sommige mensen die beperkingen hebben, hebben misschien machines nodig, maar dit moet natuurlijk altijd in een kosten-baten-X-spel zijn.

6 - Luister naar je lichaam tijdens de bewegingen van elke oefening

Ze zeggen dat als we onze instincten volgen, we beter zouden zijn. De waarheid is dat als er meer dan duizenden jaren van evolutie niet zoveel veranderingen hadden ondergaan, dat een heel interessant punt zou zijn. Laten we echter bedenken dat we nog enkele punten van onze instincten kunnen horen.

Veel mensen besteden weinig aandacht aan hun lichaam wanneer ze een oefening uitvoeren. Een persoon kan bijvoorbeeld pijn voelen bij het uitvoeren van X-bewegingen, maar hij begrijpt niet waarom en denkt dat het gewoon een pijn is. Pijn die bijvoorbeeld een blessure kan zijn.

Let eerst op de manier waarop je de beweging uitvoert. In de meeste gevallen worden de bewegingen niet correct uitgevoerd en voelt de persoon pijn. Ten tweede, evalueer bestaande blessures en oefen niet over blessures. NOOIT veiligheid moet worden genegeerd voor de productiviteit. Eindelijk, evalueer je natuurlijke biomechanische omstandigheden. Veel mensen negeren dit, maar beperkingen MOGEN NOODZAKELIJK zijn en moeten worden overwogen.

7 - Volg uw trainingen

Zou je een bos in gaan zonder een kompas of zelfs een kaart? Natuurlijk, als dat zo is, zou dat geen erg voorzichtige houding zijn, en de meesten zouden antwoorden dat het beter is om te gaan weten waar je aan het wandelen bent, althans in delen.

Op dezelfde manier kunnen we onze bodybuildingtraining begrijpen. Weinig gebruik komt wanneer we naar binnen gaan als we geen richting hebben om te gaan. Maar om deze richting duidelijk te laten zijn, moet je je training in kaart brengen, dat wil zeggen, deze in de gaten houden. Goedlopende atleten hebben meestal basis van tijd en afgelegde afstand, hun hartslag onder andere aspecten. Dit alles helpt om de training te optimaliseren. Evenzo moet de bodybuilder begrijpen hoe belangrijk het is om te weten waar je naartoe gaat tijdens je trainingen.

Voor beiden, plotvergelijkingen, schrijf kleine tijdschriften met het gebruikte gewicht, het aantal herhalingen onder andere variabelen zoals rusttijd is uiterst geldig. Mike Mentzer liep met een notebook tijdens zijn training en markeerde alles wat hij deed om later zijn voortgang of terugkeer te volgen en dus de variabelen te gebruiken die resultaten opleverden. Later deed Dorian Yates dat ook systematisch en zelfs vandaag zijn er veel bodybuilders die dit hebben, wat een oefening is meer dan slim.

Dus wees altijd bewust van wat je aan het doen bent in je trainingen. Dit is wat echt goede resultaten voor u kan opleveren..

8 - Herhalingen vergeten

"Hoeveel herhalingen moet ik doen om mijn lichaamsvetpercentage te verlagen?" Deze en andere vragen hebben eigenlijk geen antwoord. Dit komt omdat, natuurlijk, beide doelen kunnen worden geconsolideerd met beide werkmethoden, omdat er tal van variabelen zijn betrokken bij de training en dagelijkse gewoonten van het leven van een individu. Er zijn dus geen fouten: gebruik altijd het maximale aantal herhalingen, binnen een bepaald bereik. Als je bijvoorbeeld spieren wilt winnen, is het misschien niet erg interessant dat veel herhalingen en tussen 4-12 herhalingen voldoende zijn. Merk echter op dat dit een marge is en geen "10 herhalingen" -regel die een rekenkundig gemiddelde van dit zou zijn.

De waarheid is dat spieren NIET weten hoe te tellen, en het ergste wat iemand kan doen is zichzelf beperken tot X- of Y-herhalingen. Als je meer kunt doen, doe het dan! Als dat niet het geval is, past u de belasting goed aan, enzovoort. Het aantal herhalingen is eigenlijk niet van belang als de intensiteit van de training MAXIMAAL is!

conclusie:

Bodybuilding training gaat veel verder dan alleen het tillen van gewichten. Talloze variabelen kunnen worden aangepast om uw training echt effectief te maken. Verwaarloos ze dus nooit en leer altijd dat intelligentie in je training goede resultaten oplevert!

Dus maak geen excuses. Stel je realiteit onder ogen en zoek succes.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!