Heb je in sommige bodybuilding trainingstheorieën over gehoord? actieve rust? Vaak verward met supersets technieken of zelfs bi-sets, de opleiding die actieve rust kunnen sommige stimuli vertegenwoordigen heel anders wat te maken, anders, het lichaam kan ook aanwezig zijn verschillende antwoorden, of het nu nuttig of schadelijk zijn (in verschillende betekenissen), volgens een aantal factoren die we in volgorde zullen benaderen.

Wie deze eerste alinea las en niet begreep, gaat niet weg. Ik zal alles in de loop van het artikel uitleggen. Hoe dan ook, het is altijd goed om in gedachten te houden dat door te zoeken naar de beste voorwaarden om onze fysiobiologische individualiteit te ontmoeten, zeker de resultaten meer dan gegarandeerd zijn, waardoor de te gebruiken methode overblijft, net als een nuttig hulpmiddel of een alternatief om te worden toegevoegd aan onze protocollen.

Artikel index:

  • Wat is actieve rust?
  • De voordelen van actieve rust in bodybuilding
  • Wanneer actieve rust niet moet worden uitgevoerd

Wat is actieve rust?

Zoals de naam al doet vermoeden, is actieve rust een periode waarin het individu op de een of andere manier actief blijft tijdens een rustperiode van een bepaald deel van het lichaam. Het is een tijd waarin een persoon doorgaat met het verhogen of behouden van fysieke activiteit, maar tegelijkertijd geen regio's vraagt ​​waar eerder aan is gewerkt in een serie. Omdat dit een beetje abstract is om begrijpelijk te zijn, is het onze taak enkele voorbeelden te geven die deze concepten duidelijker kunnen maken:

Stel je voor dat je 4 sets op de bankdrukken zult uitvoeren met of zonder shred-progressie, ongeacht, maar het bereiken van de maximale fout binnen de X van herhalingen die je wilt. Dan kies je ook een oefening die niet primair de triceps, borstspieren of schouders rekruteert en misschien zelfs deel uitmaakt van de aerobe oefeningengroep. Dus laten we zeggen dat u ervoor koos om de onderbuik te werken, waarbij de beenhoogte op de bank daalde. Zo voer je de eerste serie op de bankdrukken uit en ga je direct naar de beenhoogte en voer je de serie daar uit tot de spiermislukking in de X van de vereiste herhalingen ook. Dan, na het bereiken van deze fout, gaat het regelrecht terug naar de bankdrukken, voert de tweede reeks uit en, opnieuw zonder rust, gaat naar de afgenomen beenhoogte en voert de tweede reeks uit tot spierfalen. Nogmaals, terug naar de bankdrukken enzovoort..

Een volgend voorbeeld zou de uitvoering van 3 series op de directe thread kunnen zijn. Dus laten we zeggen voor wat het moment van rust is (van de directe thread), je besluit om de shot-race te gebruiken (die niet om de biceps-brachii vraagt). Dan, na het realiseren van de eerste serie in de directe thread, geeft het opnames van 15-30 seconden van de race op maximale snelheid. Ga dus zonder rust terug naar de directe draad en herhaal de cyclus totdat de 3-serie is voltooid.

Zoals goed begrepen, houdt actieve rust het lichaam actief met enige activiteit tijdens wat de absolute rust zou zijn van een andere activiteit, waardoor het lichaam op een bepaalde manier van voordeel kan zijn, maar ook enige schade kan lijden afhankelijk van de hoe dit wordt gedaan, evenals de individuele reactie van het lichaam op deze stimulus.

Actieve rust mag NIET worden verward met dubbelsets. Meestal worden deze gebruikt voor dezelfde doelgroep spieren in twee verschillende oefeningen (zoals bankdrukken afgenomen en over te steken naar de borst) of in de omgeving spieren, bijvoorbeeld een bi-set voor de biceps en triceps of een latere werk voor bilspieren en anterieure van quadriceps. Anders wordt actieve rust gericht op het werk (niet noodzakelijkerwijs anaeroob) van totaal verschillende spieren.

De voordelen van actieve rust in bodybuilding

Actieve rust wordt niet alleen gedaan door "wordt gedaan" of als slechts een verdere variatie in bodybuilding workouts. Het richt zich op een aantal factoren en heeft een aantal voordelen, zoals:

- Hoogte van hartslag en cardiorespiratoire systeem: Op analoge wijze danken sommige individuen die zijn geassocieerd met een snel metabolisme hun verhoging in normale snelheden van de hartslag. Kortom, een volwassen persoon heeft een gemiddelde hartslag van 60-100 bpm. Een persoon, dus van snel metabolisme als gevolg van deze factor, heeft een slag> 100 slagen per minuut. Uw calorie-inname is dus duidelijk hoger. Hetzelfde gebeurt in fysieke activiteit, wanneer we, naast andere redenen, meer calorieën consumeren vanwege deze grotere vraag naar zuurstof in de weefsels en bijgevolg de behoefte aan grotere hoeveelheden beats per minuut.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat deze beats binnen de voorwaarden van de persoon (vooral als we in actieve rust met behulp van aërobe activiteiten) om maximale uitlaten te veroorzaken of schadelijk zijn voor de anaërobe training moet worden verhoogd.

