In de afgelopen jaren is er veel gezegd over fysieke activiteit in het algemeen en in toenemende mate is, in het licht van nieuwe studies en onderzoeken, aangetoond dat het nodig is om intensievere training, om niet-aanpassingen te bevorderen, maar om te ontsnappen, waardoor het lichaam gedwongen wordt te volgen in een continue voortgang van het behalen van resultaten.
En juist daarover was de aerobics in HIIT werden gemaakt: een optimalisatie in het verbranden van lichaamsvet samen met behoud van spiermassa. Een droom? Nee! En je zult begrijpen waarom ...

Het is de droom van de meeste individuen in de hedendaagse samenleving om een ​​lichaam te hebben dat is aangepast aan de hedendaagse esthetische normen, zoals mannen, vrouwen, adolescenten of zelfs sommige ouderen.

En juist door deze groeiende zoektocht worden steeds meer verschillende systemen en methoden voor training en voeding ontwikkeld en gelanceerd, die verschillende en talrijke voordelen voor verschillende doelen beloven..

Op deze manier, niet meer of minder effectief, maar het bijwonen van verschillende delen van het publiek, voegt elke methode zijn empirisme in de wetenschap waaronder het is gecreëerd, waardoor de voldoening wordt gegeven aan degenen die het uitvoeren.

Onder deze vele methoden kunnen we de aërobe systemen in HIIT, of de HIIT-training. Op een ruwe manier, analoog, het parallellen "High Intensive Interval Training"Of"Intervaltraining met hoge intensiteit".

Artikel index:

  • Wat is HIIT-training??
  • De vermindering van lichaamsvet: HIIT als een oplossing
  • 10 Voordelen van HIIT:
  • HIIT helpt bij het voorkomen van eetlust?
  • HIIT en behoud van spiermassa
  • Andere belangrijke punten voor HIIT om te werken:
  • Sommigen staan ​​in voor de realisatie van HIIT
    • Vorige controle van cardiovasculaire aandoeningen:
    • Verbindingen in dag:
    • Goede voeding:
    • Aandacht voor eiwitconsumptie
    • Pas op voor overtraining:
    • Het wordt afgeraden om HIIT te laten vasten:
    • HIIT moet niet worden uitgevoerd vóór anaërobe training:
  • Voorbeeld van een HIIT-training:
    • Training 1:
    • Training 2:
    • Training 3:

Wat is HIIT-training??

HIIT bestaat uit een aerobe trainingsmethode die hoge intensiteitsoefeningen met elkaar verbindt en bijna de maximale capaciteit van een persoon bereikt met oefeningen met lage en / of matige intensiteit of zelfs totale rust.

Ontwikkeld door sportieve coaches, vooral met de eerste publicaties erover in de jaren 90, de HIIT-training heeft bewezen veel effectiever te zijn dan langdurige training wat betreft het verminderen van lichaamsvet en het optimaliseren van de cardiovasculaire capaciteit als geheel, bijvoorbeeld de sterkte van bloed van de linker hartkamer gepompt (verantwoordelijk voor het pompen van bloed door het lichaam).

De vermindering van lichaamsvet: HIIT als een oplossing

Hoewel het veel minder calorieën verbruikt dan langdurige training, stimuleert HIIT tal van cardiovasculaire en hormonale aanpassingen die niet alleen genoemd worden, maar ook.

Zich bewust zijn, wat onderzoek van de 90 toonde aan dat mensen die in HIIT en wekelijkse 15.000Kcal beoefend minder uitgegeven dan personen die met lange looptijden getraind in geslaagd om aanzienlijk meer verminderen uw lichaamsvet tarief, waarin training efficiëntie in vraag.

Maar met het oog op deze aspecten, maakt HIIT zoveel effectiever?

Als gevolg van fysiologische en metabole aanpassingen is het belangrijkste nadeel van HIIT niet om een ​​dergelijk hoog energieverbruik te bieden op het moment van training, maar eerder om het duidelijk merkbaar te maken tijdens herstelperioden.

Een onderzoek uitgevoerd door BCM, in Houston, VS, toonde dat mensen die een HIIT-oefening hebben ondergaan op een stilstaande fiets haalden een energieverbruik van meer dan 10% in de periode van 24 uur na de training vergeleken met personen die een langdurige training hebben gevolgd, naast het maken van meer zuurstof.

Deze richtlijnen werden later onderbouwd op het symposium georganiseerd door American College of Sports Medicine, ook in de VS, Florida.

Naast metabole aanpassingen, Laval University duidde op een hogere lipidenoxidatie in de spiervezels van personen die een HIIT-training ondergingen.

