Heffen is een van de meest effectieve oefeningen voor bepaalde doelen, maar om het veilig te doen, is het erg belangrijk dat je een goed pedagogisch proces hebt om de beweging te leren. Zie meer in dit artikel!


Mogelijk is het opheffen van de grond een van de oudste oefeningen in bodybuilding, die op grote schaal worden gebruikt door oude sjoel.

Veel mensen hebben echter nog steeds bepaalde problemen bij de uitvoering ervan, die vooral de gezondheid van hun lumbale wervelkolom in gevaar kunnen brengen.

Hiervoor zorgt een pedagogisch proces, met aandacht voor detail, voor een veel effectievere en veiligere oefening.

Maar daarvoor moeten we enkele aspecten van landmetingen begrijpen!

Landenquête, moet doen op de trainingsdag van de rug of de onderste ledematen?

De grondhefoefening is een oefening met meerdere gewrichten, daarom heeft het geen actie alleen op een bepaald spierstelsel.

Op deze manier werkt het op de spieren van het lendegebied (met name de erector spinae), evenals de billen en dijspieren.

Daarom twijfelen veel mensen over welke training bij de klandizie zou moeten passen.

Ondanks het sterke werk in de lumbale regio, is het het beste om de grond te heffen op de dag dat je de onderste ledematen opleidt, omdat oefeningen zoals hurken en opbouw, samen met grondliften, elkaar aanvullen in je spieracties.

Pedagogisch proces van landonderzoek

Voordat we specifiek over het pedagogische proces spreken, moeten we weten welke gezamenlijke bewegingen in het landonderzoek plaatsvinden.

Het is samengesteld uit een heup- en knie-extensie, waarbij de spieren van de lumbale, gluteale en, in mindere mate, de hamstrings- en quadriceps-spieren.

Voor de juiste uitvoering van de klandizie, je moet in eerste instantie de normale fysiologische krommingen van je wervelkolom behouden. Nadat je je wervelkolom hebt "gepast", buig je je knieën en pak je de balk op de grond.

Merk op dat tot op zekere hoogte de uitvoering van het grondonderzoek sterk lijkt op die van Stijf, en wat feitelijk verandert, is de mate van knieflexie waardoor de hamstrings min of meer in de beweging worden gebruikt.

Het is belangrijk om de balk dicht bij het lichaam te houden, zodat zijn baan geen onnodige overbelasting van de kolom veroorzaakt (het traject van de staaf moet altijd verticaal en recht zijn).

De voetafdruk op de balk moet op schouderhoogte zijn en "buiten" de knieën (tenzij het de sumo-lift is).

Daarna, met de gestabiliseerde ruggengraat en de buik- en hamstringsspieren met een extensie van de heup en de knie, breng de halter dicht bij het lichaam tot de heup en knieën volledig zijn uitgestrekt en keer terug naar startpositie.

Het klinkt eenvoudig, toch? Nou, het is niet altijd. Voor een goede uitvoering van de landstudie moeten enkele pedagogische processen worden uitgevoerd.

Het is minder dan in het geval van kraken, zoals getoond in dit artikel (kraken, onderwijsproces om de uitvoering te verbeteren).

Maar toch, sommige oefeningen moeten worden gedaan!

In deze video ziet u de juiste uitvoering van de terreinenquête, inclusief de sumo-variant.

Laten we nu naar het onderwijs gaan!

Het is belangrijk dat u deze educatieve, aanvankelijk niet-ladende taken uitvoert, zodat u een betere coördinatie van de beweging kunt hebben. Op dit moment is het erg belangrijk om slechts één balk te gebruiken. We zullen de beweging in drie delen fragmenteren. Laten we naar de oefeningen gaan en dan:

stijve: ondanks dat het een oefening is, zeer efficiënt, laten we zeggen dat de stijve, onbelaste, een educatieve is voor het optillen van de aarde.

Het is gebaseerd op een heupextensie, de belangrijkste beweger van de aardeliftende beweging.

Om efficiënt te zijn, doe je met de knieën uitgestrekt en langzaam, licht buigend de knie.

Begin met de beweging: maak de eerste beweging, breng de stang tot aan de knie en keer terug naar de uitgangspositie.

Deze beweging zorgt ervoor dat de beginfase van de beweging, het moment waarop het hoogste koppel optreedt, met maximale efficiëntie wordt uitgevoerd. Houd altijd de balk naast de kaneel, zodat het traject recht is.

Maak het einde van de verhuizing: maak nu, met de bar, het laatste deel van de beweging, gaande van kniehoogte tot het heupgewricht.

Op deze manier leer je je houding en handhaaf je de coördinatie van beweging.

Lees ook:
+ Land en stijve enquête: begrijp de verschillen en de correcte uitvoering van elke oefening
+ Elektromyografische analyse van bodemonderzoek

Het is logisch dat dit een generalistische benadering is en dat veranderde bewegingspatronen moeten worden gecorrigeerd door getrainde professionals.

Bovendien zijn niet alle mensen in staat om deze beweging uit te voeren.

Beginners, bijvoorbeeld, kunnen een hoge instabiliteit in de lendespieren hebben, evenals mensen met spinale problemen, kunnen ze verergeren door het uitvoeren van het grondheffen.

Het is dus belangrijk om te weten dat dit een vrij complexe beweging is, maar dat deze, wanneer goed uitgevoerd, zeer effectief is voor glute training en een aanvulling vormt op andere multi-gewrichtsoefeningen..

Naast alles wat is geciteerd, is het erg belangrijk om voorzichtig te zijn met de beschuldigingen, niet om te overdrijven! Goede trainingen!