Leer meer over de belangrijkste meer-gewrichtsoefeningen, spiergroepen die bij elke oefening worden gevraagd, hun voordelen en hoe ze in uw trainingen te organiseren.


Bodybuilding is altijd gericht op het ontwikkelen van kracht, kracht, spieruithoudingsvermogen en kan ook worden gebruikt voor andere doeleinden, zoals flexibiliteit en aerobe capaciteit.

Binnen deze aspecten speelt het ook een zeer belangrijke rol bij het verbeteren van de gezondheid en functionaliteit van het individu.

Multi-gezamenlijke oefeningen, die zijn?

Multi-articulaire oefeningen, waarbij meer dan één gewrichts- en spiergroep betrokken is, zijn erg belangrijk binnen de training en kunnen op geen enkele manier buiten beschouwing worden gelaten.

Hieronder volgt een lijst van de belangrijkste meer-gewrichtsoefeningen en het intensiteitsniveau (van 1 tot 5) op elke spiergroep tijdens de oefening.

Zie voorbeelden van oefeningen:

parallel

intensiteit:

  • triceps> 5
  • schouders> 4
  • borstspier> 2

Supine Challenge

intensiteit:

  • borst> 4
  • triceps> 4
  • schouder> 3

Remada

intensiteit:

  • terug 4
  • biceps> 3

Arm buigen 

intensiteit

  • schouders> 4
  • triceps> 4
  • borstspier> 3

bar

intensiteit:

  • terug 5
  • biceps> 4

Teruggetrokken

intensiteit:

  • terug 4
  • biceps> 3

gedrongen

intensiteit:

  • quadriceps> 4
  • gluteus> 4
  • hamstrings> 3

Land Enquête

intensiteit:

  • hamstrings> 4
  • gluteus> 4
  • quadriceps> 3

wastafel

intensiteit:  

  • quadriceps> 3
  • isquistibieel> 3
  • gluteus> 3

Schouderontwikkeling

intensiteit:

  • Schouders> 5
  • triceps> 3
  • borstspier> 1

Wat is het belang?

Stel je de volgende situatie voor. Je bouwt een huis, koopt de stenen en de rest van het bouwmateriaal. Dan begin je met het bouwen van de eerste muur. Dan begin je een muur te maken vanuit een andere kamer. En zo gaat het, op een geïsoleerde manier, om je huis te bouwen.

Hoe groot is de kans dat je een goed gebouwde woning hebt? Weinigen, is het niet? Met onze spieren is dat niet anders.

Evenals falen om een ​​grote spiergroep te trainen zal je hypertrofie verminderen en proportionaliteit, door elke spier afzonderlijk te trainen, moet je veel meer tijd trainen en geen goede resultaten behalen. Dit wil niet zeggen dat geïsoleerde oefeningen, mono-articulaire oefeningen niet nodig zijn.

Zie dit artikel voor meer informatie: Single-joint-oefeningen. Het punt is dat ze niet de basis van je training kunnen zijn. Teruggaand naar de metafoor van het huis, ze zijn de afwerking, waarbij je de details raakt die de constructie laat passeren.

Hoe multi-gewrichtsoefeningen in training te organiseren?

Dit is een van de meest terugkerende twijfels, want het is erg belangrijk dat een correcte organisatie van hoeveelheid tot bestelling wordt vastgesteld voor de beste resultaten. In deze zin moet de verhouding van multidiculair tot monodeeltjes veel hoger zijn.

Er zijn geen specifieke studies over dit onderwerp, maar de meest voorkomende, voor mensen die hypertrofie zoeken en die geen grotere specificiteit hebben, is een percentage van 85% van de multi-articulaire oefeningen en kan oplopen tot 100% afhankelijk van het stadium en de conditie van het individu.

Merk op dat de incidentie van deze oefeningen erg groot is, omdat, zoals sommige studies aantonen (Pompeyer, 2012), er geen significante verschillen zijn in het niveau van spiermicrolea tussen multi-articulaire en mono-articulaire oefeningen..

Dus, als de oefeningen met meer spieren betrokken zijn net zo effectief als die welke geïsoleerd zijn voor hypertrofie, is het verstandig om een ​​groter deel van hen te gebruiken. Het is belangrijk om te benadrukken dat in bepaalde situaties monodeeltjes van groot belang zijn en deel moeten uitmaken van de trainingsroutine.

Voor een gemeenschappelijke training, met een ratio van 80 tot 20 (80% van multi-articulair tot 20% monoarticulair) is het belangrijk om te definiëren welke het eerst moet worden uitgevoerd. De optie voor monodeeltjes aan het begin van de training blijkt meestal ongunstig te zijn. Dit wordt verklaard door het feit dat de mono-articonen zelfs geïsoleerd worden en de musculatuur in de buurt als antagonist en stabilisator gebruiken..

Dit zal vermoeidheid veroorzaken voor een kleine spiergroep en wanneer de tijd rijp is voor grote groepen, zullen de spieren al moe zijn en zullen de glycogeenvoorraden worden verminderd. Dus het ideaal is om eerst de multi-articulaire en vervolgens de mono-articulaire uit te voeren.

Sommige bodybuilders gebruiken, om hun proportionaliteit te corrigeren, meer geïsoleerde oefeningen in het laatste deel van de deelname, omdat sommige sporters van andere sporten dit ook doen, afhankelijk van de specificiteit van de sport. Maar over het algemeen hebben meerdere gewrichtsoefeningen de overhand.

Het is belangrijk dat u definieert samen met je coach wat je echte doel is, want afhankelijk van hoe jouw training zal zijn en in welke mate van conditionering je zit, is het haalbaar om alleen multi-articulaire te gebruiken, zoals in basis of vroege stadia van training voor sedentaire individuen.

Referenties:
Pompeyer, Marcelo Gava. Muscle Damage in Strength Oefeningen: Monoarticulair x Meeraderig. Federale Universiteit van Rio Grande do Sul Porto Alegre, 2012.