Begrijp het verschil tussen mono-articulaire en multi-articulaire oefeningen, de voordelen van het gebruik ervan en hoe het toe te passen in je training.


Met elke dag die voorbijgaat, dringen steeds meer oefeningen en "variaties" binnen in de academies en trainingscentra. Velen van hen, zonder deugdelijk wetenschappelijk bewijs van effectiviteit en meestal verwonden weefsels en gewrichten. Deze jongleurs, vaak gemaakt door een leraar die denkt dat hij de fitnesswereld zal "revolutioneren", worden uiteindelijk schadelijk en gevaarlijk voor de fysieke integriteit van de student.

Om u te helpen niet te vallen in deze gestolen, zal ik omgaan met een aantal soorten oefeningen, hun zorg en voorzorgsmaatregelen en wat hun toepassingen zijn. Om te beginnen, mijn focus is om onderscheid te maken tussen monoarticulaire en multigediculaire oefeningen en hoe hun toepassing in hun training zou moeten zijn.

Wat zijn mono-articulaire oefeningen?

Zoals de naam al duidelijk maakt, werken monoarticulaire oefeningen geïsoleerd, met de beweging van slechts één gewricht. Het zijn specifieke oefeningen voor een spiergroep en hebben alleen effectief werk in deze groep. Volgens Newton (2008) "Goed ontworpen krachttraining omvat het gebruik van oefeningen waarbij excentrische, concentrische en isometrische contracties worden gebruikt." Daarom is het noodzakelijk dat een kwaliteitstraining niet wordt opgenomen door slechts één type oefening, en dat een variatie kan leiden tot betere resultaten. Nog steeds in dezelfde zin, verdedigt dezelfde auteur het feit dat de weeën die meer spierschade veroorzaken, onmisbaar voor hypertrofie, de eccentriek zijn (wanneer de gewrichtscapsules weggaan en de belasting de weerstand overwint).

Wat zijn de voordelen van de Monoarticulaire Oefeningen?

  • Volgens Fleck en Junior (2003) zijn monoarticulaire oefeningen eenvoudiger en hebben ze een eenvoudiger motorisch leren. Ze vormen dus een fundamenteel onderdeel van de training, zowel voor beginners als voor hun faciliteiten, of voor gevorderden, vanwege de hoge mate van isolatie van spierspanning. We kunnen als voorbeelden van mono-articulaire oefeningen de draden (direct, scott en anderen), de plantaire flexie, extensie van benen onder anderen noemen. Het is logisch dat het praktisch onmogelijk is om slechts één spier alleen te bewerken, maar in mono-articulaire oefeningen is de focus een geïsoleerde groep of spier, met de grootste spanning erop. Stabilisatoren en agonisten zullen ook deelnemen aan de beweging, maar zonder een prominente.
  • In een recent onderzoek evalueerde Pompermayer (2012) de spierbeschadiging en het spiergebruik bij monoarticulaire en multi-articulaire oefeningen. In deze studie werden twee oefeningen gebruikt (de scottdraad voor de monodeeltjes en getrokken door de voorkant, voor de multi-articulars). Spierbeschadiging en verbetering van de samentrekkende mechanismen van de brachiale spieren, biceps brachii en elleboogflexoren werden geëvalueerd. Zoals verwacht, werd een veel grotere stimulans gevonden in de brachiale en biceps brachii-spieren in de scott-draad en de brachialis in de trek van de voorkant. Het meest interessante van deze studie is echter dat als we rekening houden met deze drie spieren, ze vergelijkbare reacties hadden op beide vormen van lichaamsbeweging.

Het is dus duidelijk dat mono-articulaire oefeningen efficiënt zijn voor de juiste doeleinden. Wanneer u een meer geïsoleerde spier wilt ontwikkelen, zoals de biceps, als we rekening houden met de studie. Als we echter denken aan spierbeschadiging en micro-verwondingen, heeft de monodeeltjes niet zoveel voordelen ten opzichte van de meeraderige.

Daarom moeten monoarticulaire oefeningen worden opgenomen in uw trainingsroutine, maar uw focus is gericht op moeilijk bereikbare spieren. Een evenwicht tussen mono-articulaire en multigediculaire oefeningen is essentieel om je training te laten slagen en je doelen te bereiken.
Lees ook ons ​​artikel over multi-gewrichtsoefeningen en zie al de voordelen en de toepassing ervan in uw training.

onthouden dat monoarticulares niet de basis van hun trainingsprogramma kunnen zijn, maar een meer specifieke aanvulling moeten zijn op de spieren die multiarticulares niet kunnen bereiken. Trouwens, alleen mono-articulaire oefeningen gebruiken zou je training te lang maken en uiteindelijk verlies je in functionaliteit en kwaliteit.

Referenties:

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Risico's en voordelen van krachttraining bij kinderen: nieuwe trends. Braziliaans tijdschrift voor lichamelijke activiteit en gezondheid, v.2, n.1, p.69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Muscle Damage in Strength Oefeningen: Monoarticulair x Meeraderig. Federale Universiteit van Rio Grande do Sul Porto Alegre, 2012.