Deze resultaten zijn hoogstwaarschijnlijk te wijten aan de dichtheid die is opgenomen in de cellulaire mitochondriën, die ertoe neigt om meer koolhydraten en lipiden te oxideren tijdens aerobe oefeningen.

Enkele opmerkingen over de toename van de concentratie van lipolytische enzymen (verantwoordelijk voor vetverbranding) en de afname van lipogene enzymen (verantwoordelijk voor vetopslag) waren ook onderdeel van het onderzoek.

Bovendien, de HIIT lijkt ervoor te zorgen dat het vet effectief wordt gebruikt om energie in de spier te genereren door deze enzymen.

10 Voordelen van HIIT:

  1. Bespaart je kostbare tijd;
  2. Het verbrandt veel meer vet;
  3. Verhoogt de cardiovasculaire capaciteit;
  4. Het is een veelzijdige modus;
  5. Het helpt je om af te vallen en geen spieren;
  6. Helpt de bloedsuikerspiegel te beheersen;
  7. Stel een uitdaging voor jezelf;
  8. Remt de eetlust bij nerveuze hongerige mensen;
  9. Verhoogt de flexibiliteit en elasticiteit van aderen slagaders;
  10. Verbetert de fysieke fitheid en het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen.

HIIT helpt bij het voorkomen van eetlust?

Onlangs zijn enkele onderzoeken uitgevoerd door HMBCI en kunnen aantonen dat hoge intensiteit trainingen in staat zijn om een ​​verandering in het hersenmolecuul met betrekking tot eetlustonderdrukking, Nesfatin-1, uit te voeren.

Dit molecuul geïdentificeerd in de hypothalamus is verantwoordelijk voor het beheersen van de eetlust. Hoge niveaus van Nesfatin-1 kunnen het gevoel van verzadiging verhogen en kunnen zelfs helpen bij gewichtsvermindering.

HIIT en behoud van spiermassa

Lange training wordt vaak geassocieerd met hoge releases van katabole hormonen, zoals cortisol en glucagon.

Deze hormonen, naast andere functies, kunnen proteolyse en het gebruik van eiwitten om energie te leveren stimuleren.

Op deze manier is het duidelijk dat ze eenvoudig het spierweefsel indirect kunnen degraderen, waardoor de verloren massa een afname in basaal metabolisme veroorzaakt en nog moeilijker om lichaamsvet te verbranden..

HIIT veroorzaakt deze problemen niet. Omdat het een snelle training is die ervoor zorgt dat deze hormonen niet op grote schaal vrijkomen, kan het de spiermassa behouden, waardoor het metabolisme altijd actief blijft en dus ook meer calorieën verbrandt. Dit is niet alleen van fundamenteel belang voor deze stofwisselingsprocessen, maar uiteraard ook om esthetische redenen.

Samen met dit voordeel van het niet in grote hoeveelheden vrijgeven van deze katabole hormonen, HIIT training, volgens artikelen gepubliceerd in de Journal Of Strength Conditioning Research, laat een toename van serumniveaus van testosteron, een verbetering van GLUT-4-receptoren, naast handhaving actieve leven van mTOR dat een van signaaleiwitten van eiwitsynthese, die op lange termijn uit te oefenen, vaak niet te gebeuren, en erger nog, daling in sommige perioden van herstel.

Andere belangrijke punten voor HIIT om te werken:

HIIT is een extreem snelle training die slechts enkele ogenblikken duurt, waardoor de beoefenaars een extreem hoge intensiteit krijgen en de resultaten duidelijk maken en de trainingssnelheid ook.

Een andere factor waarmee HIIT handig is, zijn factoren die verband houden met het hedendaagse leven zelf en het gebrek aan tijd.

Het is bekend dat aërobe training na of voor de training van bodybuilding niet de meest aangewezen is, waarbij een afstand van minstens 6 uur tussen hen nodig is.

Maar wie krijgt echt de tijd om 2X per dag te trainen met alle klusjes van het moderne leven? Weinig of bijna geen.

Op deze manier stelt HIIT, omdat het een snelle training is, de beoefenaar in staat om het met tussenpozen van anaërobe training uit te voeren, omdat het niet lang zal recruteren.

De veelzijdigheid van HIIT is ook evident. Dit type training kan op verschillende manieren worden beoefend: trappen, zwemmen, hardlopen, spinnen, met touwen en op verschillende plaatsen zoals parken, in de sportschool en zelfs op straat.

Ja, gebruik gewoon creativiteit om een ​​plaats te krijgen die bevorderlijk is voor HIIT en variaties zijn ook altijd welkom.

