De benen zijn een van de meest complexe en spiergevulde clusters die het menselijk lichaam heeft. Daarom was het om te faciliteren verdeeld in twee grote delen, het vorige en het latere. Simpel gezegd, de voorzijde zou de voorkant van de veren en de achterkant van de veren zijn. Binnen deze twee divisies zijn er andere, maar dat is niet het geval in dit artikel.

Het achterste deel van het been kan worden verdeeld in drie grote groepen, zijnde de posterieure heupspieren, de posterieure dijspieren en de spieren van de onderste ledematen, wat we kennen als "kuiten". Echter, voor een perfecte harmonie van deze groepen, moeten we begrijpen de "achterkant van de benen", zoals één, het optimaliseren van onze training en vasthouden aan bewegingen en opleiding die de resultaten die we willen kunnen verbeteren, of esthetische en / of functionele.

Artikel index:

  • Anatomie van de achterkant van de benen
  • Maar waarom trainen de achterste spieren van het been met zoveel nadruk?
  • 1- Ground Survey
  • 2- Diep vrij kraken
  • 3 - Noordse flexie
  • 4- Zitplantaire flexie
  • 5- Stijf met halters
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Anatomie van de achterkant van de benen

De achterkant van de benen, zoals vermeld, kan worden onderverdeeld in drie groepen, die een veelvoud aan spieren bevatten. Het is niet gemakkelijk voor ons om elk van hen te beschrijven, omdat onze focus niet is gericht op het trainen van een professor in anatomie of een biomechanisch, maar eerder op mensen die resultaten boeken in die regio. Dus begrijpen we het eerste deel van het achterste gedeelte van de benen als de groepering van de achterste spieren van de heup (diepe en oppervlakkige), met inbegrip van de gluteus (maximum, gemiddelde en minimum), Twins (boven en onder), de inwendige afsluiter, de externe obturator, het femorale vierkant en de piriformis. Deze zijn geassocieerd met bewegingen van adductie, abductie, rotatie (lateraal tot mediaal), heupflexie en heupextensie.

Toch is er in de tweede regio, die wij noemen "hamstrings" we hebben de drie grote spieren, namelijk de semitendinosus, de semimembranosus en de biceps femoris, die worden geassocieerd met flexie, extensie en endorotatie / laterale heup en dij.

Tenslotte de spieren ten derde, die geen rechtstreeks verband spieren de tarsus omvat bestaat uit gastrocnemius, de soleus en de slanke, die alle deel uitmaken van de achillespees en nemen deel aan bewegingen zoals flexie knie- en enkelflexie.

Maar waarom trainen de achterste spieren van het been met zoveel nadruk?

Geconfronteerd met de complexiteit van zoveel verschillende spieren in deze regio, is het moeilijk om waardig werk voor de regio te negeren. Voor de esthetische factor is het de moeite waard eraan te denken dat deze spieren FUNDAMENTEEL zijn in functionele bewegingen waarbij de onderste ledematen zijn betrokken. Bovendien zijn ze onvergelijkbaar belangrijk bij het balanceren van de kracht en kracht van de spieren van het voorste been. Dit komt omdat bijvoorbeeld wordt opgemerkt dat sommige worstelaars vaak hun gewichtstraining benadrukken op de spieren van het voorste been, en latere spieren negeren. De resultaten zijn meestal verwondingen als gevolg van spierverschillen.

Dus, zelfs functioneel, helpen deze spieren bij eenvoudige activiteiten zoals lopen of traplopen, naar meer complexe sporten, zoals bewegingen die functioneel worden uitgevoerd in bodybuilding of in basisoefeningen zoals gratis kraken en grondheffen..

Daarom zullen we enkele parameters beschrijven die je in je training kunt gebruiken om deze spieren te verbeteren of te bouwen.

1- Ground Survey

We zouden kunnen beginnen met een andere oefening als het niet een van de "bodybuilding vaders" was en een van de krachtigste oefeningen voor de achterkant van de benen en voor het hele lichaam.?

De Earth Raise is een van de krachtige oefeningen om een ​​mooi lichaam te bouwen, maar meer nog om fantastische benen te bouwen. Ik ken geen goede atleet, of het nu een man of een vrouw is die een goed lichaam heeft geconsolideerd en meer, goede benen zonder een serie Earth-enquêtes uit te voeren in zijn carrière. Deze oefening zal rekruteren van het kalfgebied naar de bovenste trapeze regio. Bovendien kan dit de meest effectieve oefening zijn voor de gluteus maximus, aangezien zelfs knieflexies minder recruteren in deze regio, waardoor de hamstrings meer nadruk krijgen..

Het is belangrijk op te merken dat er mogelijk een aantal beperkingen voor sommige mensen om de deadlift uit te voeren en dat dit is een oefening die behoeften van de dichtstbijzijnde service perfect mogelijk, zodat wanneer er sprake is elke vorm van ongelukken gerelateerde verwondingen, het vasthouden aan slechte houdingen tussen anderen. Bovendien moet de basisondersteunende uitrusting voor deze oefening worden beschouwd in meer intense reeksen zoals de gordel. Bedenk dat de meeste mensen die gewond raken in de Terra-enquête zichzelf niet verwonden of blessures verergeren IN HET UITVOEREN van de beweging, maar eerder door het op ongepaste wijze te doen.

Tot slot, altijd onthouden om goed te herstellen na elke training die inhoudt dat de Aarde enquête daarom verzocht de spieren, vooral de onderrug, de lumbale plein zelf, buiten de wervelkolom erector nemen om een ​​volheid te krijgen.