Een gemiddelde van 65% van de maximale hartslag is voldoende voor deze actieve rust-activiteiten.

- Verhoogd basaal metabolisme: Niet alleen tijdens fysieke activiteit, maar ook in periodes van herstel, heeft het de neiging om een ​​sneller basaal metabolisme te hebben, door het verbruik van zuurstof na fysieke activiteit. Vanwege de vraag naar weefselherstel zullen we meer energie verbruiken, helpen bij het verbranden van lichaamsvet en / of het gemakkelijker onderhouden.

- Verbetering van de fysieke fitheid: Net als bij circuits en andere activiteiten van deze aard bevordert actieve rust een verbetering van de fysieke conditie, ademhaling (of controle) van een persoon, onder anderen.

- Korte training: Door anaërobe oefeningen met andere anaëroben te gebruiken (zoals in het aangehaalde voorbeeld van rugligging met afgenomen beenhoogte), besparen we meer trainingstijd, waardoor het objectiever en anabolischer wordt.

- Het is een veelzijdige methode voor het verminderen van lichaamsvet en buiten het seizoen: Beide spierdefinitie perioden, om duidelijke redenen, ook in perioden buiten het seizoen, actieve rust kan interessant zijn doordat zij specifiek in het tweede geval kunnen we een goede beheersing van lichaamsvet, kunnen we een toename van basaal metabolisme en toch, een extra factor die we kunnen goed is uitputting van de spier doelgroepen zonder de noodzaak van een plotselinge toename in de belasting, die minder kans op letsel zal betekenen, en voor degenen die niet training partners hebben, een verklaring van afstand daarvan.

Denk echter niet dat dit je minder spiermassa zal maken. Vergeet niet dat veeleisend spierweefsel NIET noodzakelijkerwijs grote hoeveelheden belasting toepast, maar eerder een hoge intensiteit, die op verschillende manieren kan worden vastgesteld.

- In sommige gevallen strekken van de te bewerken doelspier: Stelt u zich eens voor, bijvoorbeeld, elke oefening voor dorsale zoals de pulldown en vervolgens hoogte van parachute benen. De armen, door het lichaam te laten hangen, zullen de dorsale automatisch verlengen, waardoor een extra stimulus wordt geleverd aan de myofibrillen. Dit aspect moet echter alleen door ervaren mensen worden gedaan, anders is de kans op letsel zeer groot.

- Verbetering van de motorische en neuromusculaire coördinatie: Wanneer we vorige uitputting van het lichaam, een doelwitspier of een spiergroep als geheel, tijdens de oefening (en) veroorzaken, is het duidelijk dat er een grotere rekrutering van het neuromusculaire systeem en, bijgevolg, motorische coördinatie is ook. Aldus zal met het bovengenoemde het lichaam aan deze behoeften worden onderworpen, waardoor zelfs grotere hoeveelheden ladingen overbodig worden, wanneer de uitvoering van de oefening natuurlijk wordt belemmerd.

Wanneer actieve rust niet moet worden uitgevoerd

Ondanks de vele voordelen die actieve rusttraining kan bevorderen, is het belangrijk om te onthouden dat niet alle trainingsystemen baat hebben bij het gebruik van deze techniek. Er zijn bijvoorbeeld krachttraining die moet niet actieve rust, aangezien dezelfde (krachtoefeningen, sterkte) zijn daarom vooral glycolytische ondermijnd als er een gedeeltelijk herstel onvoldoende entiteitsets en / of oefeningen. Bovendien, de ademhalingscapaciteit van een krachttraining telt veel, daarom is het waarderen van het herstel van het cardiovasculaire systeem tussen de series van fundamenteel belang.

Personen die een extreem snel metabolisme hebben, kunnen ook geen maximale resultaten krijgen met het gebruik van deze techniek, omdat het sterk geassocieerd kan worden met een verhoogd metabolisme en met verhoogde calorische uitgaven tijdens de training. Dus veel voordeliger is een goede voorgestelde rust tussen sets en oefeningen voor deze individuen.

conclusie:

Er is geen standaardroute die kan worden vastgesteld met betrekking tot de beste of beste trainingssystemen in bodybuilding. Actieve rust is meer een andere en interessante manier om variaties in training aan te bieden om zowel het lichaam als de spieren op verschillende manieren te stimuleren en zo betere resultaten te verkrijgen.

Ondanks de effectiviteit van deze methode, vooral voor de verhoging van het basale metabolisme, zij het in de bulk- of spierdefinitiefase, moet echter worden opgemerkt dat een bepaalde vorm van training niet het gebruik van deze techniek vereist, omdat deze wordt benadeeld als deze wordt uitgevoerd.

Probeer daarom altijd de fundamenten van de training te analyseren die zullen samenvloeien om uiteindelijk de beste resultaten ooit te krijgen!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!