Sommigen staan ​​in voor de realisatie van HIIT

Ondanks de effectiviteit verdient HIIT een aantal hoogtepunten van zorg die van tevoren moeten worden genomen om schade te voorkomen. Onder hen kunnen we noemen:

Vorige controle van cardiovasculaire aandoeningen:

Omdat ze in goede conditie moeten zijn, niet alleen om goede prestaties te bevorderen, maar vooral om aandoeningen zoals kortademigheid of ernstiger problemen te voorkomen.

Verbindingen in dag:

Fundamenteel om goede HIIT-prestaties te leveren. Bovendien is het handig om HIIT niet uit te voeren met oefeningen die gericht zijn op een mogelijk gewond gewricht.

Goede voeding:

Het is ook een sleutel tot succes bij HIIT. Zonder goed te eten, zal het niet veel doen om het lichaam te stimuleren om vet te verbranden.

Aandacht voor eiwitconsumptie

Eiwitconsumptie, met name van essentiële en vertakte aminozuren, moet zorgvuldig in de voeding worden waargenomen, omdat ze essentieel zijn, niet alleen tijdens het sporten, maar vooral tijdens herstelperioden..

Pas op voor overtraining:

Omdat het een extreem intense training is, moet HIIT in acht worden genomen bij vragen over overbezetting en later overtraining. Het wordt niet aanbevolen om dit systeem meer dan drie keer per week uit te voeren.

Het wordt afgeraden om HIIT te laten vasten:

De praktijk van aërobe vasten wordt al lang door veel atleten en amateurbeoefenaars van de sport gebruikt.

Deze praktijk is helaas niet aanvaardbaar HIIT, aangezien het moet energiesubstraten koolhydraten en een lichaam met geen of lage niveau aan voedingsmiddelen kan leiden tot spierafbraak, mogelijke hypoglycemie en extreem in andere gevallen. Zoveel aandacht!

HIIT moet niet worden uitgevoerd vóór anaërobe training:

Sommige richtlijnen suggereren zelfs dat HIIT zou moeten worden beoefend op dezelfde dag van bodybuilding (anaërobe training) met minstens 6 uur trainingsafstand.

Dit komt omdat, net als HIIT, de anaërobe training extreem en primair glycolytisch is, waardoor de ander de ander negatief beïnvloedt en de prestatie doet vallen.

Voorbeeld van een HIIT-training:

HIIT kan op verschillende manieren worden uitgevoerd in verschillende oefeningen. Laten we vandaag echter op eenvoudige race-manieren voorstellen om iets te illustreren dat een goede workout zou zijn.

Training 1:

Totale tijd: 24 minuten

Duur van de training HIIT: 16 minuten

level: nieuweling

  • 4 minuten verwarmen op lage snelheid;
  • Interval 30 seconden rennen op volle snelheid gedurende 1 minuut op matig langzaam lopen gedurende 16 minuten;
  • Koelen van 4 minuten lopen op lage snelheid.

Training 2:

Totale tijd: 24 minuten

Duur van de training HIIT: 16 minuten

level: tussen-

  • 4 minuten verwarmen op lage snelheid;
  • Interval 30 seconden op volle snelheid gedurende 30 seconden op matig langzaam lopen gedurende 16 minuten;
  • 4 minuten afkoelen op lage snelheid.

Training 3:

Totale tijd: 30 minuten

Duur van de training HIIT: 16 minuten

level: gevorderd

  • Verwarm 2 minuten op gemiddelde snelheid;
  • Interval 1 minuut op volle snelheid gedurende 30 seconden op een langzame wandeling van 16 minuten;
  • 2 minuten koelen of zo nodig.

Bij elke training is het belangrijk om de individuele weerstandskwesties van elk individu te evalueren, evenals de fysieke omstandigheden. Overschrijd grenzen niet die evenredig zijn aan wat je in het lichaam hebt. Onthoud dat het overwinnen van de limieten WEINIG RECHTS gezondheid en fysieke integriteit niet in de weg staat!

conclusie:

Er zijn ongetwijfeld talloze effectieve methoden om lichaamsvet te verminderen. Maar door wat we zouden kunnen evalueren met HIIT-richtlijnen, lijkt het een van de beste workouts met vetverlies, omdat het voor dit doel het lichaam snel mechanisch en metabolisch kan stimuleren.

Effectief in het gezicht van talrijke HIIT-training is zo effectief, niet alleen voor vetverlies, maar ook voor wat onderhoud met betrekking tot het cardiovasculaire, hormonale en gezondheidssysteem.

Specifieke protocollen en goede voeding en rust moeten echter individueel voor elk individu worden ontworpen, zodat aan hun behoeften kan worden voldaan en de resultaten in toenemende mate worden behaald..

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!