Het gebruik of niet, van geïsoleerde oefeningen, is een steeds meer controversieel onderwerp geworden, als gevolg van nieuw onderzoek. Zie in dit artikel of u ze al dan niet in uw training moet gebruiken!


De wereld van fysieke training is gevuld met twijfels en weinig zekerheden. Veel dingen die een paar jaar geleden als vanzelfsprekend werden beschouwd, zijn door de wetenschap ontmaskerd. Het was dus met aërobe oefening toegepast op gewichtsverlies, met stretchende blessures en meer recentelijk, de nadruk lag op het al dan niet gebruiken van geïsoleerde oefeningen. Tot die tijd werden ze als fundamenteel voor fysieke training uitgedaagd door middel van elektromyografietests. We zullen de uniarticulares als afzonderlijke oefeningen definiëren, omdat ze beperkt zijn tot minder spieren dan de uit meerdere delen bestaande spieren en niet als oefeningen die slechts een bepaalde spierkracht vereisen (dit is onmogelijk in geval van gegevens)..

Dit genereerde verhitte discussies in sociale netwerken door professionals uit verschillende functies. Zoals we hier in Master Training zijn we altijd klaar om vragen te stellen, we besloten om ons op het onderwerp te positioneren!

Niet dat het doel van deze tekst is om gepaste antwoorden te geven, die in elke situatie passen, maar eerder om discussie aan te moedigen en aan te tonen dat elk geval zorgvuldig moet worden geëvalueerd!

Moet ik geïsoleerde oefeningen van mijn training uitsluiten?

Praten over bodybuilding is veel breder dan het lijkt. We praten niet alleen maar over het willekeurig verplaatsen van gewichten, in een poging om meer spieren te krijgen! Dit is een training die moet worden gepland en toegepast op basis van specifieke doelen en technieken! Daarom moet elke discussie over bodybuilding breed zijn.

Deze "controverse" rond geïsoleerde oefeningen opgedaan met studies zoals Gentile (2013) waaruit bleek dat de activering van de biceps brachii op dezelfde manier werd geactiveerd in de oefeningen op de lage rij en in de directe draad. Deze studie werd gedaan op basis van de elektromyografie van de spieren, tijdens de uitvoering van de oefeningen. Als we dieper in de literatuur duiken, zullen we studies uit de jaren 80 vinden die hier al over spraken!

We kunnen echter niet kiezen voor slechts een paar studies als de juiste en dat moet ten koste van alles worden gevolgd! De elektromyografiemethode is erg handig, maar kan beperkingen hebben.

Het gespierde verzoek om een ​​bepaalde oefening is veel complexer dan het lijkt. Stel je een beginneling voor, als we zijn gespierde verzoek evalueren, zullen we zeker een ander resultaat hebben voor de elektromyografie dan iemand die is voorgeschoten. Dit komt omdat problemen zoals lichaamsbewustzijn direct interfereren met de manier waarop de spier wordt gestimuleerd.

Lees ook: Mono-articulaire oefeningen, hoe ze te gebruiken?

Daarom, de vraag van het gebruik of niet van geïsoleerde oefeningen, hangt voornamelijk af van het individu waar we naar verwijzen. Het hangt allemaal af van de manier waarop hij traint. Zowel een goed opgeleide persoon kan de geïsoleerde oefeningen gebruiken om specifieke stimuli te krijgen, zoals een beginner kan gebruiken om hun lichaamsbewustzijn te verbeteren.

Daarnaast moeten we het doel van elke persoon evalueren. Binnen de periodisering moet u specifieke stimuli gebruiken voor uw doel (in een lineair model van periodisering) in elke periode (basis, specifiek of voorbijgaand). In een basisperiode zullen we een bredere motor- en spiertraining zoeken, zodat we in de specifieke periode meer winst kunnen behalen. Dus in veel gevallen is het gebruik van geïsoleerde oefeningen zijn niet zo noodzakelijk, op voorwaarde dat de persoon die traint een goede ervaring en lichamelijk bewustzijn heeft.

Reeds in een specifieke periode proberen we vaak een dergelijke vorm te "tekenen" om een ​​meer harmonieuze lichaamsbouw te bereiken. Op dit punt komt de leraar in het oog en vooral zijn technische kennis. En hoogstwaarschijnlijk zal het niet alleen elektromyografie zijn die laat zien welke weg te gaan, op zichzelf staand. In deze context, geïsoleerde oefeningen zijn veel effectiever, omdat ze direct inwerken op de spieren die we willen stimuleren.