2- Diep vrij kraken

Het gratis kraken maakt ook deel uit van de fundamentele oefeningen van bodybuilding en is bovendien een van de meest onbegrepen. Dit komt omdat, behalve de talloze mythen rond deze krachtige oefening, weinigen echt weten hoe het uit te voeren, en weinig weten ze eigenlijk de toepassingen van hun hoekingen voor specifieke aanwervingen.

De meeste mensen geloven dat kraken in de eerste plaats een quadricepsoefening is en in feite is het rennen tot 90 graden een quadricepsoefening (en met een knieoverbelastingsomheining). Echter, buiten de 90 ° -lijn zijn diegenen die grote actie uitvoeren in gesloten lusbewegingen de posterieure dijspieren, die specifiek knieflexie uitvoeren (en in dit geval hulp bij extensie van de knie). Zo kunnen we begrijpen dat in aanvulling op de diepe squat is een grote oefening om de achterkant van de benen te werven, is het ook een oefening met veel minder belasting van de knieën dan squats tot 90 graden die voornamelijk actief zijn alleen de quadriceps.

Het is essentieel dat, crouch vrij, zichzelf respecterende de technische, vooral de onderrug en heup, immers, zonder een perfecte drive deze regio's, de last zal de neiging naar beneden te gaan in een verticale lijn, belasten niet alleen de knieën, maar vooral het cervicale gebied van de wervelkolom. Het past niet bij ons in het uitvoeren van de verdiensten, goede oefening, maar vergeet niet dat de bar correct moeten worden ondersteund op de achterkant van de schouders en niet op de opgaande deel van het trapezium, zodat deze beweging kan plaatsvinden en met respect voor de biomechanica body squatting.

Ten slotte is het gebruik van de riem in zwaardere series meer dan aangegeven, wat wellicht overbodig is in lichte series en / of voor beginners die de stabilisatie van de kern op een intensere manier nodig hebben en hiervoor natuurlijk.

3 - Noordse flexie

Noordse flexie is een van de oefeningen die het minst door bodybuilders wordt uitgevoerd, maar grotendeels wordt uitgevoerd door mensen die meer fitheid zoeken. Misschien vanwege de moeilijkheid van lichaamsbeweging in combinatie met het hoge gewicht van bodybuilding atleten, is dit een oefening weinig bekend tot. Echter, met extreme effectiviteit voor zowel de hamstrings als voor de gehele lumbale regio, is Nordic flexion in veel gevallen zelfs krachtiger bij het rekruteren van vezels dan de basisoefeningen zelf, hoe ongelooflijk het ook lijkt te zijn.!

Nordic flexion zorgt voor een goede stabilisatie van de kernspieren, een vraag naar neuromusculaire controle en, vooral, een zoektocht naar evenwicht, wat essentieel is.

De series gebruikt in Nordic flexion vereisen gewoonlijk onderling een beetje RUST, en zijn, net als lumbale hyperextensie, bijvoorbeeld geen oefeningen die grote hoeveelheden vezel voor snelle contractie zullen aantrekken..

Ondanks de effectiviteit en de grote toepasbaarheid op algemene kernstabilisaties, is Nordic flexion een oefening die kan worden 'belemmerd' door de hulpbehoefte die het uitdrukt, dwz dat je een partner nodig hebt om je te helpen deze oefening. In de loop van de tijd kunt u uw lichaamsgewicht verhogen of de oefentijd in isometrie verhogen.

4- Zitplantaire flexie

Misschien wel de meest basale en ook meest krachtige oefening voor het bouwen van goede kalveren, plantaire flexie is aanwezig in vrijwel elke academie, omdat het een praktisch verplichte oefening is voor de kalveren.

Naast alle voordelen en alle rekrutering die deze oefening in het onderste deel van de benen veroorzaakt, is het zeker ook een oefening met een enorme veiligheid, zonder ernstig risico op letsel (behalve het ontgrendelen van de machine, dat kan een mooie schade aanrichten) en die controleerbaar is, of het nu gaat om de leiding, om uitvoeringsformulieren, enz..

Je kunt de looptijden (cadans) van de oefening variëren door cadans aan te bieden, zoals 3 bij 3, 3 bij 6, enzovoort ...

Als je echt mooie, sterke, gedefinieerde en grote kalveren wilt maken, kun je NOOIT deze oefening uit je routine verwijderen!

5- Stijf met halters

De stijve met halters is een zeer nauwe oefening van de stijve met bar, maar, normaal gesproken gebruikt in de laatste serie van de opleiding van benen, voor de uitvoerbaarheid in het niet hoeven monteren van de bar en ook voor het verlaten van de beweging meer anatomisch en natuurlijk, omdat het lichaam al moe.

Bovendien maakt de Stiff met halters een werk aan de achterkant van de benen mogelijk, evenals een optimale focus op de gluteus maximus en, bij dit alles, minder rekruteren dan de versie met bar.

Je kunt ook verschillende keuzes maken met de halters, ze lateraal op het lichaam plaatsen of zelfs in de anterieure lijn van het scheenbeen.

Vergeet niet dat in zwaardere series het gebruik van de riem wordt aanbevolen.

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie:

We kunnen echter concluderen dat het bouwen van het achterste deel van de benen enige specifieke zorg en beweging nodig heeft, natuurlijk, om basisoefeningen te maken die de groei zelf kunnen consolideren.

Onthoud altijd om met de juiste technieken te werken en de oefeningen op de meest perfecte en intense manier mogelijk uit te voeren.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!