Weerstandstraining, gericht op hypertrofie is vol twijfels en vragen. Een daarvan betreft het belang van spierspanning.


Is het moment waarop uw spier wordt blootgesteld aan hoge stress het meest relevant voor de resultaten in termen van hypertrofie? Dit is een vraag die bij veel mensen, inclusief professionals, aan de orde is. Niet dat er kant en klare inkomsten zijn of dat een formule voor iedereen geschikt is. Ik heb al meerdere malen in de artikelen gezegd dat alles afhangt van een reeks variabelen.

Niet dat ik ontwijkend wil zijn, maar ik kan echt niet naar iets wijzen dat bij iemand past. Op basis hiervan probeer ik u te laten zien wat de wetenschap als relevant laat zien. En het onderwerp van spierspanning en de effecten ervan op hypertrofie, genereert nog steeds veel discussies.

Kijk wat wetenschap zegt over dit onderwerp!

Spanningstijd en het belang ervan voor hypertrofie

In een recente studie door Schoenfeld (2015) werden hypertrofische reacties geëvalueerd in goed opgeleide (maar niet atleten) personen met verschillende trainingsmethoden. Deze onderzoeker werd bekend om een ​​publicatie waarin hij laat zien dat het hoge volume van de serie is aangegeven voor hypertrofie. We moeten echter voorzichtig zijn met bepaalde interpretaties.

In de bovengenoemde studie werd een trainingsprogramma ontwikkeld dat per training 2 tot 3 sets per spiergroep gebruikte. Aldus was het totale volume van reeksen per spiergroep 6 en 9 reeksen per week.

Aan het einde van het onderzoek, het was mogelijk om aanzienlijke resultaten te behalen in termen van hypertrofie van de geëvalueerde spieren (triceps en biceps brachii, vastus lateralis en brachialis). Dit kan worden gecontroleerd door de spierdikte te controleren.

Al in een andere studie, uit Ceola (2008) evalueerden we de reacties op verschillende methoden van hypertrofietraining. Superseries en traditionele methoden werden gebruikt. De superreeksmethode wordt gedaan met veel langere spierspanning omdat het aantal herhalingen hoger is.

Aan het einde van het onderzoek, de traditionele methode had een resultaat in termen van hypertrofie superieur aan de superreeks-methode.

Alvorens verder te gaan, is het erg belangrijk om erop te wijzen dat deze studie enkele beperkingen heeft, omdat het geen rekening houdt met sommige variabelen en zeer verschillende trainingsmethoden gebruikt..

U kunt in de war raken omdat de twee onderzoeken niet helemaal overtuigend zijn. De kwestie van de spierspanning, die direct gerelateerd is aan het trainingsvolume, geeft ons geen enkel antwoord. Alles hangt af van het doel van elke training.

Wanneer we onze spieren langer onder spanning houden, we moeten noodzakelijkerwijs workloads verminderen. Op deze manier wordt de stimulus meer metabolisch dan spanning. In dit artikel leg ik de verschillen uit tussen deze stimuli (Tension and Metabolic Stimuli, Understanding Differences).

Op deze manier, als we alleen oefeningen gebruiken met veel tijd van spierspanning, zullen we beperkte resultaten hebben. Niet dat dit betekent dat de metabole stimuli geen goede inductoren van hypertrofie zijn, maar omdat we geen alternerende stimuli zullen hebben.

Over het algemeen is het het beste om te gebruiken, zodat zelfs de spanningstijd wordt gedifferentieerd. Dit zal leiden tot een intenser en intenser aanpassingsproces.

Bovendien moet rekening worden gehouden met andere factoren dan de tijd van spierspanning. Over het algemeen is de hogere intensiteit belangrijker voor termen van hypertrofie dan alleen de tijd van spierspanning. Maar dit zal afhangen van verschillende factoren, zoals de mate van fysieke conditionering en de periodisatiecyclus.

Daarom moet je training een verscheidenheid aan stimuli hebben, inclusief de tijd van spanning van elke oefening, omdat we op deze manier een grotere spieraanpassing zullen hebben.

Het is de rol van je coach of docent om dit te programmeren in de assemblage van je training. Zonder deze afwisseling is het erg moeilijk om resultaten te behalen. Goede trainingen!

Referenties:
SCHOENFELD, Brad J. Effecten van Low-Versus High-Load Weerstandstraining op spierkracht en hypertrofie bij goed getrainde mannen. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.
CEOLA, M.H. Mate van spierhypertrofie als reactie op drie methoden voor spiertraining. Efdeportes.com/ Digital Magazine, 2008