De 3S-methode is een interessante manier om de flexibiliteit te verbeteren, maar het moet met enige zorg worden gedaan. Zie in dit volledige artikel alles over de 3S-methode.


Flexibiliteit wordt vaak verwaarloosd tijdens de training. Zoveel mensen hebben een "vangst" in hun ontwikkeling.

Immers, flexibiliteit en kracht moeten nauw met elkaar verbonden zijn. Als u weinig mobiliteit heeft, zult u een afname in kracht hebben, vanwege de verminderde mechanica van de bewegingen. In deze context is het gebruik van de 3S-methode een zeer interessant alternatief.

Verbetering van de flexibiliteit is veel meer dan alleen die basale, statische rek doen. Vaak is het niet genoeg om de mobiliteit van spieren en gewrichten te verbeteren.

In die zin is het van vitaal belang om de algemene aspecten van flexibiliteit te verbeteren. In het geval van goed opgeleide mensen is de 3S-methode best interessant.

Wat is de 3S-methode?

De 3S-methode van uitrekken en flexibiliteit is gebaseerd op het concept van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, een andere vorm van spierflexibiliseringswerk. De 3S-methode is erop gericht deze strategie te gebruiken.

In principe werkt de 3S-methode als volgt:

- Het begint met het uitrekken van een spier tot zijn natuurlijke limiet (waarbij de persoon voelt dat de spier "uitrekt" en niet door kan gaan met de beweging).

- Op dit punt wordt een arts gevraagd om deze spier 8 tot 10 seconden isometrisch te laten samentrekken. Hier varieert de samentijd afhankelijk van het doel van elke arts.

- Hierna wordt het verlengingspunt verder verhoogd, waardoor het natuurlijke limietpunt van strekken van de spier enigszins toeneemt.

Dit kan met meerdere spieren worden gedaan, maar het is geen gemakkelijke methode. De 3S vereist controle en lichaamsbewustzijn, en vereist een goede professional in monitoring.

Lees ook:

Invloed van flexibiliteit op hypertrofie

De 3S-methode werkt?

Ja, het werkt en veel. Het heeft een zeer duidelijke fysiologische ondersteuning. Het is gebaseerd op het volgende concept van fysiologisch spiermechanisme:

Onze spieren hebben bewaringsmechanismen, die worden geactiveerd elke keer dat we ze in gevaar brengen. Het is een mechanisme voor letselpreventie. Er zijn spiervezels, sensoren die de hersenen vertellen wanneer een spier in gevaar wordt gebracht. Op dit moment hebben we een spiersamentrekking om deze beweging "af te remmen".

Het lichaam werkt altijd met tegenmechanismen om deze risico's te verminderen (samentrekken wanneer er veel rekken of ontspannen is wanneer er veel spanning is).

Daarom gebruiken we in de 3S-methode dit concept om betere resultaten te behalen. Als de spier zijn maximum bereikt (wat geen maximum is, maar een veiligheidsdrempel), door deze spier samen te trekken en daarna te ontspannen, hebben we een paar graden amplitude.

Naarmate de flexibiliteit toeneemt via een adaptief proces, zullen we bij het uitvoeren van deze methode een verbetering van de spieramplitudeniveaus hebben.

Kan ik de 3S-methode gebruiken om mijn flexibiliteit te verbeteren?

Dit is een heel belangrijk punt. Begrijp dat de 3S-methode is gericht op mensen die al een redelijke flexibiliteit hebben en bovenal die hebben gecontroleerd spiercontrole.

Een beginner, bijvoorbeeld met een statische training, kan zijn flexibiliteit aanzienlijk verbeteren. Daarnaast kunnen we in dit studentenprofiel nog steeds ballistische training gebruiken.

De 3S-methode vereist twee zeer belangrijke situaties:

  • Spier controle;
  • Gevoel van de professional die begeleid wordt.

Omdat het een methode is die een proces heeft, maar geen breekpunt van beweging, moet de professional je op de juiste manier helpen. Als na spiercontractie de spier te veel wordt gedwongen, kunnen we een letselprincipe hebben.

Daarom is de 3S-methode zeer geschikt voor mensen die onder begeleiding trainen en andere traditionele vormen van flexibiliteitsverbetering hebben gebruikt.

Als je een beginner bent, begin dan met eenvoudigere methoden om toe te passen. 

Video met voorbeeld van de 3S-methode:

Lees ook:

6 elementen van een goede flexibiliteit Workout

Het verbeteren van uw flexibiliteit is de sleutel tot betere resultaten tijdens uw training en vooral tot het verbeteren van uw functionaliteit. Train altijd met de begeleiding van een goede professional!

Goede trainingen!