Nog een punt om rekening mee te houden, is de vraag van het doel van elke training. Als je probeert je lichaam te tekenen en al een goede spiermassa hebt, zijn de geïsoleerde oefeningen behoorlijk aangewezen. Als uw doel een hogere hormonale en fysiologische respons is, hoeft u voor vragen zoals gewichtsverlies bijvoorbeeld niet langer gebruik te maken van oefeningen met één been. Wanneer we prioriteit geven aan multi-articulaire oefeningen, is er meer spiermassa bij betrokken en daarmee hebben we hogere hormonale en fysiologische reacties, die het metabolisme versnellen en lipolysis bevoordelen.

Merk op hoe complex dit is? Het hangt allemaal af van wie de persoon traint. Ik denk niet dat geïsoleerde oefeningen uit de praktijk moeten worden geweerd, maar ik gebruik ze niet in bepaalde situaties. Ik geloof ook niet in de efficiëntie van een training met de nadruk op geïsoleerde oefeningen. Op basis van studies en mijn ervaring, denk ik dat ze de training moeten aanvullen met multi-gezamenlijke oefeningen!

Een ander punt om rekening mee te houden is de functionele capaciteit van elke persoon. Ik zal bijvoorbeeld altijd voorrang geven aan het gebruik van kraken ten koste van extensor- en flexoroefeningen (als er een behoefte is om te kiezen), voor een aantal factoren. Er zijn echter situaties waarin kraken niet haalbaar is en de keuze voor oefeningen met één been noodzakelijk is. Elke verandering in functionele capaciteit, flexibiliteit, houding en andere kan tot dergelijke vervangingen leiden..

Misschien ben je meer in de war dan verlicht, toch? Dus ik zal proberen u een beetje te laten zien hoe u dit in uw voordeel kunt gebruiken.!

Keuze van oefeningen, hoe de geïsoleerde oefeningen correct te gebruiken (of niet)

Een training gedaan voor de dorsale spieren, dringt meestal sterk aan op het biceps-complex, toch? Dus als u geïsoleerde oefeningen gaat gebruiken, gebruik deze informatie dan in uw voordeel! Er wordt gedacht aan de dorsale biceps-verdeling, omdat we zullen profiteren van een grotere bloedtoevoer en spiervraag, dus we zullen een groter aantal micro-tonsionen in het weefsel bevorderen. Hetzelfde geldt voor de training van de pectoral-triceps en de dijtraining (is het de moeite waard om dijtraining te scheiden?). Als u een goede rugtraining volgt, heeft u niet meerdere biceps-sets nodig, omdat deze sinds het begin van de training is geactiveerd (we gebruiken meestal 2 tot 3 sets).

Verkeerde divisies niet alleen niet langer effectief, maar schadelijk voor uw tijd in de sportschool. Als u bijvoorbeeld uw borst- en bicepstraining breekt, wordt uw training minder effectief en moet u meer tijd besteden aan het bereiken van dezelfde doelen. En hoe tijd gerelateerd is aan volume in plaats van intensiteit, we zullen minder effectief zijn in training. Hetzelfde geldt voor de verdeling van de bovenbeentraining in het voorste en achterste gedeelte, wat in de overgrote meerderheid van de gevallen niet nodig is!

Lees ook: Multi-articulaire oefeningen, zien hun belang

Zie hoe complex dit is en er zijn geen klaar antwoorden. Dit maakt duidelijk hoe belangrijk het is om de hulp van een goede leraar lichamelijke opvoeding in je training te hebben. Het al dan niet gebruiken van geïsoleerde oefeningen heeft te maken met het individu, zijn mogelijkheden en beperkingen, de periodisering, de doelen en talloze andere factoren. Dus accepteer geen pasklare antwoorden en wees altijd kritisch over degenen die ze gebruiken! Je lichaam is een prachtige en complexe machine, geef het niet aan een professional! Goede trainingen!

Referenties:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS en Bottaro M ... Effect van het toevoegen van enkelvoudige gewrichtsoefeningen aan een multi-gewricht oefeningsweerstandstrainingprogramma op kracht en hypertrofie bij ongetrainde personen. Appl Physiol Nutr Metab (2013)